Табигый түрдө булчуңдун жакшы өсүшүнө ыктаган адамдар бодибилдингде кандай пайда алып келерин билип алыңыз. Мезоморфтор бодибилдингде бактылуу деп эсептелет. Бул соматотип кең плечо жана көкүрөк менен мүнөздөлөт, буттун жана колдун булчуңдары табияттан абдан жакшы өнүккөн. Бул дене тибиндеги кыздар да табиятынан сулуу фигурага ээ. Мезоморфтордун маанилүү өзгөчөлүгү - алардын май алууга жакын эместиги. Тамактануу программаңызга туура мамиле кылуу менен, сиз мындан чоң дивиденддерди ала аласыз. Бүгүн сиз бодибилдингте мезоморфтун оң жана терс жактары жөнүндө биле аласыз.
Мезоморфтук машыгуу
Мезоморфтордун окуу процессинин өзгөчөлүктөрү бул соматотиптин артыкчылыктарынан келип чыгат. Биринчиден, биз денедеги майдын топтолушуна өбөлгө түзбөгөн өтө жогорку метаболизм жөнүндө сөз кылып жатабыз. Ошол эле учурда, булчуң гликоген дүкөндөрү абдан тез толтурулат, бул дененин энергия сакталышын жогорулатат. Бул дене түрү жалкоолуктан башка терс факторлордон куру. Эгерде сиз мезоморф болсоңуз, анда тренингде жана туура тамактанууда кылдаттык менен бодибилдингде чоң натыйжаларга жетише аласыз.
Бирок жогоруда айтылгандардын баары мезоморфторду кандайдыр бир жол менен үйрөтсө болот деп айта албайт. Тамактануу боюнча да абал ушундай. Эгерде сиз ага жетиштүү көңүл бурбасаңыз, анда май дагы эле топтолот. Ушул себептен мезоморфтор метаболизм процесстерин тездетүү болуп саналган кардио жүктөрсүз жасай алышпайт.
Тажрыйбалуу спортчуларга машыгуу залында иштеген биринчи айларында бир жарымдан эки саатка чейин машыгууга жана бүт денени бир сабакта машыктырууга кеңеш берилиши мүмкүн. Ар бир булчуң тобунда иштеп жатканда, адегенде негизги кыймылдарды жасоо керек, андан кийин обочолонгондорго өтүүгө болот.
Сеанстарыңыздын жогорку интенсивдүүлүгү абдан маанилүү, жана көбүнчө комплекттердин ортосундагы эс алуу убактысын кыскартуу менен жабдуунун салмагын курмандыкка чалууга туура келет. Көп кайталануунун ордуна, жакшы натыйжа алуу үчүн көнүгүүлөрдүн санын көбөйткөнүңүз оң. Ар бир булчуң тобу үчүн 8 же 10дон ашык комплект колдонбоңуз, жана кайталоо диапазону 9дан 12ге чейин болушу керек. Абс жана музоолорду ар бир топто 15тен 25ке чейин аткарып, ийгиликсиздикке үйрөтсө болот.
Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун ар кандай атайын ыкмалары, мисалы, пирамида же суперсеттер, мезоморфтор үчүн абдан эффективдүү болот. Мындан тышкары, кээде максаттуу булчуңдун изоляциясын жүргүзүп, анан базаны аткаруу менен машыгууга болот. Өтө жакшы жыйынтыктарды кезектешип жогорку жана төмөнкү репрессияларды колдонуу менен алууга болот. Бир сабакта көп кайталануу менен иштегиле, бирок аз салмак менен, кийинкиде тескерисинче. Биз мурда эле мезоморфтор үчүн кардио муктаждыгы жөнүндө айтканбыз, эми биз бул маселеге кененирээк токтолобуз. Кардио машыгуунун аркасында мезоморфтор май менен булчуң ткандарынын ортосундагы тең салмактуулукту сактай алышат. Бул үчүн жума ичинде 20 же 30 мүнөттөн эки же үч сессияны өткөрүү жетиштүү болот. Тарамыш-артикулярдык аппаратты жүктөбөө үчүн стресстен өтпөгөн көнүгүүлөрдү да колдонуу керек. Бул үчүн тепкич, сууда сүзүү же көнүгүү велосипеди ылайыктуу.
Ошондой эле, кыска мөөнөттүү аэробдук жүктөрдү жылытуу катары күч машыгуу башталганга чейин колдонсо болот. Бул жүрөк булчуңунун ишин жакшыртат. Бирок, сиз кардио менен алектенбешиңиз керек, анткени эффект тескерисинче болушу мүмкүн. Көбүнчө, спортчулар максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн кардио менен машыгууну айкалыштырышат. Эртең менен аэробдук көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот, кечинде күч машыгуусун жасасаңыз болот. Зат алмашууңузду кармап туруу үчүн жумасына үч -беш жолу машыгууңуз керек. Организмдин калыбына келүү үчүн убактысы болушу үчүн машыгуунун ортосунда кеминде эки күн тыныгуу болушу да маанилүү.
Mesomorph тамактануу программасы
Тамактануу программасын түзүүдө спортчулар майлуу массаны алуу мүмкүнчүлүгүн эске алышы керек. Бул, айрыкча, отуздан ашкан адамдар үчүн, зат алмашуу басаңдай баштаганда. Калориялардын каттоосун катуу кармоо жана майлуулукту азайтуу зарыл. Сиздин диетаңыздын негизин көп сандагы белок кошулмалары камтышы керек. Ошол эле учурда сүт жана сүт азыктарын колдонууну чектөө керек.
Өзүнчө тамактануу ыкмасын колдонуу максатка ылайыктуу, же жок дегенде биринчи кезекте белок кошулмаларын колдонууга аракет кылуу жана андан кийин гана башка пайдалуу заттарды колдонуу. Диетаңыздын энергетикалык баалуулугунун чегинде калып, күнүнө беш -жети жолу жегиле. Тамактан кийин ачкалыкты сезе тургандай бөлүк өлчөмдө болушу керек. Бул табитиңизди бир калыпта кармап турбастан, кандагы кантты төмөндөтөт.
Жатар алдында тамактануу максатка ылайык эмес, бирок керек болсо протеин кошулмаларына бай калориялуу тамактарды жеш керек. Протеин кошулмасы эң жакшы вариант болушу мүмкүн. Мындан тышкары, күнүнө жок дегенде эки жарым литр сууну керектөөнү унутпаңыз.
Мезоморфдор үчүн диетада карбонгидраттын өлчөмүнө эч кандай чектөө жок, атүгүл таттууларды же ун азыктарын сатып алууга болот. Тамактануу программаңыздагы пайдалуу заттардын катышы мындай болушу маанилүү:
- Протеин бирикмелери - 30% дан 40% га чейин.
- Май - 10% дан 20% га чейин.
- Углеводдор - 40% дан 50% га чейин.
Унутпаңыз, сиздин рационуңузда белок кошулмалары 2,5 г өлчөмүндө болушу керек. дене салмагынын ар бир килограммы үчүн. Азыктын бул суммасын тамактан гана алуу жетишерлик кыйын жана протеин аралашмаларын колдонуу керек. Сабакты баштоодон мурун гликемиялык индекси төмөн, бирок углеводдору көп тамакты жегиле. Бул, айталы, картошка же макарон болушу мүмкүн.
Мезоморфторду кантип машыктыруу жана жеш керек, бул видеону караңыз:
