Жамбаш - адамдын денесинин эң жагымдуу бөлүгү. 5 мүнөт убакыт алгандан кийин, сиз кыялыңыздын ийкемдүү жамбашын түзө турган машыгуулардын топтомун түзө аласыз.
2 -топ: Буттун тарамышы
Бутту тароо көнүгүүлөрү төмөнкүчө:
- Калп буттун тарамышы … Тизелериңиз отургучтун четинде, буттарыңыз түз, тамандарыңыз роликтин астында болушу үчүн, бутуңузду буроо машинасында жатыңыз. Омурткаңыз нейтралдуу абалда болушу үчүн ич булчуңдарыңызды катуулатыңыз. Буттары түз, жамбаштары отургучта. Башыңызды түшүрбөй тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду жамбашка тартыңыз жана траекториянын жогору жагындагы булчуң булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Кайра бутту булчуңдарды бошоңдотпостон баштапкы абалына кайтарыңыз. Көнүгүү сандын артындагы жана глутеалдык булчуңдарды бекемдөөгө багытталган. 9дан 23 килограммга чейинки жумуш салмагын колдонуу сунушталат.
- Butt Blaster … Оң тизеңизди Butt Blasterге коюңуз, ал саныңызга тик бурчта ийилгендей болот. Сол бутуңуз менен таянычка таяна бериңиз, буттун бармагы сизге карай багытталган, тизе мууну бүгүлгөн. Чыканак алакан таянычында. Туткаларды кармаңыз. Сол бутуңузду түздөңүз. Көнүгүүнү аткарууда жамбаштын булчуңдарын чыңдоо зарыл, ал эми дене түз жайгашышы керек. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү алгач бир буту менен, анан экинчи буту менен жасоо керек. Жумушчу салмагын 18ден 36 килограммга чейин колдонуу сунушталат.
Group 3: жамбаш уурдоо
Кичинекей куймакты астыңкы блоктон 40-50 сантиметр жерге кой. Манжетаны оң томугуңуздун тегерегине коюңуз. Симуляторго карап, сол бутуңузду куймакка коюңуз. Балансташ үчүн тизеңизди бир аз бүгүңүз. Оң бутту куймактын манжалары гана эс алгыдай кылып бүгүш керек.
Симуляторду колуңуз менен кармаңыз. Бир аз алдыга эңкейип, омурткаңызды нейтралдуу абалга келтирүү үчүн курсагыңыздын булчуңдарын жыйрыңыз. Глутеалдык булчуңдарды чыңап, оң бутуңузду артка жана өйдө көтөрүңүз, бирок түздөбөңүз. Позицияны оңдоп, анан баштапкы абалына кайтуу керек. Көнүгүүнү алгач бир бутуңузда, кийин экинчи бутуңузда жасаңыз. Сунушталган салмагы 2ден 7 килограммга чейин.
Отурганда бутуңузду жайылтуу үчүн, сандын сырткы машинасына мүмкүн болушунча терең отуруп, бутуңузду бир аз жайыңыз. Аялдамаларды тизе муундарынан бир аз жогору жайгашкандай кылып тууралоо зарыл. Симулятордун туткаларын кармаңыз. Бутуңузду жамбаштын туурасына бөлүңүз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Сиз 9дан 27 килограммга чейинки салмакта иштешиңиз керек.
Жамбаш үчүн машыгуу программасы
Жогоруда айтылгандай, glute workout программасы үч деңгээлден жана алты көнүгүүдөн турат. Көзгө көрүнөрлүк прогресске жетүү үчүн, көнүгүүлөрдүн өзүн да, ырааттуулугун да өзгөртүү керек. Жумуш салмагын акырындык менен жогорулатуу зарыл. Бир жуманын ичинде эки же үч тренинг өткөрүү жетиштүү, алардын ортосунда жок дегенде бир күн эс алуу керек.
Жамбаш үчүн машыгуунун өзгөчөлүктөрү:
- 1 -деңгээл … Ар бир топтон бир көнүгүүнү тандап алуу жана алардын ар бирине бир ыкманы жасоо зарыл. 4-8 жумага чейин үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, сиз 2 -деңгээлге көтөрүлө аласыз.
- 2 -деңгээл … Сиз бардык көнүгүүлөрдү жасап, салмагын акырындык менен көбөйтүүңүз керек. Үчүнчү деңгээлге 6-8 жумалык тренингден кийин бара аласыз.
- 3 -деңгээл … Бардык көнүгүүлөрдү ар бири үч топко кайталаңыз. Үзгүлтүксүз алга жылуу үчүн, ошол эле топко кирген машыгуулардын супер сериясын аткаруу керек. Мисалы, 1 жана 2 -көнүгүүлөрдүн арасында бир танапис кылбай, ортосунда тыныгуу жасаңыз. Бир аз эс алгандан кийин, бул эки комплектти бир -эки ирет кайталаңыз.
Эгерде сиздин машыгуу тажрыйбаңыз төрт айдан ашпаса, анда сиз биринчи деңгээлден башташыңыз керек. Экинчи деңгээл төрттөн он эки айга чейин машыгуу тажрыйбасы барлар үчүн жеткиликтүү. Эгерде сиз бир жылдан ашык машыгып жатсаңыз, анда сизге үчүнчү деңгээл керек.
Жамбашка көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек - видеону көрүңүз:
Мындан тышкары, аэробиканы жумасына 2 же 3 жолу жасоо сунушталат.
