Бодибилдингдин негизи-бул майлуу жана булчуң курулушуна каршы кылымдардан берки күрөш. Бул процессте метаболизм кандай роль ойнойт? Адистештирилген форумдарда сиз көбүнчө башталгыч спортчулардын постторун таба аласыз, алар ашыкча салмактан даттанышат, бирок алар күнүнө эки жолу гана тамактанат жана диетада бир нече калория бар. Залда канча аракет кылышканы менен жыйынтык жок.
Бүгүн биз бодибилдинг май, булчуң жана зат алмашуу менен кандай байланышы бар экенин карап чыгабыз. Сиз билишиңиз керек, дене майын жок кылуу толугу менен сиздин тамактануу программаңызга көз каранды. Көбүнчө адам болбошу керек болгон азыктарды колдонот.
Көбүнчө көйгөй туура эмес көрүнгөндөй, туура эмес тамактанууда болушу мүмкүн. Бирок, бул өтө сейрек кездешет. Арык фигураны түзүү жана андан кийин дене салмагын сактоо үчүн метаболизмди тездетүү зарыл. Жөнөкөй сөз менен айтканда, зат алмашуу зат алмашуудан башка эч нерсе эмес. Жогорку зат алмашуу менен, май тез эле күйүп кетет.
Өз кезегинде, жай метаболизм менен майдын түшүүсү көбөйөт. Зат алмашуу ылдамдыгы организмдеги майдын өлчөмүнө түздөн -түз көз каранды, башкача айтканда, канчалык май болсо, зат алмашуу процесстери жайыраак болот. Алгач метаболизмди тездетүү үчүн майдын массасын азайтуунун эң эффективдүү жолун табышыңыз керек. Андан кийин дене салмагын сактоо оңой болот.
Эгерде сиз буга чейин машыгуу залына барсаңыз, анда сиз туура жолду тандап алдыңыз жана майлар менен күрөшүүдө биринчи кадам жасалды. Күч машыгуулары булчуң массасын көбөйтөт, бул да зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Булчуң жипчелери - бул активдүү ткань, алардын иштөөсүн сактоо үчүн энергияны талап кылат. Жана бул көп энергияны талап кылаарын эстен чыгарбоо керек. Бирок майлар денедеги орунду гана ээлеп, зат алмашуу процесстерин жайлатат.
Майды күйгүзүү үчүн кантип машыгуу керек?
Күч машыгууларын баштагандан кийин, зат алмашууңузду тездетүү менен денеңизди кура баштадыңыз. Бирок, башталгычтар көбүнчө булчуңдардын күчү өсүп, майдын кетпей турганын көрүшөт. Бул, балким, булчуң массасына ээ болуунун ордуна, күчтү өнүктүрүүгө багытталган машыгуунун түрүн колдонуп жатканыңызга байланыштуу.
Эгерде сиз сабак учурунда алтыдан көп эмес кайталанууга мүмкүндүк берүүчү оордуктар менен иштесеңиз, анда биринчи кезекте күчтү өнүктүрөсүз. Массаны алуу үчүн ар бир көнүгүүдө 8ден 12ге чейин кайталануу керек. Дал ушул тренинг кан агымын жакшыртат, бул булчуң талчаларынын өсүшүн стимулдайт. Эгер сиз ашыкча майды жок кылуу тапшырмасына туш болсоңуз, анда калориялардын максималдуу санын күйгүзүүчү дагы ыкмаларды колдонушуңуз керек. Ошондой эле май менен күрөшүү үчүн кардио тренингди колдонсоңуз болот. Көптөгөн күч спорт форумдарында колдонуучулар аэробикалык көнүгүүлөр булчуңдарга кандай зыян алып келерин билдиришти. Бул толугу менен чындык жана майлардын булчуң массасын жоготпостон тезирээк күйүп кетиши үчүн мындай тең салмактуулукту табуу керек.
Эгерде сизде майдын массасы көп болсо, анда сизде кардио көп болушу керек, жумасына жок дегенде 5 машыгуу. Эң жакшы вариант - тренингди тынч темпте интервалдык класстар менен айкалыштыруу. Майлар эки учурда тең күйүп кетет, бирок жогорку интенсивдүүлүктө бул процесс активдүү болот.
Эгерде сиз мурда машыгуу программаңызда төрт жолу машыгуу өткөрсөңүз, анда аларга беш кардио кошулушу керек. Бул майды күйгүзүүгө, булчуң курууга жана ашыкча машыгуудан качууга жардам берет. Организмдин калыбына келиши керек экенин жана белгилүү бир убакытты талап кылаарын эстен чыгарбоо керек.
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин кардио колдонуңуз. Сиз чуркоо тилкесинде жок дегенде жарым саат тынч темпте жүрө аласыз. Бул трассада жетишерлик чоң жантыкты талап кылат. Эгерде кардио машыгуудан кийин дароо колдонулса, анда булчуңдарда гликоген калбай калгандыктан май тезирээк күйөт.
Жумасына төрт күн көнүгүү жасоо менен, сизде дагы эле аэробдук машыгуу үчүн колдонулушу керек болгон калыбына келтирүүчү күндөр бар. Күч машыктыруучу күндөргө караганда алардын интенсивдүү болушу маанилүү. Бул мезгилде сиз жогорку жана төмөнкү темптеги жумуштарды айкалыштырып, ошону менен сессиянын жогорку интенсивдүүлүгүнө жетишиңиз керек.
Мисалы, жарым мүнөткө чуркап, анан 60 секундага тынч темп менен басууга болот. Сабактын дагы бир версиясы - эки мүнөт чуркоо эки мүнөттүк тынч басуу менен алмаштырылат. Мындай көнүгүүлөрдү жарым саатта аткаруу жетиштүү, жана сиз көп калорияларды күйгүзөсүз.
Туура семирүүчү тамактануу программасы
Тамактанууңузга да көңүл бурууга убакыт келди. Туура тамактарды колдонуу менен өз убагында тамактануу керек. Күнүнө бирдей калориялуу тамакты көбүрөөк жеш керек. Калориялардын көп саны организмдин тамак сиңирүүсүнө сарпталат жана канчалык көп жесеңиз, ошончолук энергия сарпталат.
Организмдеги канттын деңгээли май менен күрөшүүдө бирдей мааниге ээ. Эгерде сиз бир нече саат бою тамак жебесеңиз, анда кандагы глюкозанын деңгээли төмөндөйт. Ал канчалык төмөн болсо, чачыранды кийинки тамак менен ошончолук күчтүү болот. Бул абдан жаман, анткени дене инсулинди бөлүп чыгаруу менен канттын кескин жогорулашына жооп берет. Натыйжада, көп сандагы калориялар дене майына айланат.
Ар бир үч саатта аз өлчөмдөгү тамак жесеңиз, кантыңыздын деңгээли туруктуу болот. Мисалы, сиздин салмагыңыз 100 килограмм жана күндүз болжол менен 200 грамм протеин кошулмаларын колдонуу керек. Күнүнө алты жолу протеини бар тамактарды жеп туруңуз, ошондо ар бир тамактанууда 30-35 грамм белок аласыз.
Ошондой эле, тренингден кийин комплекстүү углеводдор керек. Мөмө ширеси, тазаланган тамак -аш жана сода сыяктуу жөнөкөй канттарды унутуңуз. Бүт дан, сулу, күрөң күрүч, брокколи жана буурчак жегиле. Орточо алганда, күнүнө болжол менен 180 грамм көмүртек жешиңиз керек.
Күч машыгуусун колдонуп жаткандыктан, аз углеводдор менен тамактануу программаларына этият болушуңуз керек, анткени спорт залында иштөө үчүн көп энергия керектелет.
Булчуң массасын алуу үчүн метаболизмди кантип тездетүү керектиги жөнүндө маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
