Азырынча терс кайталоолор жокпу? Демек, сизде 45 см бицеп жок, азыр аткаруунун сырларын жана нюанстарын үйрөнүңүз. Бүгүн биз бодибилдингдеги терс кайталоолордун окутуу принцибин карап чыгабыз. Бул спортчулардын арасында абдан популярдуу болуп калган машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун ыкмаларынын бири. Бодибилдингде бул методдун негизги жарчысы Майк Менцер болгон, ал өзүнүн машыгуу системасын түзгөн.
Балким, кимдир бирөө Майктын көптөгөн жолдоочулары болгон эмес деп айтат, бирок Олимпияда алты жолу жеңишке жеткен Дориан Йейтсти эстөө жетиштүү. Бул терс өкүлдөрдүн эффективдүүлүгүн далилдейт.
Терс кайталоолор деген эмне?
Көптөгөн спортчулар булчуңдар көтөргөнгө караганда көбүрөөк салмак түшүрөрүн билишет. Дал ушул факты боюнча бодибилдингде терс кайталоолордун окуу принциби курулган. Негативдүү тренингди көбүнчө оор атлетиктер жана пауэрлифтингчилер колдонушат, бирок бодибилдингде да кеңири таралган. Келгиле, бодибилдер терс өкүлдөрдөн кандай пайда ала аларын карап көрөлү.
Эмне үчүн булчуңдар көтөрүүгө караганда көбүрөөк салмак түшүрө аларын түшүнүүнү жеңилдетүү үчүн теориядан баштайлы. Көптөр бул дененин булчуңдардын ишин жакшыраак синхрондоштуруу жана терс фазада ага көбүрөөк жипчелерди туташтыруу жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу деп эсептешет. Бирок, колдо бар изилдөөлөрдүн жыйынтыктарына таянып, бул туура эмес божомол деп айта алабыз.
Бул эсеп боюнча карама -каршылыктардан толук тазаланган эки теория бар экенин моюнга алуу керек жана аларды бир бүтүн катары кароо туура болмок. Ошентип, биринчи теория булчуңдарды сунууда жумушка титин деп аталган кошумча элемент кошулганын болжолдойт. Белгилүү болгондой, булчуңдар жыйрылуучу протеин бирикмелери - миозин менен актиндин эсебинен иштейт. Бирок, азыр булчуңдар чоюлуп, кошумча каршылык жаратуу учурунда ишке кирген титиндин бар экени дагы белгилүү.
Экинчи теория булчуңдардын созулушуна бирдей байланышта, бирок актин жипчесин гана карайт. Булчуңдар жыйрылганда, актин кээ бир жерлерде миозинге гана байланат. Өз кезегинде, сунганда бул аймактардын саны көбөйөт, бул дагы каршылыкты пайда кылат.
Бодибилдингдеги терс тренингди кантип туура колдонсо болот?
Теорияларды түшүнгөндөн кийин, бодибилдингде терс кайталоолордун окутуу принцибин колдонуу суроосуна түз кире алабыз. Бодибилдерлер пауэрлифтинг менен оор атлетикага салыштырмалуу ар кандай максаттарды көздөшкөндүктөн, терс өкүлдөрдү колдонууда белгилүү бир нюанстар бар. Бодибилдер булчуң буласынын гипертрофиясына жетиши керек. Чындыгында, гипертрофияга жетүүгө мүмкүндүк берген эки постулат көптөн бери белгилүү:
- Жумушчу салмагы канчалык көп болсо, булчуңдар ошончолук көп болот;
- Көнүгүү учурунда ткандарга стресс көбүрөөк болгон сайын, ошончолук күчтүү суперкомпенсация (булчуңдардын өсүшү, жөнөкөйлөтүп айтканда) болот.
Жалпысынан, сиз бул эрежелерди колдоно аласыз жана башка эч нерсе ойлоп таба албайсыз. Бирок, өзүңүз билгендей, кемчиликсиздиктин чеги жок. Терс окутуу миофибрилдин гипертрофиясына жол ачат. Бодибилдерлердин гипертрофиянын так ушул түрүнө жетишүүсү маанилүү, анткени булчуңдарда миофибриллдердин пайызы болжол менен 80 пайызды түзөт, демек, бул учурда ткандардын өсүшү күчтүү болот.
Жогоруда айтылгандардын баарына таянып, биз азыр бодибилдингдеги терс кайталоолордун окутуу принцибине негизделген бир нече ыкмаларды карай алабыз.
Метод # 1
Бүгүн Майк Менцер айткан метод менен баштайлы. Анын системасы классикалык түрдө терс тренингди колдонот. Көтөргүч максималдуу салмакта иштеп, 3төн 4 ирет аткарышы керек. Спорттук шаймандардын салмагы максимумга жакын болгондуктан, дээрлик бардык мотор агрегаттары ишке тартылган.
Көнүгүүнүн биринчи кайталоолорунан тартып, булчуңдарга жүктөө жогору жана 2А тибиндеги булалар көбүрөөк даражада кычкылданат, демек, жаракат алышат. Эске сала кетсек, буланын бул түрү спортчулардын күч көрсөткүчтөрү үчүн жооптуу.
Метод # 2
Бул учурда, спортчу 8ден 12ге чейин кайталанууга жөндөмдүү болгон жумушчу салмагын колдонушу керек. Классикалык топтомду аткарууда булчуңдар чарчап, кычкылданып кетет, бирок мамиленин өзү али бүтө элек.
Спортчу дагы бир нече терс кайталоолорду жасашы керек, муну мажбурлоочу деп атоого болот. Досуңуздун жардамына муктаж экениңизди эстен чыгарбоо керек. Эгер ийгиликсиздиктин биринчи кайталоолорун аткарбасаңыз, анда терс фазада өз алдынча иштей аласыз. Кадимки кайталануунун санын 6-10го чейин азайтуу гана жакшы.
Ошондой эле спорттук шаймандардын кыймылынын эксцентриктик фазасында анын салмагына каршы туруу зарыл экенин эстен чыгарбоо керек. Буга бул фазаны атайылап узартуу, снарядды көтөрүлгөндөн узагыраак түшүрүү аркылуу жетишүүгө болот. Жана бул техниканы колдонууда эң акыркы нерсе, эксцентриктик фаза бута булчуңунун максималдуу жыйрылышы менен башталышы керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, оордукту көтөрүүдө булчуңдарды мүмкүн болушунча кысуу керек. Бул ыкма 2B типтеги булалардын гипертрофиясына жетүүгө мүмкүндүк берет.
Метод # 3
Бул 1А түрүнө чыдамдуу булаларды иштеп чыгуу үчүн иштелип чыккан. Бул үчүн кичинекей жумушчу салмактарды колдонуп, жай кайталоону аткаруу керек. Мунун баары 1А булаларын максималдуу колдонууга жана алардын гипертрофиясына жетишүүгө мүмкүндүк берет.
Ошентип, жогоруда сүрөттөлгөн ыкмаларды колдонуп, спортчу булчуң ткандары булаларынын үч негизги түрүн гипертрофиялоо мүмкүнчүлүгүнө ээ.
Терс өкүлдөр жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
