Сиз арыктап жатасызбы же семирип жатасызбы айырмасы жок. Бул эки процесс көзөмөлгө алынышы керек. Бирок муну кантип кылуу керек? Сиз ушул жана башка көптөгөн суроолорго жоопторду азыр таба аласыз. Эгерде тамактануу жана машыгуу программалары туура түзүлгөн болсо, анда спортчу жумасына орточо алганда бир килограммга жакын булчуң ткандарынын массасына ээ боло алат. Ошентип, бир айдын ичинде сиз 4 килограммга чейин салмак кошо аласыз. Ошол эле учурда, физикалык жактан жети күндүн ичинде 10 килограммга чейин салмак кошууга болот.
Булчуң массасына ээ болгондо кантип салмакты көзөмөлдөө керек
Белгилүү болгондой, массалык киреше алуу циклдеринде спортчулар көп жеши жана ар кандай спорттук кошумчаларды колдонушу керек. Натыйжада, бул май массасынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Көбүнчө, эгер сиз бир жуманын ичинде 10 килограмм жалпы салмакка ээ болсоңуз, анда 40 пайызын булчуңдар, калганын май менен суюктук түзөт.
Булчуң ткандарынын өсүү потенциалы али активдештирилбеген учурда, машыгуунун баштапкы стадиясында гана кыска убакыттын ичинде таза массаны алууга болот. Албетте, эгер сиз менен тажрыйбалуу машыктыруучу иштесе, анда массаны алуу кыйла оңой. Бирок, баарынын эле мүмкүнчүлүгү жок. Натыйжада, прогресс басаңдайт же таптакыр токтойт.
Сиздин көнүгүү программаңыздын туура же туура эмес экенин түшүнүү үчүн дене салмагыңызды көзөмөлдөп турушуңуз керек. Көбүнчө, массалык киришүү циклдеринде спортчулар семирип кетишет же тескерисинче, арыкташат. Ушул себептен улам, бодибилдингде салмагыңызды кантип туура көзөмөлдөө керектигин билүү абдан маанилүү.
Эгерде сиз жаңы эле машыгууну баштаган болсоңуз жана, мисалы, салмагыңыз 70 килограмм болсо, анда алгачкы алты айдын ичинде туура көнүгүү жасасаңыз, 15 же 20 килограммды кошсоңуз болот. Бирок кийин массаны алуу процесси басаңдайт жана эгерде сиз жумасына бир килограмм салмак кошо алсаңыз, анда бул абдан жакшы жыйынтык болот.
Биринчи жыйынтыктарды алганда жана алгачкы сандарды көргөндө, ошондо баары сизге түшүнүктүү болот жана сиз тамактануу же окуу программаларына өзгөртүүлөрдү киргизүү зарыл экенин түшүнө аласыз. Бодибилдингте салмагыңызды кантип туура көзөмөлдөө керектигин билүү үчүн эки гана эрежени аткаруу керек:
- Сиз жумасына бир жолу таразага тартып, ач карынга жасашыңыз керек.
- Ошол эле күнү, мисалы, жекшемби күнү, өзүңүздү таразалап көрүңүз.
Эгерде сиз бул жөнөкөй эрежелерди сактасаңыз, анда сиз өз убагында тренингге же тамактануу программасына тиешелүү өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Мисалы, эгер сиздин салмагыңыз эки жума катары менен өзгөрбөсө, анда, балким, сиз аз калория керектеп жатасыз, жана сиз тамактануу программаңызды кайра карап чыгыңыз.
Арыктоодо кантип салмакты көзөмөлдөө керек
Жалпысынан алганда, салмак кошуу учурунда салмагын көзөмөлдөө менен эч кандай чоң айырмачылыктар жок. Эгерде сиз туура тамактануу жана машыгуу программасын аткарсаңыз, 7 күндүн ичинде болжол менен бир килограммга арыктай аласыз. Ошол эле учурда, мен өзгөчө сиздин "көңүлүңүздү жоготуу" териси майдын массасынын жоголушун билдиргенине көңүлүңүздү бургум келет.
Эгерде сиздин диета туура түзүлгөн болсо, анда машыгуу программасы белгилүү бир пропорцияда анаэробдук жана кардио жүктөмдөрдү камтыйт, ошондо сиз максималдуу түрдө жумасына эки килограммга арыктооңуз керек. 7 күндүн ичинде 5 килограмм же андан көп арыктоо мүмкүндүгү тууралуу ар кандай диетанын убадаларына ишенбеш керек. Андай болсо дагы, кайра салмак кошосуз. Планыңызга ылайык акырындык менен арыктоо абдан маанилүү.
Оптималдуу каражаттар арыктоо үчүн ар кандай диеталар же дары -дармектер эмес, алар көпчүлүк учурда натыйжасыз гана эмес, денеге зыян келтириши мүмкүн, бирок спорт менен машыгышат. Бул ашыкча килограммдан арылуу үчүн, сиз жөн гана физикалык активдүү болуп, күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория керектешиңиз керек. Жыйынтыктап айтканда, арыктоодо жумасына бир килограмм фигурага көңүл буруу керек. Эгерде сиз рекламалаган ар кандай диеталарга кайтып келсеңиз, анда сиз бир жумада 10 килограммга арыктай аласыз. Бирок түшүнүү керек, жалпы салмактагы майдын массасы мурдагыдай эле 1 килограммга же бир аз көбүрөөк болот. Калганынын баары булчуң массасына жана суюктукка түшөт.
Мындан тышкары, мындай тамактануу программаларын дайыма колдоно албай каласыз, анткени алар жегенге уруксат берилген азыктардын тизмесин абдан чектешет. Белгилүү бир убакта дене чыдай албайт, кайра эле ошол режимде жей баштайсыз. Бирок биз жогоруда айткандай, мындай тез арыктоо менен булчуң массасы негизинен күйөт.
Кайрадан кадимки диетага кайтып келип, сиз дагы салмак кошосуз, бирок ал бир гана майлуу масса болот. Булчуң массасын күч машыгуулары аркылуу гана алууга болот. Булчуң массасы канчалык көп болсо, организмде зат алмашуу процесстери ошончолук тез жүрөөрүн эстен чыгарбоо керек. Дене булчуңдарды кармап туруу үчүн, сиз эс алып жатсаңыз дагы, чоң энергияны талап кылат.
Тамак -аш тандооңузду олуттуу түрдө чектеген бардык диеталар каалаган натыйжага жетүүгө тоскоол болот. Кардио тренинги жана туура тамактануу менен айкалышкан күч машыгуулары гана арыктоого мүмкүндүк берет. Бирок чыдамдуу болууңуз керек, анткени майды күйгүзүү абдан узак процесс.
Окуу күндөлүгүн жүргүзүү да абдан пайдалуу. Бул сизге прогрессти булчуң массасын алуу жагынан гана эмес, арыктоо учурунда дагы так көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле жумасына бир жолу ошол күнү жана бир убакта таразага тартышыңыз керек. Эгерде сиз арыктай элек болсоңуз, анда тамактануу программаңызды өзгөртүңүз. Дене салмагын көтөрүүдө же анын кескин азайышында да ушундай кылыш керек.
Туура салмакты башкаруу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн диетолог менен болгон бул видео маекти караңыз:
