Аэробикалык машыгуу кыздар арасында абдан популярдуу. Жакшы жыйынтык үчүн тренингди кантип туура уюштуруу керек экенин билип алыңыз. Кардио көнүгүүлөрүнүн деңгээли - жүрөктүн кагышынын (HR) эң сонун көрсөткүчү. Дене тарбияда жүрөктүн кагышынын бардык диапазону адатта белгилүү бир жүктөөгө туура келген төрт зонага бөлүнөт. Бул классификация организмдин ар кандай зоналарда белгилүү энергия булактарын колдонушу менен шартталган. Бул учурда майлардын эмес, гликогендин, аминокислоталардын бирикмелеринин, ал тургай булчуң ткандарынын да колдонулушу толук мүмкүн.
Эгер туура эмес интенсивдүүлүк менен машыксаңыз, майлуу дүкөндөрдөн арыла албайсыз. Ошентип, тренингди баштоодон мурун, сиз интенсивдүүлүктүн бардык зоналарын кылдат изилдеп, ушул билимдин негизинде класстарыңызды курушуңуз керек.
1 интенсивдүүлүк зонасы
Бул минималдуу интенсивдүүлүк зонасы жана бул жерде дене энергия үчүн глюкозаны жана майларды колдонот. Бул зонада жүрөктүн кагышы максимумдун 50-60 пайызын түзөт. Бул аймакты жылытуу жана муздатуу үчүн же күч машыгууларын калыбына келтирүү үчүн колдонуу сунушталат.
Жылытуу жана муздатуу көнүгүүлөрү үчүн 1 сессияга 1 зонаны колдонуңуз. Арасында артыкчылыктары зонасын белгилей кетүү керек, эң жакшы разогреть булчуңдардын жана нормалдашуу жүрөктүн согушу кийин күчтүү физикалык күч.
2 интенсивдүүлүк зонасы
Бул орточо интенсивдүү машыгуу зонасы. Май жана гликоген энергия булагы катары керектелет. Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-80 пайызынын ортосунда болушу керек. Көбүнчө бул зона дененин чыдамкайлыгын жогорулатуу үчүн колдонулат.
Бул мезгилдеги сессиялардын жалпы саны 4төн 5ке чейин болгон шартта, 2 -зонада тренингди эң көп дегенде жумасына эки жолу колдонуңуз. Зонанын артыкчылыктарынын арасында биз жүрөктүн жана кан тамырлардын ишинин жакшырганын белгилейбиз. системасы, чыдамкайлыктын жогорулашы жана туура тамактануу программасын колдонуу менен майлардын массасын азайтууга болот.
3 интенсивдүүлүк зонасы
Окуунун интенсивдуулугу жогорулады. Сиздин жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 80-90 пайызынын ортосунда. Майдын массасын азайтуу үчүн үчүнчү зонаны колдонуу эки же үч жылдан аз машыгуу тажрыйбасы менен гана эффективдүү болот.
Эгерде сиз жумасына 4 же 5 машыгуу жасасаңыз, анда сиз 3 интенсивдүү зонада эки жолу иштешиңиз керек. Энергиянын булагы катары гликоген активдүү керектелет. Артыкчылыктардын арасында биз калориялардын күйүшүн, жүрөк булчуңунун эффективдүүлүгүн жана чыдамкайлыкты жогорулатууну белгилейбиз.
4 интенсивдүүлүк зонасы
Сиз болжогондой, бул зона машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүн талап кылат. Энергия булагы катары аминокислота бирикмелери жана гликоген колдонулат. Зонада жүрөктүн кагышы максимумунун 90 менен 100 пайызынын ортосунда.
Бул багытта окутуу, диеталык тамактануу программасы менен айкалыштырылганда, тез майлуу жоготууга алып келет. Төртүнчү зонада жуманын ичинде бирден үч жолу машыгыңыз. Негизги пайда - тез семирүү.
Сиз индивидуалдуу түрдө интенсивдүүлүктү кантип өлчөйсүз?
Сиздин машыгуу тажрыйбаңыз өскөн сайын, жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитордун жардамысыз жүктүн даражасын аныктай аласыз. Албетте, башында бул аппарат абдан пайдалуу болот. Дененин абалын баалоо үчүн он баллдык шкаланы колдонуу эң жакшы. Ар бир чекит жүрөктүн кагышынын болжол менен 10 пайызына туура келет. Ошентип, беш пунктта сиздин жүрөктүн кагышы максималдуу маанинин жарымына жакынын түзөт.
Албетте, көптөр мындай баалоону өтө болжолдуу деп эсептешет, бирок иш жүзүндө абал башка. Денеңиздин абалын баалоонун бул ыкмасын иштеп чыгып, ар дайым жаныңызда жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор болсо да, сабак учурунда калыбына келтирүү сизге бир топ жеңил болот. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда интенсивдүүлүктү коопсуз түрдө жогорулатсаңыз болот.
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөндөр жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Бүгүнкү күндө көптөгөн кыздар залдарды зыярат кыла башташты жана ушул себептен улам бул аппарат укмуш популярдуу болуп калды. Функциялардын саны көбөйгөн аппараттардын моделдери дайыма рынокто пайда болууда. Бирок, чындыкты айтып коёлу - жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү - минус компьютер, ал сиздин жаш формулаңызды 220 минуска чейин колдонот. Ошол эле учурда орто эсеп менен он пайызды түзгөн эсептөө катасы да бар. Ар бир адамдын жүрөгүнүн кагышынын максималдуу мааниси бар болгондуктан, аппаратты сатып алардан мурун, сиз сурамжылоодон өтүп, бул көрсөткүчтү билишиңиз керек. Андан кийин, жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторго өзүңүздүн максималдуу жүрөгүңүздүн ылдамдыгын коюңуз, ал жүктүн интенсивдүүлүгүнүн маанисин так көрсөтөт.
Эгер медициналык мекемеде текшерүүдөн өтүүгө мүмкүнчүлүгүңүз же каалооңуз жок болсо, анда жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын аныктоонун эң жөнөкөй ыкмасын колдонсоңуз болот. Колуңуздан келишинче иштеңиз. Андан кийин, жүрөктүн кагышын текшерүүчү сиздин жүрөктүн кагышын көрсөтөт, аны максималдуу деп эсептеш керек.
Жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын аныктоонун дагы бир жолу бар. Бирок, бул үчүн клиникага кайрылуу керек. Чындыгында фитнеске кычкылтекти максималдуу керектөө деген нерсе бар. Кардио тренингди колдонууда бул көрсөткүч жогорулайт. Бул сиздин физикалык формаңызды аныктоонун абдан так жолу. Бүгүнкү күндө кычкылтек керектөөнү көптөгөн медициналык мекемелерде өлчөөгө болот. Ал жерден максималдуу жүрөктүн кагышын биле аласыз.
Жогоруда сүрөттөлгөн методдор сиздин машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөөгө жетиштүү. Ошол эле учурда, мен сизге ден соолук статусунун жеке масштабын түзүүгө көңүл буруу керектигин эскертип кетким келет. Менин сөзүмдү ал, келечекте бул сен үчүн абдан пайдалуу болот жана фитнес сабактарыңды жөнөкөйлөтөт.
Фитнеске кыздар үчүн аэробдук көнүгүүлөрдүн ролу жөнүндө кененирээк:
