Көбүнчө спортчулар жүрөктүн массаны алуу үчүн пайдалуу экенине кызыгышат. Арыктоо үчүн аэробдук көнүгүүлөрдүн оң жана терс жактары жөнүндө билип, жыйынтык чыгарыңыз. Аэробикалык машыгуулар биринчи кезекте ашыкча салмак менен күрөшүүгө багытталган, алар фигураны сактоого жана жүрөк -кан тамыр системасын чыңдоого мүмкүндүк берет. Албетте, туура машыгуу жүрөктүн иштешин жакшыртат, бирок каршылык көрсөтүү машыгуусу жүрөк булчуңдарын чыңдоо үчүн жетишсиз. Ушул себептен улам, кардио тренингине кайрылууга туура келет.
Бодибилдингтин негизги максаты - сапаттуу массаны алуу, бул негизинен күч көнүгүүлөрүн колдонууну билдирет. Көбүнчө спортчулардын кардио менен машыгууга убактысы жок. Мунун негизги себеби - арыктоону каалабоо. Ошентип, спортчулар булчуң массасына ээ болгондо кардионун бардык жакшы жана жаман жактарына кызыгышат. Аэробикалык көнүгүү керек деп ишенимдүү түрдө айта алабыз, анткени дени сак жүрөк булчуңдарга караганда алда канча маанилүү, бирок баары эрежелер боюнча жасалышы керек, бул жөнүндө азыр сүйлөшөбүз.
Массалык киреше учурунда аэробдук жүк
Балким кимдир бирөө аэробдук көнүгүү деп аталган нерсени билбейт. Бодибилдингде кардио колдонууга өтүүдөн мурун, бул эмне экенин түшүнүшүңүз керек. Кардио - бул денени активдүү кармоо үчүн кычкылтекти отун булагы катары колдонуучу узакка созулган көнүгүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, 10-30 секундга созулган негизги жүктөмдөрдү аткаруу учурунда энергия булактары глюкоза, АТФ жана спортчунун денесин колдогон башка заттар болуп саналат.
Бул мезгилде ар кандай заттардын бөлүнүү реакциялары кычкылтектин катышуусуз ишке ашат. Бул жүк анаэробдук деп аталат. Бирок жүгүн, денеге тийгизүү узактыгы бир мүнөттөн ашат, мисалы, чуркоо же кычкылтекти колдонгон башка кардио көнүгүүлөр аэробдук көнүгүү деп аталат.
Бодибилдингде кардиого муктаждык
Качан организм узак мөөнөттүү жүктөргө дуушар болгондо, мисалы, ошол эле чуркоо, майдын күйүү процесстери кыйла тездейт, зат алмашуу тездейт, жүрөк кошумча көлөмгө ээ болот. Бул жүрөк -кан тамыр системасынын иштешин жакшыртууга жардам берет, кант диабети жана бардык жүрөк ооруларынын өнүгүү коркунучун азайтат. Албетте, кардио көнүгүүлөрүнүн оң жактары көп, бирок алардын бирин баса белгилеп кетүү керек.
Буга чейин бодибилдингдин негизги максаты булчуң массасын көбөйтүү экени айтылган. Ушул себептен улам, кандын көлөмү да көбөйөт, анткени ткандар чоңоюп, азыктанууга муктаж. Мисал катары, машыктыруу тарыхы бар спортчуну алалы. Мисалы, ал тренажердук залда болгон убакыттын ичинде өзүнүн салмагын 75 килограммдан 110го чейин көтөрө алган, бирок анын машыгуу программасында кардио жүктөөлөргө орун жок болчу. Дененин массасы абдан күчтүү болгондуктан, кандын көлөмү да көбөйдү.
Бирок, ошол эле учурда анын жүрөгү 70 килограмм салмакта болгон көлөмгө ээ. Эми элестетип көрүңүз, азыр канды жаңы көлөмдө сордуруу үчүн жүрөккө кандай жүк түшөт. Албетте, бул жүрөк -кан тамыр системасынын олуттуу көйгөйлөрүнө алып келет. Бул көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн, жүрөк тренинги зарыл. Башкача айтканда, булчуң массасына ээ болгондо кардионун бардык оң жана терс жактары жөнүндө айта турган болсок, албетте, жүктүн бул түрүнөн дагы оң жактары болот.
Кардио жана салмак кошуу
Сиздин машыгууңуз массаны алууга багытталганбы же сиз арыктап жатасызбы, мааниси жок, бирок кардио керек. Дагы бир нерсе, аэробдук машыгууга канча убакыт бөлүү керек жана аларды кандай интенсивдүүлүк менен жасоо керек. Эгерде сиз бул этапта арыктап жатсаңыз, анда баары абдан жөнөкөй: кардиого көбүрөөк көңүл бурууңуз жана анын интенсивдүүлүгүн жогорулатышыңыз керек. Атүгүл бир күндү чуркоо үчүн бөлүп койсоңуз болот.
Мында, массаны алганда, кардио машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана анын узактыгын азайтуу керек. Бул мезгилде машыгуунун башталышында чуркоо тилкесинде жылуу болуу үчүн 5тен 15 мүнөткө чейин жана ошол эле убакта муздатуу үчүн машыгуунун аягында жетиштүү болот.
Ошондой эле булчуң массасынын көбөйүшүнө өбөлгө түзүүчү интервалдык аэробдук көнүгүү да бар экенин билишиңиз керек. Бул учурда, сиздин тамактануу программаңызга өзгөчө көңүл бурулушу керек.
Белгилей кетүүчү нерсе, интервалдык кардио көнүгүүлөрү май клеткаларын күйгүзүүдө абдан эффективдүү. Ошол эле учурда, эгер сиз интервалдык аэробдук көнүгүүнү бир машыгуу программасында күч менен машыктыруу менен айкалыштырсаңыз, анда майсыз таза массаны алуу менен жакшы жыйынтыктарды бере аласыз. Кардио көнүгүүлөрдү аткарууда негизги басым жүрөктүн кагышына бурулушу керек. Бул аэробдук жүк башкача таасир этиши мүмкүн болгон жүрөктүн белгилүү бир ылдамдыгында. Мисалы, жүрөктүн кагышы максимумдун 50-60 пайызын түзсө, булчуң ткандарынын массасына зыян келтирбестен, эң көп калорияны күйгүзсөңүз болот. Бул жүк орточо деп эсептелет.
Үчүн арыктоо үчүн жүгү көбүрөөк ылайыктуу, жүрөктүн кагышы максимумдун 80ден 90 пайызына чейин. Жөнөкөй сөз менен айтканда, аэробдук жүктүн интенсивдүүлүгүнүн жогорулашы менен майдын күйүү процесстеринин ылдамдыгы жогорулайт. Салмак кошуу үчүн, жогоруда көрсөтүлгөн убакытта жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 60тан 70 пайызга чейинки интенсивдүүлүгү бар жүктү колдонуу керек.
Кардио жүгүн жана дененин түрлөрү
Кардио жүктөмдүн интенсивдүүлүгүн аныктоодо сиз өзүңүздүн дене түрүңүзгө да көңүл бурушуңуз керек. Көптөр билгендей, үч түрү бар: эндоморф, эктоморф жана мезоморф. Алар бири -биринен таптакыр айырмаланат.
- Эктоморфдор табиятынан арык дене түзүлүшкө ээ, узун колу бар жана көбүнчө мыкты генетикага ээ эмес. Мындай спортчулар үчүн 10 мүнөттүк кардио жүктөмү жылытуу катары жетиштүү.
- Endomorphs ашыкча салмак көйгөйлөрү бар. Мындай спортсмендер үчүн кардио машыгуусу күчөп, тамактануу программасына өзгөчө көңүл бурулушу керек.
- Mesomorphs идеалдуу бодибилдинг спортчулар болуп саналат. Алар бирдей оңой булчуң массасына ээ болуп, ашыкча салмактан арыла алышат.
Кыскача айтканда, булчуң массасына ээ болгондо кардионун бардык оң жана терс жактарын карап жатканда, аэробдук көнүгүү окуу программасына кириши керек деп айтууга болот.
Бул видеодон булчуң массасына ээ болуп, кардионун оң жана терс жактары жөнүндө көбүрөөк биле аласыз:
