Мүмкүн болгон эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн кантип туура ташууну үйрөнүңүз. Шатл чуркоо - кардио көнүгүүлөрүнүн бир түрү жана абдан популярдуу. Анын жардамы менен, сиз ылдамдык-күч сапаттарын өнүктүрө аласыз, ошондуктан ар кандай спорттук дисциплиналардын өкүлдөрү машыгуу программасына чаттл чуркоону камтыйт. Көнүгүүнү аткарууда спортчу 180 градуска бурулуш жасап, бирдей аралыкты эки багытта бир нече жолу басып өтүшү керек.
Эң популярдуусу - 3x10 жана 10x10 маршруту. Белгилей кетсек, мындай машыгуу бут булчуңдарынын жарылуучу күчүн жогорулатып, жүрөк -кан тамыр системасынын ишин жакшыртып, координацияны жана күчтүн туруктуулугун өнүктүрө алат. Шаттлда чуркоо боюнча стандарттар бар, алар спортчулар үчүн гана эмес, укук коргоо органдарынын кызматкерлери үчүн да иштелип чыккан. Бүгүн биз сизге чуркоо техникасы жөнүндө айтып беребиз.
Көбүнчө, чуркоо 10-30 метр аралыкта жүргүзүлөт, бирок өзгөчө учурлар бар. Кээде жарыштар 100 метрге чейинки аралыкта өткөрүлөт. Көнүгүү эффективдүү болгондуктан жана денеге көптөгөн оң таасирлерди бере ала тургандыктан, челнок чуркоо фитнес, согуштук спорттун бардык түрлөрүнүн күйөрмандары арасында абдан популярдуу, ошондой эле аскер кызматкерлеринин дене тарбия программасына киргизилген.
Биз көнүгүүнүн эң маанилүү оң эффекттерин кыскача баса белгиледик, бирок аларды алуу үчүн, челноктун чуркоо техникасын карманышыңыз керек. Биз ошондой эле спортчулардын гармониялуу өнүгүүсү көз карашынан көнүгүүнү практикалык колдонуу маселесине дагы кеңири токтолобуз.
Shuttle Run техникасы
Шаттлдын чуркоо техникасы алыстан көз каранды, бирок эгер кааласаңыз көбөйтө аласыз. Мындай кырдаалда денени ашыкча жүктөбөө үчүн ден соолугуңузду көзөмөлдөшүңүз керек. Ошол эле учурда, чуркоо техникасында кандайдыр бир аралыкта колдонулуучу жалпы аспектилер бар.
Эстен чыгарбоо керек болгон нерсе - кыска аралыктар үчүн көнүгүүнү дароо максималдуу интенсивдүүлүк менен, колдо болгон күчтүн толук мүмкүнчүлүгүн колдонуу менен аткаруу керек. Эгерде сиз 10x10 же 10x100 үлгүсүн колдонуп жатсаңыз, анда секциялардын биринчи жарымы энергияны үнөмдөөгө аракет кылып, орточо интенсивдүүлүк менен жасалышы керек.
Эгерде сиз дароо ушундай кырдаалда жогорку интенсивдүүлүктү колдонсоңуз, анда көнүгүүнү аягына чыгарууга күчүңүз жетпейт. Мүмкүнчүлүгүңүздүн бир бөлүгүн акыркы этапка калтырууга аракет кылыңыз, ошондо сиз эң мыктысын берип, жакшы жыйынтыктарды көрсөтө аласыз. Эми биз шаттл жүгүрүү техникасын мүмкүн болушунча деталдуу түрдө карап чыгабыз:
- Баштоо позициясын алуу үчүн, колдогон бутун алдыга коюп, дененин оордук борборун ага жылдыруу зарыл. Алдыңкы буттун квадрицептери чыңалып, булакка окшош болушу керек, дене бир аз алдыга эңкейиши керек, бирок белиңизди бүгбөңүз. Бардык жарыштын биринчи сегментин кыска убакыттын ичинде басып өтүү үчүн эң жарылуучу башталышка жетишүү маанилүү. Бирок, буга өнүккөн квадраттар менен гана жетишүүгө болот.
- Бүт жарышта максималдуу ылдамдыкты сактаңыз. Бул мүмкүн болуш үчүн, ар бир кадамдан кийинки бут бутка эмес, бармакка гана түшүшү керек. Бул чеберчиликти өнүктүрүү үчүн жип менен активдүү иштөө керек, бул Lisfranc муунуна бул чуркоо техникасына ыңгайлашууга мүмкүндүк берет.
- Аралыктын ар бир сегментин жеңгенден кийин, 180 градустук бурулушту туура аткаруу керек. Бул үчүн, тездетилген ылдамдыкты бошотуу жана алдыңкы бутуңузду оң бурчка бурулуу багытында айландыруу үчүн токтоочу кадамды жасаңыз. Бул моментти сактоо менен тормозго мүмкүнчүлүк берет.
- Аралыктын акыркы сегментин жеңип, акыркы күчтөрдү сыгып алыңыз, жарылуучу ылдамдатуу жасаңыз жана кийинки токтоо жөнүндө ойлобоңуз. Акыркы чуркоодо чуркоо ылдамдыгыңыз финиш сызыгын кесип өтмөйүнчө дайыма өсүп турушу керек.
Шатл чуркоодо негизги каталар
Тажрыйбалуу спортсмендер чуркоодо дайыма ушундай каталарды кетиришет, бул аларга жакшы натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк бербейт. Бул 10x10 чуркоо үлгүсүнө өзгөчө тиешелүү, эми биз аларды карап чыгабыз:
- Жүктүн туура эмес бөлүштүрүлүшү - качан спортчу 10 окшош сегменттен чуркоо менен өтүшү керек болсо, анда биринчи жарымдын аягында туруктуулук кескин төмөндөйт. Мунун алдын алуу үчүн, биз ар бир жаңы сегменттин ылдамдыгын акырындык менен жогорулатып, орточо темп менен аралыктын биринчи жарымын басып өтүүнү сунуштайбыз. Бул бут булчуңдарынын жарылуучу күчүн талап кылат.
- Жүктү ашыкча колдонуу - окутуунун көлөмү сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө дал келиши керек. Бул жүрөк булчуңунун же кан тамыр системасынын иши менен көйгөйлөрү бар адамдар үчүн эстен чыгарбоо үчүн өзгөчө маанилүү. Болбосо, денеге ого бетер зыян келтиресиз.
- Бурулуу алдында жай тормоз - челноктун чуркоо техникасынын бул элементи абдан маанилүү жана бурулуп кетүү үчүн жайыраак болбошуңуз керек. Бардыгын бир кыймылда кылуу керек, бурулуш багытында бутун туура бурчта кескин буруп. Натыйжада, сиз тез токтойсуз, бирок ошол эле учурда ылдамдыгыңызды баспай, чуркооңуздун моментин сактап каласыз.
- Дем алуу техникасын сактабоо - биринчиден, бул дем алуу жана дем чыгаруу жыштыгына тиешелүү. Көнүгүүнү дем алуу учурунда аткарууда, дем чыгарууда эки кадамды жана ошол эле өлчөмдү жасоо зарыл. Бул схема "2x2" деп аталат. Ошондой эле оозуңуз менен эмес, мурдуңуз менен дем алышыңыз керек.
- Көптөгөн спортчулар машыгуу программасынын негизги бөлүгүн мүмкүн болушунча тезирээк баштоого аракет кылыңыз, ошол эле учурда жылытууну этибарга албаңыз же сапаты жетишсиз. Бул ыкманын кесепети оңой эле качууга мүмкүн болгон тажатма жаракаттар.
Shuttle Run машыгуу программасы
Эми биз машыккан спортчулар үчүн иштелип чыккан машыгуу программасынын мисалын беребиз. Ал алты сеанс үчүн аткарылышы керек, алардын ар биринде эки же үч күн эс алуу керек. Бул денени толук калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда, алты машыгуудан кийин тажрыйбалуу спортчулар үчүн программага өтүүнү сунуш кылбайбыз, муну бир нече жолу кайталоо жакшы. Чуркоо аралыкты мүмкүн болушунча так өлчөө үчүн сабактарды жеңил атлетика стадионунда өткөрүү жакшы.
- Үч топтом 4х9.
- Беш комплект 4х9.
- Үч комплект 4х15.
- Беш комплект 4х15.
- Үч топтом 4х20.
- 10x10 схемасы боюнча бир жарыш.
Биз жогоруда күч структураларынын өкүлдөрү жана аскер кызматкерлери үчүн челнокто чуркоо боюнча атайын стандарттар түзүлгөнүн айттык. Биз алардын бардыгын келтирбейбиз, бирок, айталы, мисалы, спецназда 10х10 аралыкты 25 секундда басып өтүү керек.
Шатл чуркоо менен Crossfit комплекстери
Бүгүн кроссфит фитнестин абдан популярдуу түрүнө айланды жана шаттлда чуркоону колдонгон көптөгөн объекттер бар. Эми биз сизге эң атактуудары жөнүндө айтып беребиз:
- Kit-kat -үч турда, 60 тартма жана отуруу, бардын 15 түртүү, 50 түртүү жана 10х10 маршрутка чуркоо аткарылат;
- Лира - 6x10 жана 15 бурпий чуркоо 10 турда аткарылат;
- Марафон -төрт турда 250 метр аралыкка чуркоо, 5 тартылуу, 10 түртүү, беш асылган бут көтөрүү жана 4х10 схемасы боюнча челнок чуркоо керек;
- Ralph - үч раундда сиз он лифт (классикалык версия) менен бурпилерди, 6х10 схемасы боюнча челнокту аткарышыңыз керек;
- Жансакчы - 4х10 маршруту боюнча үч раундда чуркоо, жип менен 40 кош секирүү, жана ар бири 30 түртүү жана чуркоо.
Чатлда чуркоо техникаңызды жакшыртуу боюнча сунуштар
Шаттлда чуркоо техникасын карадык, эми биз сизге эң жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам бере турган кээ бир сунуштарды бере алабыз.
- Башында бийик позицияны колдонуңуз. Баштапкы абалды туура эсептөө үчүн чуркоо бутун караш керек. Сол бутун колдонууну ыңгайлуу деп тапкан спортчулар аны тизе муунуна бүгүп, жерге карай бир аз түшүрүү керек. Бул учурда, колдогон бутунун ролу оң бутуна жүктөлгөн. Белди түз кармоо жана өзгөчө белдин ылдый жагында кармоо маанилүү. Баштоо сигналы берилери менен алдыңкы бутуңуз менен (биздин учурда сол жагыбыз менен) түртүп, денени кескин алдыга ыргытыңыз. Чуркоо бутунун максаты - ыргытуу туура болушу үчүн кошумча импульс түзүү. Сиз каалаган баштапкы позицияны колдоно аласыз, бирок эң популярдуусу жана көптөгөн спортчулардын айтымында, эң ыңгайлуу.
- Курсуңузда ылдамдыгыңызды колдонуңуз. Аралыкты басып өтүүдө жогорку ылдамдыкта чуркоо принцибин колдонуу зарыл. Анын маңызы кыска аралыкта бүт аралыкты басып өтүүдө. Бул тапшырманы аткаруу үчүн денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, чуркоодо бутуңуз менен күчтүү чуркоо кыймылдарын жасаңыз. Белгилей кетчү нерсе, спортчунун алыстыктагы ылдамдыгы негизинен анын баштапкы физикалык даярдыгынан көз каранды. Чатлда чуркоодо жакшы натыйжаларды көрсөтүү үчүн жип менен активдүү иштөөнү сунуштайбыз. Ошондой эле, секирүү тренажердук системанын күчүн жогорулатууга, музоо булчуңдарын насостоого мүмкүндүк берүүчү машыгуу программасына кириши керек. Бул чуркап баратканда күчтүү түрткү алуу үчүн керек. Ошондой эле жарыш учурунда мээни ашыкча ойлордон тазалап, аралыкты жеңүүгө топтош керек экенин унутпаңыз.
- Тоскоолдуктардан туура качыңыз. Шаттл жүгүрүүнүн бирдей маанилүү элементи - тоскоолдуктарды болтурбоо. Спортчулар көбүнчө сонун башташат жана жакшы ылдамдашат, бирок кийин бурулушта баалуу убакытты текке кетиришет. Жогоруда биз челнокто чуркоо техникасын караганыбызда ушул учур жөнүндө сүйлөшкөнбүз. Маселенин өтө эффективдүү чечими - бул спорттун көптөгөн түрлөрүндө, мисалы, баскетболдо активдүү колдонулган токтотуучу кадам.
- Туура бүтүрүңүз. Финиште психологиялык өзүн-өзү алдоону болтурбоого аракет кылыңыз. Спортчу бурулушка чейин жай басууга көнүп, аягына чейин ушундай кыла баштайт. Бул спорттук максималдуу жыйынтыктарга жетүүгө эч кандай салым кошпой турганы түшүнүктүү. Сиз аралыктын акыркы сегментин максималдуу ылдамдык менен басып өтүшүңүз керек жана ошол эле учурда тормоздоо жөнүндө ойлобоңуз.
Мунун баары, биз аны ишке ашыруу техникасын байкап туруп, челнокто спорттук көрсөткүчтөрүн жакшыртууну каалаган спортчуларга бере турган негизги сунуштар.
Кийинки видеодо чуркоо чуркоо өзгөчөлүктөрү:
