Ашыкча салмакты өзгөртпөстөн күчтү чыңдоо үчүн көнүгүүнү жана тамактанууну үйрөнүңүз. Бүгүнкү макала массаны көбөйтпөстөн күч машыгуусун уюштуруу эрежелерине арналат. Бүгүн биз көп учурда кайталанган максимум сыяктуу түшүнүк менен иштейбиз. Ал спортчу техниканы так сактоо менен бир кайталануу менен кыймыл жасай ала турган максималдуу жумушчу салмагынын пайызы катары аныкталат жана ал төмөнкүчө белгиленет - PM. Ошондой эле адабиятта сиз белгилердеги сандарды таба аласыз. Мисалы, 10RM жазуусу спортчу 100 килограмм салмагы менен 10 ирет кайталай алат дегенди билдирет.
Масса албастан күч машыгуу үчүн иштөө салмагы
Америкалык спорттук медицина колледжи же ACSM спортчулардын машыгуу процессине байланыштуу маселелерди изилдөөгө чоң салым кошкон. Бул мекеме тарабынан бекитилген сунуштарга ылайык, орто жана орто даярдыктары бар спортчулар физикалык көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн RPMдин 60-70 пайызын колдонушу керек.
Мисалы, 100 килограммдык штанганы бир жолу сыгып алсаңыз болот. Мындай кырдаалда, бул кыймылдын физикалык параметрлерин иштеп чыгуу үчүн, салмагы 60-70 килограммга чейин жеткен снаряд менен машыгуу керек. Бул сандар башынан эле таң калышпаганы анык жана көптөгөн илимий изилдөөлөрдүн натыйжалары бул сунушту тастыктап турат.
Биз жумуш салмагын көбөйтүүнү же азайтууну жана сунушталганды колдонууну сунуш кылбайбыз. Окумуштуулар көрсөткөндөй, эгер спортчу кайталануучу максимумдун 80 пайызы менен иштесе, анда машыгуунун эффективдүүлүгү төмөндөйт. Эгерде спортчу жакшы даярдалган болсо, анда жумушчу салмактарды кайталануучу максимумдун 80-110 пайызына чейин жогорулатуу керек.
Мындай легендарлуу советтик оор атлетчи Юрий Власов менен тааныш болсоңуз керек. Ал советтик оор атлетчилер массаны көбөйтпөстөн күч машыгуулары кандайча жүргүзүлгөнү тууралуу майда -чүйдөсүнө чейин айтып берди. Анын айтымында, жүктү жогорулатуу узак убакытка созулган структуралык жана функционалдык өзгөрүүлөргө алып келет. Бул күч параметрлерин жогорулатуу үчүн негизги фактор болуп кызмат кылат.
Бирок, адегенде күч спортчулар каалагандай тез өспөйт. Бирок машыгуунун интенсивдүүлүгү жогоруласа эле баары өзгөрөт. Бул жерде бир гана маанилүү жагдай - жогорку интенсивдүү машыгуу дененин терең адаптациясын пайда кыла албайт. Окумуштуулар орто салмакта иштегенде организм эффективдүү адаптацияланарын аныкташкан. Так ушундай даярдык менен советтик оор атлетчилер сабакта бардык машыгуу мезгилинде кайталануучу максимумдун 70-80 пайызын түзгөн салмакты колдонушту.
Сиз массаны албай туруп, күч көнүгүүсүнөн баш тартуунун үстүндө иштешиңиз керекпи?
Эгерде баары иштөө салмагы менен абдан жөнөкөй жана түшүнүктүү болсо, анда көптөгөн спортчулар ийгиликсиздик үчүн машыгуунун зарылчылыгына кызыгышат. Бодибилдингде бул машыгуу стили абдан популярдуу, бирок ал жерде максаттар башка. Көпчүлүк учурда, эксперттер мындай ыкма менен машыгууну, анын ичинде жаракат алуу коркунучун азайтууну сунушташпайт.
Биз баарыбыз советтик оор атлетика мектеби канчалык күчтүү болгонун эстейбиз жана кайра эле болгон окуяларга кайрылабыз. СССРде штангисттер көбүнчө кайра максимумдун 70тен 90 пайызына чейинки салмактар менен иштешкен, бирок ийгиликке жеткен эмес. Жогорудагы салмактар менен спортчулар мүмкүн болгон үчтөн бир же эки кайталоону аткарышты.
Эгерде жумушчу салмагы 90 пайыздан ашса, спортчулар бир гана кайталоону аткарышкан. Ошол эле учурда, алар дагы жеңил максимумдун 70 пайызына жетпеген жеңил салмактарды колдонушкан. Мындай абалда алар мүмкүн болгон кайталоолордун үчтөн бирин аткарышты.
Көптөгөн фитнес тренерлери ийгиликсиздикке үйрөтүү жөнүндө терс сөздөрдү айтышат. Бул жерде алардын негизги аргументи - бул техниканын бузулушу, аны болтурбоо иш жүзүндө мүмкүн эмес. Бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн гана төмөндөтпөстөн, олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн.
Дал ушул факт, биринчи кезекте бардык техникалык нюанстарды кылдат өздөштүрүшү керек болгон жаңы спортчулардын ийгиликсиздик ыкмаларын колдонууга тыюу салууда эң негизгиси болуп саналат. Тажрыйбалуу спортчулар, негизинен, ийгиликсиз иштей алышат, бирок муну обочолонгон кыймылдар же салмактардын туруктуу позициясы менен жасоо керек.
Ошол эле учурда, белгилүү бир кырдаалдарда, булчуңдардын иштебей калышына жол бербөө керек, анткени жүк прогрессивдүү болушу керек. Көпчүлүк профессионал машыктыруучулар өз палаталарынын окуу программасына баш тартуунун кайталанышын мезгил -мезгили менен киргизишет, бирок жогорудагы талаптар аткарылганда гана.
Салмагы жок күч машыгууларындагы жүктүн өзгөрмөлүүлүгү
Спортчунун фитнессинин өсүшү менен бир убакта жүктүн өзгөргүчтүгүн жогорулатуу зарыл. Буга чейин коопсуздук кызматкерлеринин арасында негизги окутуу схемасы төмөнкүдөй болгон - 3 жума жүктөмдү жогорулатуу жана бир жума эс алуу. Бирок, СССРде ал башталгыч оор атлетиктерди даярдоо үчүн гана колдонулган. Тажрыйбалуу спортчулар үч -төрт жумадан кийин физикалык жактан чарчабаш үчүн жума сайын жүгүн көбөйтүшкөн эмес.
Албетте, алар күтүлбөгөн жерден дене үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн өзгөртүштү, бирок алар муну кескин түрдө жасашкан жок. Профессор Воробьев изилдөөнүн жүрүшүндө окуу процессинде жүктүн күтүүсүз өзгөрүшү башкаларга салыштырмалуу эң эффективдүү экенин аныктады. Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, жүктүн мындай өзгөрүүлөрү интенсивдүүлүктүн акырындык менен өсүшүнө салыштырмалуу 60 пайыздан көбүрөөк эффективдүү болгонун айтууга болот.
Массаны албастан машыгуу үчүн негизги жана көмөкчү көнүгүүлөр
Массаны көбөйтпөстөн машыгуу негизги (максаттуу), ошондой эле көмөкчү кыймылдардын болушун камтыйт. Тажрыйбалуу тренерлер ар бир спортчу үчүн эң натыйжалуу негизги кыймылдардын бирөөсүнөн үчөөнү аныктоо үчүн атайын тестирлөөнү өткөрүшөт. Көбүнчө, алар өлүк көтөргүчтөр, скамейкалар жана пресстер.
Спортчу аткарган бардык башка көнүгүүлөр көмөкчү. Алар аткарылганда, азыраак интенсивдүүлүк колдонулат, бирок ошол эле учурда кайталануунун саны көбүнчө көбөйөт, ошол эле учурда топтомдордун ортосундагы паузалардын узактыгы кыскарат. Бул машыгуу процессин диверсификациялайт, натыйжада спортчунун прогрессине оң таасирин тийгизет.
Көбүнчө класста ошол эле ката кетирилет - көмөкчү кыймылдарды аткарууда ашыкча интенсивдүүлүктү колдонуу. Эгерде сиз күч параметрлерин түзгүңүз келсе, анда денеңиздин "күчүн" текшерүүнү уюштуруунун кажети жок. Негизги көнүгүүлөрдү аткарууда жумушчу салмагын максималдуу түрдө 14 күндө бир жолу көбөйтүү керек.
Колдонулган интенсивдүүлүк зонасында катары менен эки сеанс үчүн бир же эки кошумча кайталоону аткара алсаңыз гана, жүктү көбөйтүү керек экендиги жалпы кабыл алынган. Өз кезегинде көмөкчү кыймылдар белгиленген схемага ылайык так аткарылышы керек.
Күчтү жогорулатууда топтомдордун ортосундагы тыныгуу кандай болушу керек?
Көбүнчө массалык күчкө ээ болбостон машыгуу үч мүнөттүк топтомдордун ортосунда тыныгууларды камтыйт деп кабыл алынат. Эске салсак, семирүү үчүн бир мүнөттөн ашык эмес эс алуу сунушталат. Бирок, узак убакыт бою мындай сөздөрдүн илимий негизи болгон эмес.
Бул маселе дайыма изилденбей кала албасы анык. Бул сырды ачкан биринчи окумуштуу Брэд Шенефельд болгон. Экспериментке 20 субъект катышты. Биринчи топтун өкүлдөрү сеттердин ортосунда бир мүнөт эс алышты, ал эми экинчи топто тыныгуу үч мүнөткө созулду.
Машыгуулар бодибилдинг стилинде жүргүзүлдү, ал эми субъекттер бир машыгууда бүт денени соруп жети кыймыл жасашты. Белгилей кетсек, алар 3x12 схемасын колдонуп, эки ай бою жумасына үч жолу машыгышкан. Жыйынтыгында эксперимент күч машыгуу учурунда узак эс алуу зарылдыгы жөнүндөгү теорияны тастыктады.
Масса албастан күч машыгуу боюнча сунуштар
Келгиле эми жогоруда айтылгандардын баарын жалпылап, массалык массаны албастан күч машыгууларын жасоону каалаган спортчулар үчүн конкреттүү сунуштарды иштеп чыгалы.
- Иштөө салмагы. Башталгыч спортчулар RPMдин 60-70 пайызын колдонушу керек. Тажрыйбалуу спортчулар 70-75 пайыз RPM салмагы менен иштеши керек, кээде 80-110 пайыз RM салмагы менен денени "таң калтырат".
- Кайталоолордун саны. Башталгыч спортсмендер булчуңдун иштебей калышынан мурун, машыгуудан баш тартууга жана бир же эки ирет даярдоого аракет кылышы керек. Тажрыйбалуу спортчулар кээде ийгиликсиз иштеши мүмкүн, бирок өтө көп эмес жана мүмкүн болгон сандын 2/3 бөлүгүн аткарууга аракет кылышат.
- Жүктү жылдыруу. Прогресс үчүн мезгил -мезгили менен жүктү өзгөртүү өтө маанилүү, бирок аны чукул жасабаш керек. Жүктүн үзгүлтүксүз көбөйүшүнө жол берилбестигин жана эс алуу үчүн тыныгууларды, ошондой эле аз интенсивдүүлүк менен иштөөнү унутпоо керек.
- Топтомдордун ортосунда эс алыңыз. Бул сиздин прогресс үчүн абдан маанилүү болгон акыркы көрсөткүч. Азыр массалык күчкө ээ болбостон күч машыгуу комплекстердин ортосунда үч мүнөт тыныгууну камтыйт деген илимий далилдер бар.
Массаны алуу үчүн күчтү өнүктүрүү керекпи?
Бул суроо көптөгөн спортчуларды да ойлондурат. Белгилүү болгондой, бодибилдер сейрек максималдуу салмакты колдонот, анткени булчуңдарды жүктөө убактысы массаны алуу үчүн маанилүү деп эсептелет. Пауэрлифтингчилер күчүн жогорулатуу үчүн чоң салмактарды жана аз репрессияларды колдонушат. Жогоруда, массаны көбөйтпөстөн, күч машыгуусун уюштуруу боюнча сунуштар менен таанышсаңыз болот.
Бирок, күчтүн өсүшү массанын өсүшү менен байланыштуу жана тескерисинче. Бул тема абдан кызыктуу жана кеңири, балким келечекте ага өзүнчө макала арналат. Азырынча, коюлган суроого жооп берүү үчүн, гипертрофия процесси жөнүндө билишиңиз керек дейли. Белгилүү болгондой, ал эки түрдүү болушу мүмкүн - миофибриллярдык жана саркоплазмалык.
Куруучулар үчүн гипертрофиянын экинчи түрү эң чоң кызыгууну жаратат. Бирок миофибриллдердин санынын көбөйүшүнөн улам күч көрсөткүчтөрү жогорулайт. Бул булчуң клеткаларын коюу аркылуу жетишүүгө болорун эске алыңыз. Эгерде сиз миофибриллдердин санын көбөйтүү үчүн тынымсыз иштеп жатсаңыз, анда келечектеги булчуңдардын өсүшүнүн пайдубалын түптөп жатасыз.
Күч даярдоонун 5 принциби төмөнкү видеодо ачылган:
