Аэробикалык көнүгүү - майды күйгүзүүчү канал. Ошондуктан, сиз кардиону кантип жасоону жана денеде кардионун кандай өзгөчөлүктөрү пайда болорун билишиңиз керек. Аэробикалык көнүгүүнүн негизги критерийи - бул жүрөктүн кагышы. Эксперттер, машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша, жүрөктүн кагышынын бүт диапазонун төрт зонага бөлүүнү кабыл алышты. Бул организмдин бир нече булактан энергия ала ала тургандыгына байланыштуу. Дене майынан тышкары булар гликоген жана АТФ.
Төрт зонанын ар биринде дене белгилүү бир булакты колдонот жана ал май клеткалары болбошу керек. Мындан биз майдын запастарын азайтуу үчүн дене май клеткаларынын булагы катары кызмат кылган аймакта иштөө керек деген жыйынтыкка келсек болот. Чынында, аэробдук машыгуунун эрежелери интенсивдүүлүк зоналарына байланыштуу.
1 зона - аз интенсивдүүлүк
Бул зонада дене энергия катары дене майын жана кан шекерин колдонот. Биринчи зонада жүрөктүн кагышы (HR) максималдуу баллдын 50-60% түзөт.
Бул зона сессиянын аягында жылытуу жана муздатуу учурунда, күч машыгуусун калыбына келтирүү үчүн же интервалдык машыгууну колдонууда эс алуу фазасы катары колдонулат.
Мындай жүктөр абдан жеңил жана сиз сүйлөшкөн кызыңыз менен сүйлөшө аласыз. Окшош жүктөө велосипед эргометрин, тепкичти, эллиптикалык тренажерди колдонууда, сейилдөөдө жана сууда сүзүүдө ишке ашат.
Биринчи зонанын жардамы менен сиз кан агымын көбөйтө аласыз, булчуңдарды олуттуу жүккө чейин жылытасыз, ошондой эле жүрөктүн кан тамыр системасын татаал тренингге даярдап, тамырдын кагышын нормалдаштыра аласыз.
2 -зона - орточо интенсивдүүлүк
Бул жерде дене энергия үчүн боордо синтезделген майларды жана гликогенди колдонот, ал эми жүрөктүн кагышы максималдуу маанинин 70-80 пайызын түзөт. Бул сиздин денеңиздин туруктуулугун жогорулатууга мүмкүндүк берет, ошондой эле оор кардио көнүгүүлөрү учурунда эс алуу үчүн колдонулат.
Бул жерде сиз мындан ары сүйлөшүүгө алаксыбаңыз, анткени бул демдин кысылышына алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк кыздар бул аймакты өздөрүнүн негизги аймагы катары колдонушат, бирок мындай жүк майды күйгүзүү үчүн өтө эффективдүү эмес. Бул режимдеги тренингдер жумасына эки жолудан көп эмес жүргүзүлүүгө тийиш.
Экинчи жүк зонасына бий аэробикасы, степпер, велосипед эргометр, чуркоо жолу, эллиптикалык тренер жана степ аэробика аркылуу жетишилет. Ошентип, сиз жүрөк жана кан тамыр системасынын ишин жакшырта аласыз жана диеталык тамактануу программасын колдонуп ашыкча салмактан арыла аласыз.
3 -зона - интенсивдүүлүктүн жогорулашы
Организм гликогенди энергия булагы катары колдонот, жана бир жарым жылдан ашык тажрыйбасы бар майлар. Жүрөктүн кагышы максималдуу көрсөткүчтүн 80-90 пайызын түзөт. Үчүнчү зонада машыгууну интервалдык машыгуу менен колдонсо болот, бул диеталык тамактануу программасы менен бирге дене салмагынын олуттуу жоготуусуна алып келет. Бирок 2 же 3 жылдан ашык окуу тажрыйбасы менен майды күйгүзүүнүн эффективдүүлүгү төмөндөгөнүн эстен чыгарбоо керек. Сиз жумасына эки жолудан ашык эмес кардио жүгүн колдонушуңуз керек.
Көнүгүүнүн мындай ылдамдыгында сөзсүз түрдө сүйлөшүүгө убактыңыз болбойт, булчуңдарда күйүү сезими пайда болот жана дем алуу тез -тез болуп калат. Сиз бул интенсивдүүлүктү чуркоо тилкесинде, тепкичте, велосипед эргометринде, ошондой эле велосипед тээп, таза абада чуркоодо бүтүрө аласыз. Тренингдин интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен сиз жүрөктүн иштешин жакшыртып, организмдин чыдамдуулугун жогорулатасыз жана көп калорияларды күйгүзө аласыз.
4 -зона - жогорку интенсивдүүлүк
Бул зонада дене энергия үчүн булчуң ткандарында кездешүүчү гликоген жана аминокислота бирикмелерин колдонот. Жүрөктүн кагышы максималдуу маанинин 90дон 100 пайызына чейин.
Аралык машыгууда колдонулат, энергия керектөө абдан жогору жана туура тамактануу программасы менен арыктоо үчүн эң эффективдүү. Бир жумадан үчкө чейин жогорку интенсивдүү тренингдерди өткөрүүгө болот. Сиз велосипед эргометрин жана спринт жарыштарын колдонуп бул жүктү ала аласыз.
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү үйдө калган учурлар болот. Бул учурда, сиз өзүңүздүн интенсивдүүлүк шкалаңызды колдонуп, субъективдүү сезимдердин пайдасын көрүшүңүз керек болот. Он баллдык шкаланы колдонуу абдан ыңгайлуу. Бул учурда, 5 баллдык жүк 50%жүрөктүн кагышына туура келет.
Сизге бул ыкма кадимки эле жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор сыяктуу эффективдүү эместей сезилиши мүмкүн, бирок иш жүзүндө абал таптакыр башкача. Албетте, сезимдердин масштабын түзүү үчүн сизге тажрыйба керек болот, бирок ошондо ал жүрөктүн кагышын текшерүүдөн да жаман болбойт.
Эми, албетте, жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алуу зарылдыгы жөнүндө сөз кылышыбыз керек. Бүгүн бул абдан популярдуу түзмөк, ал мындан ары сиздин жүрөктүн кагышын көрсөтө албайт. Заманбап түзмөктөрдө бир топ пайдалуу функциялар бар.
Бирок мунун баары менен, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү мини-компьютер бойдон калууда, ал эски формуланы дүйнөдөгүдөй колдонот: максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн 220 жаш. Натыйжада, сиздин жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын баалооңуз өтө орой болот. Бул өтө индивидуалдуу көрсөткүч жана сабактарды баштоодон мурун так жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн адистердин кароосунан өтүшүңүз керек. Андан кийин, ал жүрөктүн кагышын өлчөөчүнүн эстутумуна киргизилиши керек.
Эгерде кандайдыр бир себептерден улам медициналык мекемеде текшерүүдөн өтүүгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алгандан кийин, өзүңүзгө максималдуу жүктөмдү коюп, натыйжада жүрөктүн кагышынын маанисин максимум катары колдонсоңуз болот. Жогоруда айтылгандай, белгилүү бир машыгуу тажрыйбасына ээ болуп, жаңы гаджетсиз оңой эле жасай аласыз. Бирок сабактардын баштапкы этабында дагы эле сизге керек. Тренингден алган бардык сезимдериңиз эс тутумда жазылышы керек, андан кийин өзүңүздүн интенсивдүүлүк шкалаңызды түзүңүз.
Сиз бул видеодон аэробдук машыгууда көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы менен визуалдык түрдө тааныша аласыз:
