Терең дем алууну үйрөнүү үчүн терең дем алуу тренинги деген эмне экенин жана аны кантип туура жасоону үйрөнүңүз. Бардык жандыктар тамак -ашка жана дем алууга муктаж. Адам бир нече жума тамаксыз, суусуз күндөрдү жашай алат. Бирок, кычкылтексиз өлүм бир нече мүнөттө болот. Анын үстүнө ден соолугубузду сактоо үчүн таза аба керек. Экологиялык оор кырдаалды эске алганда, бардык адамдар туура дем алууну үйрөнүшү керек.
Организмдеги кычкылтек глюкоза менен биригип, бизге энергия берет. Жаныбарлар жана адамдар чыгарган абанын курамында көмүр кычкыл газы бар, аны өсүмдүктөр жашоо үчүн колдонушат. Эгерде бизде кычкылтек жетишпесе, жашоо үчүн жетиштүү болгон иш -аракеттерди уланта албайбыз. Жогоруда айтылгандардын негизинде, дем алуу эң маанилүү физиологиялык процесс деп тыянак чыгарууга болот, анын бузулушу сөзсүз өлүмгө алып келет.
Ар бир адам төрөлгөндөн кийин туура дем алат. Бирок, бара -бара, ар кандай себептерден улам, көбүбүз бул жөндөмүбүздү жоготуп жатабыз. Ата -энелер балдарын кыйкырууга жол бербей, эмоцияларын кармап турууга мажбурлаганы үчүн негизинен күнөөлүү. Эгерде сиз эмоцияларды токтотсоңуз, анда булчуңдар чыңалып, дем алууңуз токтоп калат. Адам чоңойгондо көп стресске кабылат, бул дагы демдин кармашына алып келет.
Эгерде сиз ден соолугуңузга кам көрсөңүз, анда терең дем алуу боюнча машыгууларды жасашыңыз керек. Эгерде бул аткарылбаса, анда организмге кычкылтектин минималдуу өлчөмү келет, бул энергия менен камсыздоонун деңгээлине терс таасирин тийгизет. Жалпысынан дем алуунун үч түрү бар:
- Диафрагматикалык же төмөнкү көкүрөк.
- Жогорку көкүрөк.
- Курсак.
Алардын баары физиологиялык деп эсептелсе да, ич эң натыйжалуу. Наристенин кантип дем алганына көңүл буруңуз - дем алуу учурунда көкүрөк бир аз гана кеңейет жана курсак активдүү көтөрүлөт. Дал ушул дем алуу туура деп эсептелиши керек. Анын жашоосунун сапаты көбүнчө адамдын биринчи дем алуудан баштап акыркы демине чейин канчалык туура дем алганынан көз каранды.
Туура эмес дем алуу биздин организмдин жөндөмдүүлүгүн төмөндөтөт жана зат алмашуунун жайлашына алып келет. Албетте, бул ашыкча салмактын себептеринин бири болушу мүмкүн экенин билесиз. Тайыз дем алуу илимпоздор тарабынан тез -тез апатия, жогорку чарчоо, аз кандуулук жана депрессия менен байланышкан. Эгерде сиз бул симптомдордун бирин байкасаңыз, терең дем алуу боюнча машыгууну сунуштайбыз.
Эске алуу керек, дем алуу процесси өпкө менен гана эмес, кычкылтек дененин бардык клеткалык түзүлүштөрү үчүн керек. Дагы бир нерсе - дем алуу өпкөдөн башталат, ал жерде кычкылтек канга кирет. Ал жерде кычкылтек молекулалары кызыл клеткалар менен биригип, аны бүт денеге таратышат. Ар бир эритроцит мүнөттө бир жолу дененин кээ бир ткандарындагы кычкылтектен бөлүнүп чыгат, андан кийин кайра өпкөгө кайтат.
Каныбызда миллиарддаган эритроциттер бар жана секундасына болжол менен эки жарымы өндүрүлөт. Эритроциттин орточо жашоо мөөнөтү үч айды түзөт жана алардын жаңылануу процесси эч токтобойт. Окумуштуулар туура эмес дем алуу адамдын психоэмоционалдык абалына терс таасирин тийгизерин далилдешти. Эгерде сиз стресстик абалга туш болсоңуз, анда терең дем алуу нерв системасындагы стрессти азайтат.
Жогоруда айтылгандардан тышкары, кантип дем алууңуз да маанилүү - оозуңуз же мурдуңуз аркылуу. Мурун көңдөйүндө былжыр чел бар, анын милдети - денеге кирген абаны нымдоо жана жылытуу. Мындан тышкары, былжыр чел фильтрдин милдетин аткарат жана абаны чаңдан жана башка токтотулган бөлүкчөлөрдөн тазалайт. Эгерде сиз оозуңуз менен дем алып жатсаңыз, анда адатты өзгөртүүгө жана терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого убакыт келди.
Туура терең дем алуу деген эмне?
Биз буга чейин терең дем алуунун маанилүүлүгү жөнүндө айтканбыз. Эгерде ички органдарды кычкылтек менен камсыздоону көбөйтүү зарылдыгы болсо, көпчүлүк адамдар кошумча булчуңдарды күйгүзүүгө аракет кылышат, бул бүтүндөй денеге жүктү жогорулатат. Көбүрөөк аба алуу үчүн диафрагманы жана кабырга аралык булчуңдарды эффективдүү колдонууну үйрөнүү керек.
Терең дем алууну үйрөтүүнүн эрежелери жөнүндө айтуудан мурун, дем алуу процессинин физиологиясы жөнүндө жакшыраак билишиңиз керек. Диафрагма бел омурткасына узун булчуң жипчелери аркылуу бекитилет. Бул диафрагманы эң эффективдүү колдонуу туура поза жана ийкемдүү жүлүн мамычасы менен гана мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Дем алуу процессине ар кандай факторлор таасир этерин эстен чыгарбоо керек. Мисалы, эгер сиз көп учурда бекем кур колдонсоңуз, анда диафрагманы колдонууну кыйындатат. Терең дем алуу тренингин баштоодон мурун, сиз процессти так түшүнүшүңүз керек. Биз маселени чечүү үчүн чалкасынан жатканыңызды жана колуңузду ашказаныңызга, кабыргаларыңызга жана көкүрөгүңүздүн үстүнө коюуну сунуштайбыз.
Бул жөнөкөй көнүгүүнү аткаруу менен, бардык кыймылдар кантип туура аткарылышы керек экенин жакшыраак түшүнөсүз. Ошондой эле, ар бир этапты аяктагандан кийин, кадимкидей абада дем алып, бир аз эс алууга арзыйт. Бара-бара, сиз толкун сыяктуу кыймыл менен кантип дем алууну үйрөнөсүз жана бул үчүн колуңуздун кереги жок болуп калат. Албетте, биринчи баскычта кыйын болот, бирок ошондо терең дем алуу тренингинин пайдасын түшүнөсүң.
Терең дем алуу боюнча тренинг: муну кантип туура жасоо керек?
Тегиз бети менен, мисалы, пол менен жаткызуу абалына өтүңүз. Биринчиден, булчуңдардан жана жүлүндөн чыңалууну бошотуу керек. Бул үчүн бир азга тынч жатуу жетиштүү. Өзүңүздү эркин сезгенден кийин, терең дем алуу тренингин баштасаңыз болот. Адаттагыдан дагы катуу дем алып, анан демиңизди бир секундга кармап туруңуз. Бул учурда сиз тынчтыкты жана толук эс алууну сезишиңиз керек. Дем алуу жай болушу керек. Машыгуу учурунда тилдин, алкымдын жана беттин оор болбошун камсыз кылуу керек. Сиз толугу менен дем алуу процессине көңүлүңүздү бурушуңуз керек.
Колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, кеңейгенин сезиңиз. Анын үстүнө, бул кыймыл төмөнкү кабырга аймагынан башталышы керек. Жогорку көкүрөк ингаляциянын эң аягында бир аз кеңейет. Демиңизди бир нече секунд кармап турганыңыздан кийин, белдин жана ийин курчасынын булчуңдары бошоп, белиңиздин жерге басылганын текшериңиз. Андан кийин толук терең дем алыңыз.
Дагы бир жолу эскертким келет, алгач терең дем алуу тренинги сизге кыйын көрүнүшү мүмкүн жана сизде аба жетишпей калышы мүмкүн. Мүмкүн болгон ыңгайсыздыкты жоюу үчүн, терең дем алгандан кийин бир нече үзгүлтүксүз кабыл алууну сунуштайбыз. Бардык кыймылдарыңыздын жылмакай экенин текшериңиз. Бара -бара терең дем алууга көнүп, терең дем алуу куралы бекер кылынбаганын түшүнөсүң. Бардык дем алуу көнүгүүлөрүн бүтүргөндөн кийин дароо турууга болбойт.
Эгер жатып жатып туура дем ала алсаңыз, кийинки кадамга өтүңүз. Ал үчүн катуу креслого отуруп, белиңизди түздөөңүз керек. Эсиңиздеби, качан терең дем алуу туура поза менен гана мүмкүн болот? Бул туура дем алуу үчүн идеалдуу отуруу позициясы. Бул жаткызылган абалда диафрагманын бир аз жылышына жана натыйжада дем алуунун эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө байланыштуу. Ошол эле учурда, көптөгөн адамдар биринчи кезекте ыңгайсыздыкка туш болушат, анткени алардын позасы бузулган. Бул маселени параллелдүү түрдө чечүүнү сунуштайбыз. Омуртка бардык ички органдардын иши үчүн жооптуу, бул туура позаны кармоо маанилүүлүгүн көрсөтөт.
Азырынча терең дем алууну үйрөнүүгө жардам бере турган кээ бир эффективдүү көнүгүүлөрдү эске алуу керек.
1 -көнүгүү
Туруп туруңуз жана ашказаныңыздан терең, жай дем алыңыз. Андан кийин, демиңизди 16 жолу кармаңыз. Дем чыгаруу жай болуп, 8 секундга уланышы керек. Ингаляциялык-дем алуунун узактыгы менен демди кармоо ортосундагы байланыш сакталганын текшериңиз.
2 -көнүгүү
Баштапкы абалды өзгөртпөстөн, терең дем алып, башыңызды бир убакта артка ыргытыңыз, ошондо көзүңүз тике карайт. Бир секунд токтоп, баштапкы абалына кайтыңыз. Мындан тышкары, дем чыгаруу ызы -чуу болушу керек жана ушул убакта кандайдыр бир үндү так айтуу керек.
3 -көнүгүү
Колуңузду денеңиздин жанына коюп, эңкейген абалды алыңыз. Бир нече терең дем алып, чыккыла. Муну менен сиз көкүрөгүңүздүн ар бир деми менен кантип чоңойорун сезишиңиз керек. Демди чыгаргандан кийин демиңизди кармап, ошол эле учурда пресстин жана жамбаштын булчуңдарын чыңап, ийин муундарын жана башты көтөрүү керек. Бул кызматта беш эсеп боюнча калыш керек.
4 -көнүгүү
Ийин муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен туруп туруңуз. Колдор артка кулпуланып, аларды түшүрүү керек. Дем алганда, көкүрөгүңүздү көтөрүп, түздөп, ээгиңизди бир аз төмөн түшүрүңүз. Башыңызды баштапкы абалына кайтарып, мурун аркылуу дем алыңыз. Көнүгүүнү беш ирет кайталаңыз жана экинчи бөлүккө өтүңүз.
Баштапкы позиция өзгөрүүсүз бойдон калууда, дем алганда колдоруңузду алдыңызга бекитип, далыңызды тегеректеп, тизе муундарыңызды бүгүп, колдордун кыймылынан кийин денени алдыга эңкейтип коюңуз. Андан кийин дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнүн экинчи бөлүгү дагы беш жолу жасалышы керек.
5 -көнүгүү
Бутуңузду сыртка буруп туруңуз, ошондо алардын ортосунда он сантиметр аралык бар. Алакандарды баш бармакты ашказанга, калганын белдин ылдый жагына коюу менен курга коюу керек. Ашказаныңызды тартып жатканда 12 жолу жай дем алыңыз. Андан кийин ичтин дем алуусу менен коштолот. Көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз, дайыма ичтин ишине көңүл буруңуз.
6 -көнүгүү
Отурган абалга келиңиз. Сөөмөйүңүз менен оң таноону 6 эсептөө менен жабыңыз. Сол менен дем алып, 3 жолу демиңизди кармаңыз. Көнүгүүнү экинчи тараптан кайталаңыз. Жалпысынан беш ирет кайталоо керек. Андан кийин көнүгүүгө тууралоолорду киргизиңиз - бир таноодо абаны дем алып, экинчисинде дем алыңыз. Ошондой эле 5 ирет кайталоо керек.
Көптөгөн ар кандай дем алуу көнүгүүлөрү бар. Йогада туура дем алууга өзгөчө маани берилет. Бирок, биздин өлкөдө компетенттүү инструктор табуу өтө кыйын.
Терең дем алуу жана анын денеге зыяны жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн төмөндө караңыз:
