Спорт диета мифтери. Эмне үчүн алар туура эмес түшүнүктөр. Макаланын мазмуну:
- Калория эсептөө
- Тамакта өлчөө
- Аз көмүртектүү азыктар
- Протеин бирикмелери
- Белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышы
Бул макалада биз спорттук диета менен байланышкан негизги жаңылыштыктарды жоюуга аракет кылабыз. Бүгүн биз спорттук диетага байланыштуу спортчуларга мүнөздүү беш миф жөнүндө сөз кылабыз.
Уламыш 1: салмагын көзөмөлдөө үчүн калорияларды эсептөө керек
Спортчунун жашоосунда диета абдан маанилүү ролду ойнойт. Бирок көптөгөн спортчулар, тамактануу программасын түзүп, бул процесстин айрым нюанстары жөнүндө таптакыр туура эмес.
Бул салмагын көзөмөлдөө үчүн керектелген калориялардын көлөмүн тыкыр көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү деп эсептелет. Анын үстүнө, ашыкча салмак менен күрөшүп жаткан адамдар гана эмес, ошондой эле кээ бир абройлуу диеталарды сунушташат. Бирок, бул келечекте сымбаттуу болууга жардам бербеши мүмкүн.
Бул ар бир адамдын жашоосунда болуп жаткан өзгөрүүлөргө байланыштуу жана керектүү калория санын так эсептөө мүмкүн эмес. Адамдын жашоо шартындагы ар кандай өзгөрүүлөр анын организмине чоң таасир тийгизери менен эч ким талашпайт. Мына ошондуктан бардык тирүү жандыктар жашоонун атайын механизмдерин иштеп чыгышкан, анын аркасында керектүү көлөмдөгү энергияны өндүрүү жана керектөө жөнгө салынат.
Ошентип, мисалы, сиздин диетаңыздын калориялуулугунун төмөндөшү менен базалдык метаболизм ылдамдыгы да төмөндөйт. Спортчулар тамактануу программасын түзүүдө бул методдун бардык аспектилерин сөзсүз түрдө эске алышы керек.
Бардык калория бирдей жаратылган эмес. Мисалы, канттан алынган калория жаңгактан калория алганга караганда денеңиздеги майдын пайызын жогорулатат. Организм ар кандай тамак -аш комбинацияларынан калорияларды өз алдынча колдоно алат. Белгилүү бир азык -түлүк комбинациясындагы ошол эле калория майлардын сакталышына өбөлгө түзөт.
Тамактануу убактысы жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Карбонгидраттан алынган калориялар машыгуу процесси аяктагандан кийин пайдалуу жана эффективдүү болот, бирок анын алдында денеге терс таасирин тийгизет, анткени кандагы кортизол деңгээли жогорулайт.
Ошентип, бүгүнкү күндө эң популярдуу жана ошол эле учурда талаштуу диеталардын бири - бул калорияларды чектеген диета. Анын жаратуучулары ырасташкандай, метаболикалык стресстин жалпы деңгээлин төмөндөтүүгө болот, бул болсо өмүрдү узартат. Бирок, алар жооп бере албаган көптөгөн суроолор бар.
Ошол эле учурда, калорияларды эсептөөнүн аркасында тамактан алынган энергиянын көлөмүн так аныктоого мүмкүн экенин моюнга алуу керек. Бул ыкманы туура колдонуу гана керек. Азыр илимпоздор керектелген калориялардын саны белок кошулмаларынын метаболизмине таасир этерин аныкташты.
Организмдеги диетанын калориялуулугунун жогорулашы менен протеин максималдуу түрдө колдонулат, ал эми азайышы менен белоктун синтези азаят. Ошентип, калорияларды эсептөө энергияны керектөөнүн көрсөткүчү катары колдонулушу мүмкүн деп ишенимдүү айтууга болот, бирок диетанын негизи катары аны колдонууга болбойт.
Уламыш 2: баарын жесе болот, бирок качан токтотууну билиш керек
"Орточо болуу" термини азыр абдан популярдуу болуп калды. Медициналык эксперттердин көбү баары ченемде мүмкүн деп ырасташат.
Натыйжада, ашыкча салмактан жабыркагандардын көп саны туура эмес кылганын түшүнө алышпайт. Жана нерсе, баарын ченеми менен жей албайсың. Модерация эч качан ийгиликтин синоними болгон эмес. Адамзат тарыхындагы көптөгөн улуу инсандар чектен чыккан адамдар болгон. Рим легионерлери экстремалдык шарттарда аман калууга машыккан. Ошондо да орточо машыгуу согуш талаасында жардам бербей турганы белгилүү болгон.
Адамдын денеси айлана -чөйрөдөгү ар кандай өзгөрүүлөргө көнө алат. Бул өзгөрүүлөр канчалык күчтүү болсо, ошончолук үнөмдүү гендердин ишке кирүү мүмкүнчүлүгү ошончолук жогору болот жана анын аркасында адам аман кала алат. Жашоо гендеринин негизги көйгөйү - керектелген энергиянын көлөмүн оптималдаштыруу. Демек, углеводдордон жана майлардан отун алуу жөндөмү жашоо үчүн маанилүү фактор болуп эсептелет.
Белгилүү бир адам үчүн орточо дозаны кантип тапса болот? Акыркы изилдөөлөргө ылайык, диетанын курамындагы микроэлементтердин кичине өзгөрүшү менен скелет булчуңдары жабыркайт.
Булчуң клеткаларындагы май кислоталарынын санына таасир эткен тамак -аштагы майдын мазмуну жөнүндө да ушуну айтууга болот. Мисалы, эгер диета тең салмактуу болбосо, анда диетада Омега-6дин көп болушу Омега-3түн жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бул өз кезегинде булчуң ткандарынын калыбына келүү системасынын бузулушуна, булчуңдун өнөкөт сезгенүү процесстерине алып келет.
Модерация спорттук диетага колдонулушу мүмкүн эмес. Окутуу процессин баштоодон мурун "керексиз" заттарды көп колдонууга болбойт. Бул кортизол деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келет.
Инсулиндин сезгичтиги спортчулар үчүн абдан маанилүү фактор. Ал азайганда, машыгуудан кийин калыбына келүү жөндөмү кыйла начарлайт. "Орточо болгула" деген кеңешке моюн сунбагыла. Интенсивдүү тренингден кийин адекваттуу тамактануу болушу керек. Болбосо дене калыбына келе албайт, спортзалда өткөргөн убактым текке кетет.
Уламыш 3: аз углеводдуу азыктар арыктоого жардам берет
Балким, келечекте бүгүнкү убакыт диететика үчүн караңгы деп аталат. Буга чейин мынчалык көп адамдар ар кандай диеталарды колдонушкан эмес. Ошол эле учурда жүрөк -кан тамыр системасынын оорулары, кант диабети жана семирүү азыр гүлдөп жатат.
Абал ушундай, тамактануу тарыхындагы бул мезгил дени сак деп табылган азыктардын максималдуу санына туура келген. Ошол эле учурда алардын арасында эң популярдуусу-аз углеводдуу азыктар.
Алардын негизги максаттуу аудиториясы - мунун аркасында алар арыктай алаарына ишенген адамдар. Алар эң оор, аз көмүртектүү диетадан башташат, бирок арык денеге жете алышпайт. Майлык депозиттер кайра кайтып келип, салмак кошулат, мурда арылууга жетишилгенден ашып кетет.
Мунун эки себеби бар:
- Аз өлчөмдөгү углеводдор денеге киргенде, энергия аз өндүрүлүп, ткандардын курулуш процессин жайлатат.
- Карбонгидраты аз азыктар көбүнчө сапаты начар химикаттарды колдонушат.
Мисалы, кээ бир протеинге бай барлар жагымсыз даамга ээ жана ашказандын бузулушуна, шишип кетүүгө жана башка жагымсыз таасирлерге алып келиши мүмкүн.
Пайдалуу заттардын начар айкалышынан жана химиялык заттардын болушунан улам мындай азыктар боорго оорчулукту бир топ жогорулатат. Өз кезегинде боордо канцерогендердин бардык түрлөрү топтолот. Бул нормалдуу зат алмашууну бузуп, семирүүгө алып келет.
Ашыкча салмакта жана аз карбонгидраттуу диетаны колдонгондор денесине орду толгус зыян келтирет. Жакында эле Швецияда метаболизми начар адамдарда семирүү жана липиддердин алмашуу симптомдору бар изилдөө жүргүзүлгөн.
Ушул себептен улам, аз көмүртектүү диеталарды колдонуу терс таасирлердин башталышын тездетет. Натыйжада, кандагы липиддердин мазмуну көбөйүшү мүмкүн, натыйжада инсулинге каршылыгы жогорулайт. Андан кийин гана салмак кошулат.
Денеңизди алдоонун кажети жок. Химиялык заттары көп же сапаты төмөн карбонгидрат алмаштыруучу азыктардан алыс болуңуз. Аларды жеп коюу сиздин эң начар тамактануу чечимиңиз болушу мүмкүн.
Уламыш 4: булчуң массасын өстүрүү үчүн белок кошулмаларын белгилүү өлчөмдө колдонуу керек
Эң кеңири тараган мифтердин бири - белок кошулмаларын белгилүү өлчөмдө керектөө зарылдыгына ишенүү. Жана бул сумманы эсептөө үчүн салмагыңызды билишиңиз керек. Бул булчуң массасын куруунун бирден -бир жолу деп эсептелет.
Эч ким кыртыш курулушундагы протеиндердин маанилүүлүгүн талашууга аракет кылбайт, бирок бул көптөр арасында бир гана фактор. Жалпысынан алганда, дене салмагы ткандардын курулуш процессине дээрлик таасир этпейт жана белок кошулмаларынын саны башка компоненттерге, мисалы, гормоналдык баланска, тамактануу графигине, машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана белок кошулмаларынын биологиялык баалуулугуна көбүрөөк көз каранды.
Жаңы ткандарды түзүүдө дене гормондордун белгилүү бир тең салмактуулугун сакташы керек. Гормоналдык дисбаланс менен, протеин көп өлчөмдө керектелсе да, булчуң массасы көбөйбөйт.
Бирдей маанилүү фактор - бул тренингдердин интенсивдүүлүгү. Интенсивдүүлүктүн жогорку деңгээлинде булчуң ткандарынын өнүгүшүнө өбөлгө түзүүчү кандагы өсүү гормонунун жана андрогендердин деңгээли жогорулайт. Бирок эс алуу жөнүндө да эстен чыгарбоо керек. Эгерде денеде калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт жок болсо, анда булчуң ткандарынын бузулушу мүмкүн.
Белокторду керектөөдө, алар машыгуу бүткөндөн кийин жарым сааттын ичинде денеге кириши зарыл. Эгерде сиз бул эрежени сактабасаңыз, анда булчуң ткандарында протеин бирикмелеринин синтези ылдамдыгы кыйла төмөндөйт. Машыгууну аяктагандан кийин бир нече сааттан кийин 60г караганда 30г белок алуу алда канча эффективдүү. Бирок, машыгуу алдында ашыкча белок булчуң ткандарын куруу процессине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Белок кошулмаларынын максималдуу ассимиляциясы үчүн алар денеге таза түрдө жана көп санда кирбеши керек. Акыркы клиникалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку калориялуу азыктар белок кошулмаларынын биожеткиликтүүлүгүн жогорулатат. Белоктун салыштырмалуу аз дозасы өтө кеч кабыл алынган кош дозага караганда пайдалуу болушу мүмкүн.
Уламыш 5: тамактануу программасындагы углеводдор, майлар жана белоктор белгилүү бир катышта болушу керек
Бул элементтердин баардык адамдар үчүн кээ бир жалпы катышы бар деп ойлоо да күлкүлүү. Бул көрсөткүчтүн идеалдуу маанисинин бар экендигине болгон ишеним булчуң массасына ээ болгондо адамга максатына жетүүгө жардам берет.
Бул эксперименталдык түрдө далилденген жок. Тескерисинче, адамдын денеси мезгилдүү тамактанууга жана демек, макроэлементтердин башка катышына көнгөнү аныкталган. Мындан тышкары, бул үчүн ар кандай тамак -аш булактарын (жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн) колдонуу менен аман калуунун баштапкы муктаждыгын эске алганда, адамдар макроэлементтердин ар кандай комбинацияларына көнүшү керек болчу.
Жөн эле оптималдуу май / углевод / протеин катышы жок. Бул көрсөткүчкө көптөгөн факторлор таасир этет. Мисалы, жашаган жеринин географиялык жана климаттык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу Ыраакы Түндүктүн тургундары Африканын калкына караганда майлуу чийки балыкты жегенге көбүрөөк ылайыкташкан. Тропикалык климатта адамдын денеси балыкка караганда мөмө -жемиштерди жана дан өсүмдүктөрүн жакшы көрөт.
Макроэлементтердин так катышы жөнүндөгү түшүнүк практикалык колдонуу үчүн теорияны жөнөкөйлөтүү жана тамактануу коомчулугуна көнүү аракети. Бирок туура тамактануу маселесинде тез чечим жана идеалдуу катыш индикатору болушу мүмкүн эмес.
Туура макроэлементтердин конкреттүү маанисинин тегерегиндеги бардык талаш -тартыштар маркетингдик амал. Илимпоздор биздин ата -бабаларыбыздын гендери азыркы адамда бар деп эсептешет. Дене көптөн бери адамдар бир нече миң жыл мурун жегенге окшош тамак -аштарга жашоого ылайыкташтырылган.
Спорттук диета тууралуу видеону көрүңүз:
Идеалдуу макроэлементтердин катышы жөнүндөгү дооматтардын маанисиздигин түшүнүү үчүн, бир гана нерсени ойлонуу керек. Үңкүр адамы аны сактап калуу үчүн бул катышты издөөгө убактысы болгонбу? Албетте жок, бирок ал аман калды.
