Кээ бир спортчулар кайталануунун ортосундагы тыныгууга жетиштүү көңүл бурушпайт. Бул ката. Жаңы машыгуу ыкмасын колдонуп, булчуң массасын кантип алууну үйрөнүңүз. Кайталоолордун ортосундагы тыныгуу кайталануу ылдамдыгы деп да аталат. Сиз, балким, тыныгуулардын узактыгын сынап көрдүңүз. Бүгүн биз бодибилдингде кайталануунун ортосунда кандай тыныгуу болушу керектигин билебиз.
Өкүлдөрдүн ылдамдыгындагы өзгөрүүлөр
Биринчиден, такыр кайталануу үчүн кандай варианттарыбыз бар экенин аныктайлы. Андан кийин, тыныгуунун узактыгы тренингдин ар бир элементине кандай таасир этерин карап чыгабыз. Биз кайталануу ылдамдыгынын төмөнкү түрлөрүн колдоно алабыз:
- Супер жай - тынымдын узактыгы 20 секундга чейин.
- Жай - бир секунддан бир аз көбүрөөк тыныгуу.
- Орточо - тыныгуунун узактыгы бир секунд.
- Тез - тыным жок, булчуңдар дайыма чыңалууда.
Азыр кайталануунун ортосундагы тыныгуулардын узактыгы тренингге кандай таасир этерин аныктоого убакыт келди.
Машыгуу элементтерине тыныгуунун узактыгы
Энергияны керектөө нормасы
Бул элемент баарынан маанилүүсү, ага тыныгуунун узактыгы таасир этет. Курсу канчалык жогору болсо, жумушка ошончолук көп АТФ сарпталат жана заттын толукталуу ылдамдыгы жайыраак болот. Эгерде кайталоолордун ортосундагы тыныгуулар узакка созулса, анда энергия запасы көбөйөт.
Ошол эле учурда, "спорттун өзгөчөлүгү" деген терминди эстен чыгарбоо керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, муну биз биринчи кезекте өнүктүрүшүбүз керек. Мисалы, пауэрлифтингде эң маанилүү көрсөткүчтөр - ылдамдык жана күч. Ошол эле учурда, экинчи милдеттер дагы бар, мисалы, энергия менен камсыз кылуу. Эгерде сиздин милдетиңиз массаны алуу болсо, анда энергия корунун максималдуу суммасын сарпташыңыз керек.
Эгерде булчуңдардын өсүү процесстерин активдештирүү көз карашынан алганда энергия ресурстарынын керектөө ылдамдыгын карасак, анда гликолиз процесси энергетикалык балансты калыбына келтиргенге чейин энергия резервин колдонуу зарыл. Ошентип, сиз муну отуз секунддан аз убакытта жасашыңыз керек. Себеби, мындай тез энергия сарпталышы менен булчуңдар калыбына келтирүү процесстерин баштоо үчүн жетиштүү микродамаж алышат, натыйжада суперкомпенсация пайда болот.
Ушул себептен улам, кичине салмактарды жана көп кайталоону колдонуу зарыл. Бул эки фактор иштин көлөмүн бир топ көбөйтөт, бул болсо энергияны тез ысырап кылууга алып келет.
Толугу менен дененин энергия дүкөндөрүн бошотуу үчүн, акыркы топтомдон кийин кайра арыктап, жаңы ыкманы аткаруу керек. Ошентип, массаны алуу үчүн, сиз кайталоолордун максималдуу ылдамдыгын, ал эми физикалык көрсөткүчтөрдү жогорулатууңуз керек - минималдуу.
Күч
Күч параметрлерин иштеп чыгуу үчүн спортчулар 1ден 3кө чейин кайталоону колдонушат, бирок эң эффективдүү дагы бир кайталануучу тренинг. Бул байламталуу-артикулярдык аппараттын, Гольджи тарамышынын иштешин жакшыртат, ошондой эле нерв-булчуң байланыштарын бекемдейт.
Салмак кошуу
Бул учурда, ар бир топтомдо 7-20 кайталоону колдонуу керек. Бул учурда, кайталоолордун ортосунда тыныгуулар болбошу керек, жана топтомдордун ортосунда алар минималдуу болушу керек. Бул бардык түрдөгү булаларды өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Сиз көп жумуш жасап жаткандыктан, дене гликоген дүкөндөрүн көбөйтүүгө жана керек болгондо аны тез бошотууну үйрөнүүгө аргасыз болот. Ошондой эле, энергия алмашуунун саркоплазмалык механизмдери жакшырат, бул булчуң ткандарынын клеткаларынын өсүшүнө алып келет. Айтор, ар бир топтомду 0,5 мүнөттөн аз убакытта бүтүрүшүңүз керек.
Эсиңизде болсун, массаны алуу, чынында, күчтү жогорулатуунун терс таасири. Миофибриллдин гипертрофиясы, ошондой эле саркоплазма иштеп чыккан учурда гана ткандардын максималдуу өсүшүнө жетише аласыз. Гипертрофиянын акыркы түрү гликоген депосунун көбөйүшү менен мүмкүн болот. Бул, чынында, пауэрлифтинг менен бодибилдингди үйрөтүүнүн ортосундагы айырма. Биринчиси ылдамдыкты жана күчтү өнүктүрүшү керек, экинчиси энергия запастарын жана миофибриллдердин көлөмүн көбөйтүшү керек.
Кан агымы
Тренингдин эффективдүүлүгүнүн дагы бир маанилүү көрсөткүчү булчуң ткандарында кан айлануу. Эгерде булчуңдар бошоңдоп калса, анда кан айлануу жетишерлик жогору. Ишти баштаганда булчуңдар жыйрылып, кан агымын чектейт. Кайталоо ылдамдыгы канчалык жогору болсо, ошончолук насостук эффектке жетише аласыз, бирок кан агымы жайлайт.
Кан агымынын бузулушу машыгуу үчүн жетиштүү мааниге ээ, анткени ал бир эле учурда жай типтеги булаларды өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Бул кычкылтек булчуңдарга аз санда кире баштайт жана жай булалар гликолиздин анаэробдук түрүн колдоно баштайт. Натыйжада, кыртыштар сүт кислотасынын көп концентрациялануусунан улам өтө кычкылданып кетет, бул жай булалардын гипертрофиясына жана энергия запастарынын тез түгөнүшүнө алып келет.
Буга кошумча ткандардын кан агымын азайтуу менен капилляр тармагын жакшыртыңыз. Бул ткандардын тамактануу сапатын жакшыртат жана булчуңдардын көлөмүн жогорулатууга оң таасирин тийгизет.
Булчуңдарды күйгүзүү
Бул параметр мурдагысына түздөн -түз көз каранды. Комплексте азыраак салмак колдонсоңуз, ошончолук көп репрессия жасай аласыз жана булчуң ткандарын канга толтурасыз. Натыйжада, булчуңдарда сүт кислотасы пайда кылган күйүү сезими пайда болот.
Бул зат гликолиз реакциясынын анаэробдук түрүндөгү метаболит. Убакыттын өтүшү менен сүт кислотасы суутек иондоруна жана лактатка бөлүнөт. Суутек иондору, өз кезегинде, белок бирикмелерин синтездөө механизмин иштетет.
Ылдам темпте көп кайталануу менен сиз сүт кислотасынын максималдуу синтезине жетише аласыз. Бул келечекте ткандарда суутек иондорунун пайда болушуна алып келет, алар жаңы талчаларды түзүү үчүн зарыл болгон белок кошулмаларын синтездөө процессин активдештирет.
Эми башталгыч спортчуларга кеңеш бергим келет. Сиз жай темп менен иштей баштасаңыз жакшы болмок. Бул буланын колдонулушун максималдаштырат жана келечектеги прогресс үчүн эң сонун негизди түзөт.
Бодибилдингде кайталануунун ортосундагы тыныгуу булчуңдардын өсүшүнө кандай таасир этет? Бул видеодон үйрөнүңүз:
