Жумушчу салмагы туура тандалып алынышы керек, ошондо масса алынат жана ашыкча машыгуунун абалы болбойт. Бодибилдингте иштөөчү салмакты кантип табууну билип алыңыз. Бодибилдингте жумушчу салмагы - спортчу көнүгүүнү аткарган спорттук жабдуунун салмагы. Машыгуунун интенсивдүүлүгү ушул көрсөткүчтөн көз каранды жана ал спортчуга коюлган милдеттерге ылайык тандалат. Жумуш салмагы менен тыгыз байланышкан дагы бир түшүнүк бар - кайталануучу максимум (RM). Мисалы, 6RM белгиси аппараттын салмагы спортчу эң көп 6 кайталанууга жөндөмдүү экенин көрсөтөт.
Жумуш салмагына ылайык, машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн үч даражасын айырмалоо адатка айланган:
- Аз интенсивдүүлүк - 10дон 40% га чейин;
- Орточо интенсивдүүлүк - 40тан 80% га чейин;
- Жогорку интенсивдүүлүк - 80ден 100% га чейин.
Бир кайталанган максимумдан жогоруда көрсөтүлгөн пайыздар шарттуу түрдө жеңил салмакты - 10-40% PM, орточо - 40-80% PM, оор - 80-100% PM деп айырмалашат.
Снаряддын жумушчу салмагын кантип туура эсептөө керек?
Көбүнчө, бодибилдер бир топтомдо 6дан 8ге чейин колдонушат. Бул сан массалык киреше алуу үчүн оптималдуу. Булчуңдардын иштебей калышына чейин 8 ирет кайталай ала турган спорттук шаймандардын мындай салмагын тандоо керек. Негизги комплектти аткаруудан мурун жылытуу ыкмасы талап кылынат, анда салмагы мүмкүн болгон жумушчунун жарымы болот. Ар бир 20% кошумча кайталоо үчүн снаряддын салмагы 10% га жогорулатылышы керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Бирок эстен чыгарбоо керек: салмак бир нече жолу көтөрүлгөндө, акыркы натыйжа реалдууга караганда төмөн болот, анткени булчуңдар чарчап калат. Ошондой эле жумушчу салмагын эсептөө үчүн башка ыкманы сунуштай аласыз:
- Мисалы, тесттик топтомдо штанганы сиз 10 жолу көтөрдүңүз, анын салмагы 80 килограммды түздү.
- 40 килограмм салмактагы аппарат менен 7 ирет жылытуу жасаңыз.
- Штангаларды мүмкүн болушунча көп көтөрүңүз, 12 жолу алдыңыз дейли.
- Натыйжада, сиз талап кылынгандан 20% көп кайталап аткардыңыз, андыктан жумушчу салмагын 10% га жогорулатуу керек.
- Кийинки сессияда 88 килограмм салмакты колдонуңуз жана керек болсо түзөтүүлөрдү киргизиңиз.
Жумуштун оптималдуу салмагын аныктоо техникасы
Башында бардык булчуң топторунун ишин сезүү үчүн жеңил салмактарды колдонуу керек. Бул ошондой эле үзгүлтүксүз прогресс үчүн абдан маанилүү болгон машыгуунун техникалык жагына көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
Эки жумадан кийин биринчи ыкмада кичинекей салмактарды колдонуп, салмагын жогорулатыңыз. Тажрыйбалуу биринчи спортсмендер адатта аз салмак менен 15-20 репс аткарышат, кээде такыр салмак жок. Бул булчуңдарды жана бириктирүүчү ткандарды жылытууга жана булчуңдарды канга толтурууга мүмкүндүк берет. Экинчи топтомдо жабдуулардын салмагын бир аз жогорулатуу менен 10-12 ирет аткарыңыз. Эгерде сиз муну жетишерлик оңой жана техникага ылайык толук аткарсаңыз, анда салмагыңызды көбөйтө аласыз. 12 жолу техникалык жактан кайра туура болгондо, кайра салмак кошуңуз. Бул салмак кошуу стратегиясы пирамида деп аталат жана эң коопсуз.
8ден 12ге чейин кайталоо сиз үчүн кыйын болуп, булчуңдар андан ары иштөөдөн баш тартышат. Бул салмак сиз үчүн оптималдуу болот. Күч индикаторлору көбөйгөндө гана аны кайра көбөйтүү керек жана көнүгүүнү көбүрөөк кайталооңуз мүмкүн. Сиз салмагын 10%дан ашык көтөрбөшүңүз керек. Эгерде сиз снаряддын жаңы салмагы менен 12 кайталоону аткара албасаңыз, анда иштөөнү улантыңыз жана жакында ийгиликке жетесиз. Бул схема "ашыкча жүктөө принциби" деп аталат.
Бул техниканын маңызы булчуңдарга кадимки салмагынан бир аз ашыгыраак жүктөө. Организмден жооп катары, белок булчуң ткандарында чогула баштайт, бул алардын өсүшүнө жана күчтүүлүгүнө алып келет. Туруктуу жүктөө массаны алуу үчүн эффективдүү каражат эмес.
Башталгыч спортсмендер көбүнчө максималдуу салмакты колдонууну каалап ката кетиришет жана машыгуу учурунда алар бүт денеси менен оордукту көтөрүүгө жардам бере башташат. Бул мүмкүн эмес, анткени сиздин негизги милдетиңиз максималдуу салмакты көтөрүү эмес, гармониялуу өнүккөн денени түзүү.
Снаряддын аз салмагын колдонуу жана көнүгүүлөрдү техникалык жактан туура аткаруу эффективдүү болот. Оор салмактар менен иштөөнү улантуу жана техниканы бузуу өнүгүүнү жайлатып гана койбостон, жаракат алып келиши мүмкүн.
Бодибилдингде кайталануунун саны абдан маанилүү. Снаряддын салмагы ушуга байланыштуу. Эгерде сиз 15тен көп кайталап жатсаңыз, анда аз жүктөө керек, 8-10 жолу орто менен, ал эми 1-3 ирет жогорку жүктү колдонсо болот. Салмагы бир комплекттеги кайталануу санына жана анын максималдуу натыйжага карата катышына ылайык жекече тандалышы керек. Бул эксперименталдык түрдө жасалат. Ыңгайлуу салмактан баштаңыз, андан кийин салмакты көбөйтүү же азайтуу үчүн керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
Көп сандагы кайталоолор төмөнкү учурларда жасалышы мүмкүн:
- Эгерде сизге тез арада ашыкча салмак кошуу керек болсо (башталгыч спортчуларга тиешелүү), дене фитнесиңизди жакшыртып, ашыкча майдан арылыңыз.
- Булчуңдарга жеңилдик берүү үчүн (тажрыйбалуу спортчулар гана) жана мындай абалда кайталануунун саны 30га чейин жетиши мүмкүн.
- Эгерде ашыкча салмакты колдонуу мүмкүн болбосо.
Бул бодибилдинг үчүн оптималдуу жүк бир комплексинде 6 10 кайталануу экенин эстен чыгарбоо керек. Мында жумушчу снаряддын салмагы максимумдун 60тан 70 пайызына чейин болушу керек. Мындай жүк булчуңдардын өсүшүнө жана күчтүн жана туруктуулуктун көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына өбөлгө түзөт. Тажрыйбалуу спортчулар максималдуу салмак менен иштей алышат, бирок бул учурда кайталануунун саны бир комплексте 6-10 болушу керек.
Бодибилдингте туура оптималдуу иштөө салмагын кантип тандоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
