Кыздар фитнеске барбай эле, үйдө көнүгүү жасап, күчүн кантип жогорулатса болорун билип алыңыз. Каражаттын арыктоо үчүн жогорку пайдасы жөнүндөгү миф көптөн бери жокко чыгарылганына карабастан, бардык эле кыздар үйдө аялдар үчүн күч машыгууларын жасоону каалашпайт. Ошол эле учурда, бүгүнкү күндө бир топ илимий далилдер бар, алар машыгуунун жардамы менен метаболизмди тездете алат жана мындай көнүгүүлөрдөн кийин организм 12 саат бою майды активдүү күйгүзөт.
Бул болжолдойт, машыгуу үй шартында аялдар үчүн эмес, кардио сеанстары жардам берет натыйжалуу избавления -жылдын ашыкча салмак көйгөйлүү аймактарда. Мен дагы бир жолу бардык кыздарды ишендиргим келет, алар ашыкча булчуң массасын алуудан коркпошу керек. Стероиддерди колдонбостон, аял денесинин физиологиялык өзгөчөлүктөрүнөн улам бул жөн эле мүмкүн эмес.
Аялдар үчүн үйдө машыгуу ашыкча салмак менен күрөшүүдө сизге эки эсе пайда алып келет:
- кардио жүгүнө салыштырмалуу кыйла көп энергия сарпталат;
- дене калыбына келтирүү мезгилинде энергия сарптоону улантууда.
Аялдар үчүн үйдө күч үйрөтүүнү кантип уюштуруу керек?
Белгилей кетчү нерсе, кыздар үчүн бир же эки, үч күч классын бир жарым сааттан өткөрүү жетиштүү. Ар бир аял үчүн жумасына бир жарым саат оюп коюуга макул болуңуз. Келгиле, аялдар үчүн үйдө машыгуунун сизге бере турган негизги артыкчылыктарын карап көрөлү:
- сиз окуу графигин өзүңүз тандай аласыз жана аны графигиңиз менен оңой координациялай аласыз;
- аба ырайынын өзгөрмөлүүлүгү сиздин машыгуу процессине таасир эте албайт;
- жазылууга, фитнес борборуна барууга жана кымбат спорттук кийимге акча коротуунун кереги жок;
- жолдо өткөрө турган убактыңызды жакындарыңызга коротсоңуз болот;
- машыгууну оюнга айландыруу менен кичинекейлериңизди машыгууга тарта аласыз.
Аялдар мүмкүн болгон булчуң массасын тартуу маселесине туш болбогондуктан, спорттук жабдуулардын же шаймандардын көп саны талап кылынбайт. Сиз жөн гана үйдө төмөнкүлөрдүн бирине ээ болушуңуз керек:
- гантелдер, салмагы 4төн 5 килограммга чейин;
- сегиз килограмм салмактагы чайнек;
- салмагы 10 кг болгон кум баштык.
Эң оңой жолу - чайнек сатып алуу жана бул жупуну комплекс денеңизди толук тартипке келтирүү үчүн жетиштүү болот.
Аялдар үчүн үйдө эң мыкты машыгуулар
Кыздар үчүн жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүүлөрдү кароодон мурун, жылытуу жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Анын узактыгы 15тен 20 мүнөткө чейин болушу керек. Бир нече кичинекей ылдамдатуу менен 5 мүнөттүк чуркоо менен баштаңыз. Андан кийин муундарды сунуп баштаңыз, өйдөдөн ылдый карай. Булчуңдардын жана муундардын ишин сезүү үчүн бардык көнүгүүлөрдү жай темпте аткарыңыз.
"Планка" көнүгүүсү
Бул көнүгүү статикалык болгону менен (мүмкүн болушунча узак убакыт бою белгилүү бир позицияны карманышыңыз керек), булчуңдарды чыңдоодо абдан эффективдүү, бул кыздарга керек. Колуңузду 90 градус бурчта бүгүп, ашказаныңызда жатыңыз.
Андан кийин чыканактын абалына басым жасоо жана денени түз сызыкка сунуу зарыл. Төмөнкү белдин бүгүлбөй же тегеренип кетпесин. Бармакка жана билекке гана таянуу керек. Позицияны кеминде он секунд кармап туруңуз жана натыйжада убакытты бир мүнөткө жеткирип, мындай үч топтомду аткарыңыз.
Аялдар үчүн үй күчүңүздү жогорулатуу программасына мурунку көнүгүүнүн бир версиясын кошууну да сунуштайбыз. Тактайга окшош позицияны карманыңыз, бирок билегиңизге эмес, сунулган колуңуздун алаканына сүйөнүңүз. 20 секундга тыныгуудан кийин, капталга бир кадам таштап, кайра тыныгуу жасаңыз. Жалпысынан бутка 20 кадамдан турган үч топтомду толтуруңуз.
"Кооз поза" көнүгүүсү
Бул көнүгүү полдун гиперекстенциясы. Өзүңүзгө бир аз жеңилирээк кылуу үчүн, буттар диванга же башка таянычка бекитилиши мүмкүн. Ингаляция кылып, денеңизди көтөрүп, траекториянын аягында бир жолу тыныгыңыз. Жалпысынан 15 ирет кайталаңыз.
Бул көнүгүүнүн экинчи версиясы да бар. Баштапкы абалды алгандан кийин алдыга сунуп, көтөрүп жатканда колдоруңузду чыканак муундарына бүгүп, бөлүп жайыңыз. Бир аз тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Жалпысынан 15 жолу кайталоо керек.
Көнүгүү "Жылтыр көпүрө"
Бул кыймылды көптөгөн фитнес адистери жамбашты иштетүү үчүн эң жакшы деп эсептешет. Жайгашкан абалга келиңиз жана колуңузду денеңиз боюнча сунуңуз. Бир буту экинчи санына коюлушу керек. Дем чыгарып жатканда жамбашты мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, дем алып жатканда баштапкы абалына кайтуу керек. Ар бир бутту 20 жолу кайталаңыз.
"Эластикалык жамбаш" көнүгүүсү
Төрт бутуңузга туруңуз жана курсак булчуңуңузду чыңдаңыз, ашказаныңызды тартыңыз. Булчуңдарын чыңалтып кармап, бир бутуңуз менен төмөн термелүүнү баштаңыз. Бул учурда сан жерге параллель болуп, бармак сизге карай тартылышы керек. Буттун мындай позициясы фитнесте "балка" деп аталат.
Аны ушул абалда кармап, саныңызды жерге параллель коюп, сиз белгиленген табакка эс алып жатканыңызды элестетиңиз. Аны 15 сантиметр өйдө түртүп баштаңыз. Ар бир бут үчүн 20 ирет селкинчек жана push-up жасоо керек.
"Арык буттар" көнүгүүлөрү
Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- Classic squats - 20 кайталануу.
- Салмактуу чуркоо - 20 кайталануу.
- Өпкө - Ар бир бут үчүн 20 кайталануу.
- Туруучу музоо көтөрөт - 20 кайталануу.
Курсак булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Сиз төмөнкү кыймылдардын топтомун аткарышыңыз керек:
- Курсак булчуңдарын катуулатып, буттарыңызды бир аз жайыңыз. Денеңизди жана буттарыңызды жерден 45 градус бурчта көтөрүңүз. Бул позицияны 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз.
- Классические поверхной абалында - иштеп чыгат жогорку булчуңдун.
- Каптал бырыштары - ичтин каптал булчуңдары чыңдалат.
- Жерде жатып бут көтөрүлөт - ичтин төмөнкү булчуңдары үчүн.
Бардык баштагандар үчүн ката кетирүү адаттагы көрүнүш жана көбүнчө алар кайталанат. Көптөгөн кыздар дененин башка бөлүктөрүн унутуп, бир көйгөйгө көңүл бурушат. Бул туура эмес, анткени дене гармониялуу өнүгүшү керек.
Кантип колуңузду ичке кылса болот?
Кооз колдор каалаган аялды кооздоп, булчуңдарды сордуруудан коркпошуңуз керек. Бул тууралуу биз жогоруда айтканбыз, бирок дагы бир жолу кайталайбыз. Аялдар үчүн үйдө машыгуу жана колуңуздагы булчуңдарды иштетүү менен теринин салбырап кетүүсүн жок кыласыз. Бул үчүн сиз гантелдер же чайнек менен классикалык күч кыймылдарын жасай аласыз же атайын Bizon-1 тренажерун колдоно аласыз. Кандай болбосун, натыйжалар сөзсүз түрдө сизге жагат, тандоо сиздики.
Аялдар үчүн үйдө күч даярдоо программасын кантип туура иштеп чыгуу керек?
Аялдар сплит системасын колдонушу же бир машыгууда бүт денени машыктырышы мүмкүн. Үйдө, сиз толук дене системасын колдоно аласыз. Ошондой эле, эркектерден айырмаланып, кыздарга баш тартуунун үстүндө иштөөнүн кажети жок, бирок кээде мындай сунуштар табылат. Бүгүнкү күндө көптөгөн фитнес адистери спортчулардын ийгиликсиз ыкмаларын ырааттуу негизде колдонууну токтотууну талап кылышууда.
Топтоо теориясынын талкалоо теориясына караганда артыкчылыктарын көрсөткөн илимий изилдөөлөр бар. Бирок, келгиле, бүгүнкү макаланын негизги пунктуна кайтып келели жана аялдар үчүн үйдө машыгуу программасынын үлгүсүн карап көрөлү.
1 -күн
- Classic squats - гантелдерди түз, түшүрүлгөн колдордо кармоо. Ошондой эле белдин тегиз жана бели тегеректелбегенин камсыз кылуу зарыл. Жамбашыңызды артка тартып, денеңизди ылдый түшүрө баштаңыз. Тизе муундары байпактын деңгээлинен чыкпашы маанилүү. Ар бири 10 же 15 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
- Классикалык түртүү - бул кыймыл сизге мектептен жакшы белгилүү, андыктан биз ага анча көңүл бурбайбыз. Ар бири 10 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
- Буттун бүктөлгөн тактайы - мурунку кыймылдагыдай баштапкы позицияны карманыңыз. Оң бутуңузду тизеңизге бүгүп, курсагыңызга чейин тартыңыз. Ар биринде 20 кайталануунун үч комплексин аткаруу зарыл.
- Колду ийилген абалда бүгүү - гантелдерди түз колго, алаканды сыртка каратып кармоо. Колуңузду чыканак муундарына бүгүп баштаңыз, ал бүтүндөй кыймылсыз бойдон калышы керек. Ар бири 10 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
- Өпкө - гантелдерди түз колдордо кармап, туруп турган абалда, арткы бутунун тизе муунун жерге түшүрүү менен, бир буту алдыга карай кең кадам жасоо. Баштапкы абалга кайтып, экинчи бутуңуз менен ээрчиңиз. Ар биринде 20 кайталануунун үч топтомун аткаруу зарыл.
- Гантель курга жантайган абалда катарлар - денени 45 градуска буруп, жамбашты артка алуу, тизе муундарын бир аз бүгүү. Арка түз болушу керек, спорттук шаймандар ылдый түшүрүлгөн колдордо. Чыканак муундарын бүгүп, гантелди белге карай көтөрүңүз. Ар бири 10 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
2 -күн
- Deadlift бодибилдингде активдүү колдонулган классикалык көнүгүү. Ар бири 10 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
- Супермен - ашказаныңызда жатып, колуңузду сунуп позицияны карманыңыз. Бул баштапкы абалдан колуңузду жана бутуңузду бир убакта көтөрө баштаңыз. Ар бири 10 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
- Колдорду тик абалда узартуу biceps чыңдоого багытталган дагы бир классикалык көнүгүү. Ар бири 10 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
- Калп буттун тарамышы - эңкейип туруп, бутуңуздун ортосунда гантель кармаңыз. Тизе муундарыңызды бүгүп, аларды көтөрө баштаңыз. Ар бири 10 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
- "Көпөлөк" бурулушу - чалкасынан жатып, тизе муундарыңызды бүгүп, аларды бөлүп жайыңыз. Денеңиздин үстүн көтөрүп, далыңызды тегеректеп, бутуңузга колуңуз менен тийип баштаңыз. Ар бири 15 кайталануучу үч топтомду аткаруу зарыл.
- Планк абалындагы гантелдик катар - push-up жасоодо баштапкы позицияны карманыңыз. Гантель көздүн деңгээлинде жерде болушу керек. Спорттук шаймандарды сол колуңуз менен жерге курсагыңыздын деңгээлине чейин тарта баштаңыз, анан оң колуңуз менен ордуна коюңуз. Андан кийин колду алмаштырып, кыймылды кайталаңыз.
Үйдө аялдар үчүн күч тренингин кантип уюштуруу керек, төмөнкү видеону караңыз:
