Deadlift абдан популярдуу негизги көнүгүү болуп калды, бул таң калыштуу эмес. Чукурдан өлүү көтөрүүнү качан жана кантип туура жасоону үйрөнүңүз. Deadlift көп булчуңдарды иштетет, бул бул көнүгүүнүн жогорку популярдуулугун түшүндүрөт. Ал эң активдүү колдойт квадрицепс жана булчуң топтору белдин. Спортчулар үчүн кээ бир булчуңдар өнүгүүдөн артта калышат, мисалы, эгер бул арка болсо, анда плинтустардан өйдө көтөрүлүү зарыл. Эгерде буттун булчуңдары өнүгүүдөн артта калса, анда чуңкурдан өйдө көтөрүү керек. Популярдуу көнүгүүнүн бул варианттарын аткаруу техникасы бүгүн талкууланат.
Булчуңдардын өнүгүүсүнүн артта калышынын себептери
Көпчүлүк спортчулар үчүн булчуңдар гармониялуу өнүкпөйт жана кээ бир булчуңдар артта калышат. Мунун көптөгөн себептери болушу мүмкүн: режимге баш ийбөө, машыгуунун туура программасы эмес, ж.б.у.с. Кимдир бирөө жөн эле жетишсиз көңүл бурушу мүмкүн, мисалы, бутка, көкүрөккө же далыга. Бул тренингге таптакыр туура эмес мамиле.
Тамактануу жана эс алуу бодибилдингде абдан маанилүү. Эгерде арткы машыгуу күнү сиз жакшы тамактанып, жакшы уктап жатсаңыз, анда булчуңдар салмак кошот, качан буттун булчуңдарына иштеген күнү начар уктап, күндүз туура тамактанууга жетишпей калсаңыз, анда натыйжа жок болот. Денеңиздин гармониялуу өнүгүшү үчүн дайыма диета жана уйку режимин карманыңыз. Албетте, тамактануу жана көнүгүү программалары, ошондой эле уйку, булчуңдардын өсүшүнүн артта калышынын бирден -бир себептеринен алыс. Көп нерсе генетикалык шыктанууга да байланыштуу. Ар бир спортчунун күчтүү жана алсыз жактары болот. Бардык спортчулардын булчуң топтору бар, алар өсүү үчүн көбүрөөк күч -аракетти талап кылат. Бул максаттар үчүн, мисалы, чуңкурдан өлүү сыяктуу техникалар жана көнүгүүлөр түзүлөт.
Юбка такталардан Deadlift
Deadlift аткаруунун варианттарынын бири - юбка тактасынан тартуу. Этек тактай - тактайдан жасалган куту, анын үстүнө резина каптоо бекитилген, ошондуктан спортчу структурага ишенимдүү сезет. Ошондой эле, күч алкагы, же, тагыраагы, аны туташтыруучу металл түтүк плинтустун ролун аткара алат.
Мындай түзүлүштөрдүн бардыгы спорттук жабдууларды каалаган бийиктикке көтөрө алгыдай кылып түзүлгөн. Бодибилдинг көнүгүүсүнүн бул версиясы анча көп колдонулбайт, бирок пауэрлифтингде плинтустан өлүү абдан популярдуу. Анын жардамы менен спортчулар плато абалынан тез эле арылышат. Бирок, машыгуу программаңызга көнүгүүнү кошоордон мурун, артта калган булчуң тобун туура аныкташыңыз керек. Мисалы, бул көнүгүү буттун булчуңдарын чыңоо үчүн ылайыктуу эмес. Темир таяктарды же тактайларды колдонгон катарлар аркаңызды өнүктүрүү үчүн жасалат. Бул көнүгүү менен сиз бутту колдонбостон узартуу булчуңдарын жакшы иштете аласыз. Бул кыймылды аткаруунун эки варианты бар: спорттук шаймандар тизе муундарынын астында жана үстүндө жайгашканда. Биринчи учурда, булчуңдар гана иштейт, экинчисинде буттар да тартылган, бирок белдин булчуңдарына караганда азыраак. Юбкалар бийиктиги да көп нерсени билдирет. Бул спортчу спорттук шаймандарды көтөрүүдө көйгөйлөр көп боло турган жерге таасир этет.
Юбка тартуунун абдан маанилүү оң өзгөчөлүгү - бул жаракат алуу коркунучун кыйла азайткан жүктүн бирдей бөлүштүрүлүшү. Ошондой эле, көнүгүүнү жасоонун оң жактары платонун абалын жеңүү жөндөмүн жана арткы булчуңдарды жакшы изилдөөнү камтыйт. Бул көнүгүү кыздар үчүн, жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүү үчүн абдан пайдалуу.
Плинтудан өлүү көтөрүү техникасы
Кыймылды аткаруу техникасы классикалык көнүгүүдөн дээрлик айырмаланбайт. Арка түз болушу керек жана бели бир аз аркалуу болушу керек. Буттар ийиндерден бир аз кененирээк, жана сумо өлүү абалын да колдонсо болот. Күч рамасын, тагыраак айтканда, металл түтүктөрдү плинтус катары колдонууда, өтө этият болууңуз керек. Көбүнчө, спортчулар, бир кыймыл аяктагандан кийин, жөн эле спорттук шайманды ыргытып жиберишет. Сиз муну кыла албайсыз, анткени сиз электр рамкасына зыян келтиришиңиз мүмкүн. Мындан тышкары, омуртканын кескин түшүрүү ал үчүн өтө коркунучтуу болушу мүмкүн. Кыймыл аяктагандан кийин снарядды стойкага акырын түшүрүү керек.
Классикалык өлүк көтөрүү сыяктуу эле, омурткаңызды мүмкүн болгон жаракаттардан коргоо үчүн оор атлетика курун колдонууңуз керек. Башка штанга көнүгүүлөрүндөй эле, жылытуу комплексин бир штанга менен жасаңыз жана биринчи нормалдуу комплектке жумушчу салмагынын 70 же 80 пайызын колдонуңуз.
Чукурдан Deadlift
Жогоруда айтылгандай, тизе муундары спорттук жабдуулардын жайгашкан жери, буттар активдүү иштөөгө мажбур болушат. Эгерде сиздин тизелериңиз жана тарамыштарыңыз артта калса, анда тешиктен өлүү көтөрүү сизге абдан пайдалуу болот. Бул көнүгүү сиздин окуу программаңызга кошумча катары колдонулушу керек.
Буга байланыштуу, спортчулар көбүнчө классикалык deadliftти бүгүнкү сүрөттөлгөн варианттардын бирине алмаштыруу мүмкүнбү деген суроо кызыктырат. Жооп жок. Мунун себеби, классикалык вариантта өлүүчүлүк негизги болуп саналат жана аны алмаштыруу мүмкүн эмес. Deadliftтин эки түрү тең кошумча көнүгүүлөр катары гана колдонулат жана ага альтернатива боло албайт.
Pit deadlift техникасы
Бул көнүгүүнү аткаруу техникасы классикалык вариантка туура келет. Эсиңизде болсун, эгерде сиз булчуңдарыңызды жетишерлик жакшы тартпаган болсоңуз, анда машыгуу өтө кыйын болот. Спорттук жабдуулардан өтө алыс, ошондой эле андан өтө бийикте жайгашуу мүмкүн эмес. Спортчу турган аянтча катары фитнес кадамына окшош тайып кетпөөчү бет колдонулушу керек.
Бул видеодон чуңкурдан өлүү көтөрүүнү кантип туура жасоону карап көрүңүз:
