Арыктоо үчүн машыгууңузду жана тамактанууңузду туура уюштуруу маанилүү. Арыктоо үчүн машыгуу программасы кандай болушу керек экенин билип алыңыз. Бүгүн талкуулана турган арыктоо боюнча окуу программасынын негизин негизги көнүгүүлөр түзөт. Көнүгүүлөрдөн максималдуу эффект алуу үчүн, жумушчу салмагын жана кайталануу санын көбөйтүү менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн системалуу түрдө жогорулатуу керек болот.
Эске сала кетсек, бул программа туура диета кармаганда гана натыйжалуу болот. Ошентип, ашыкча салмактан гана арыла албай, булчуң массасын көбөйтө аласыз. Азыр карала турган окуу программасы дайыма прогресске жетүүгө, зат алмашууну жогорулатууга, ошондой эле дененин коргонуу механизмдерин күчөтүүгө мүмкүндүк берет.
Арыктоочу окуу программасынын өзгөчөлүктөрү
Класстар дайыма өсүп турган жүктөмдөр менен циклдүү болот. Бир циклдин орточо узактыгы 4 ай. Бул убакыттан кийин эки жума тыныгуу керек, анан жаңы циклди баштоо керек. Кааласаңыз, жай мезгилинде бир ай тыныгуу аласыз. Бул физикалык жактан эле эмес, эмоционалдык жактан да оор стресстен эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
Бул сиздин биринчи машыгууңуз болсо, бош тилкени колдонуңуз. Спорттук шаймандардын салмагын жогорулатууга шашпаш керек. Биринчи этапта сиздин милдетиңиз - көнүгүү техникасынын аткарылышын изилдөө жана жакшыртуу. Орточо алганда, бул болжол менен бир айга созулат.
Ар бир жаңы цикл мурунку кадамда колдонулганга караганда 50% аз жумуш салмагы менен башталышы керек. Мисалы, эгерде сиз чуркоодо 30 килограмм салмакты колдонгон болсоңуз, анда жаңы циклде 15 килограммдан баштаңыз. Ошентип, дене стресске көнүү үчүн алгачкы эки айда машыгууңуз керек.
Циклдин акыркы эки айы эң кыйын болот. Жумуштун салмагы жана кайталоолордун саны кайра көбөйө баштайт. Дене машыгуу учурунда катуу стрессти башынан өткөрөт. Мына ушулардын жардамы менен булчуңдарыңыз көбөйөт жана майларыңыздын запасы азаят.
Спорт залга тез -тез келип туруунун кажети жок жана машыгууга көп убакыт бөлүү керек. Жумасына эки окуу күнү жетиштүү, сессиянын узактыгы 30дан 40 мүнөткө чейин болот.
Жогоруда айтылгандай, негизги көнүгүүлөр арыктоо үчүн машыгуу программасынын негизин түзөт. Басманы өнүктүрүү үчүн бул көнүгүүлөрдү кошуу абдан пайдалуу болот. Жалпысынан, программа беш көнүгүүлөрдү камтыйт:
- Отургузуулар - сандын алдыңкы бөлүгүн, белди жана жамбашты өнүктүрөт;
- Deadlift, буттары түз - далысын, сандын арт жагын, жамбашты бекемдейт;
- Отургуч пресси - көкүрөк, ийин, колдун артындагы булчуңдарды өнүктүрөт;
- Алдыга жана артка бурмалоо - пресс;
- Буттун бурулушу - ичтин жана түз карындын булчуңдарын бекемдейт.
Спортчунун негизги милдети - көнүгүүлөрдүн ырааттуулугун туура бөлүштүрүү. Deadlifts жана squats машыгуу башталышында жасалышы керек. Скамейка пресси эң жакшы приседания кийин, ал эми ичтин кыймылдары сессиянын эң аягында жасалышы мүмкүн. Эми сиз ар бир көнүгүү үчүн топтомдордун жана кайталоолордун санын чечишиңиз керек:
- Отургузууларды 40-60 кайталануу менен 3-5 комплектке аткарыңыз.
- Deadlift - 2ден 3кө чейин 40-50 кайталануу.
- Отургуч пресс - 3төн 4кө чейин, ар бири 20-50 жолу.
- Crunches - кайталануунун максималдуу саны менен 3 комплект.
- Буту менен кайрылат - мүмкүн болушунча көп кайталоо менен 2 комплект.
Топтомдордун ортосундагы тыныгуу боюнча чечим кабыл алуу да маанилүү. Бардык негизги көнүгүүлөр үчүн бул 30-45 секунд, ал эми абс үчүн 20-30 секунд.
Үч негизги көнүгүүнүн ар бирин аткарууда 8-10 кайталануунун бирден экиге чейин жылытуу топтому жасалышы керек. Бул учурда спорттук шаймандардын жумушчу салмагы жумушчу салмагынын 70% жакынын түзүшү керек. Жылытуу топтомунун ортосунда тыныгуу 30 секунддан ашпашы керек. Ичтин кыймылын жасоодон мурун жылытуу топтомдору талап кылынбайт, анткени алар сессиянын аягында аткарылат жана бул учурда булчуңдар жакшы жылынып калган.
Ошондой эле, сабактын башында жалпы жылытуу жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Мойнуңуз менен башталып, бутуңуз менен бүтүшүңүз керек. Күчтүү жүктөө үчүн муундарыңызды жана байламталарыңызды жакшы даярдооңуз керек жана бул үчүн селкинчек кыймылдарды жасоо эң жакшы. Чыңалуу көнүгүүлөрү болушу керек, бирок машыгуудан кийин аткарылышы керек. Отургузууларды жумасына эки жолу жасоо керек. Биринчи күнү сабак скват менен башталат, андан кийин отургуч пресс. Алар мүмкүн болушунча жогорку интенсивдүүлүк менен аткарылышы керек. Экинчи күнү, скваттан кийин өлүк көтөрүү жасалат. Бул көнүгүүлөр абдан эффективдүү, бирок белдин ылдый жагына көп стресс келтирет. Ушул себептен улам, приседаниени сиз көмөкчү көнүгүү катары карашыңыз керек. Спорттук жабдуулардын салмагы өзгөрүүсүз калууда, бирок бир гана мамиле болот.
Бул циклдин башында тандалган кайталануу санын аткаруу үчүн ар бир сабакта зарыл. Бул максатка жеткенде, жумуш салмагын бир же эки килограммга көбөйтүңүз. Мисалы, биринчи сабагыңызда өлүү көтөрүүдө эки комплект менен 40 ирет кайталап жасадыңыз. Биринчи ыкмадагы кийинки машыгууда 40 жолу кайталоо жумуш салмагын жогорулатпастан эле жасалды. Экинчи ыкманы аткарардан мурун снаряддын салмагын көбөйтүүгө болот.
Басманы өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү кайталануу санынын көбөйүшүнө байланыштуу жогорулайт. Ар бир сабакта алардын санын 2-3 кайталоого көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Программада негизги көнүгүүлөрдүн приоритети жогору экенин жана басма сөздү машыктыруу үчүн энергияны үнөмдөөнүн кажети жок экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз көбүнчө ичтин булчуңдарын машыктыруу үчүн өзүнчө күн бөлө аласыз.
Арыктоо үчүн кантип машыгуу керек, бул видеону көрүңүз:
