Көп учурда штанга көтөрүү техникасы жөнүндө басылмаларда алар көнүгүүнү аткарууга жардам берген эки маанилүү кыймыл жөнүндө унчукпайт. Макаланы окугандан кийин, сиз бул сырларды үйрөнөсүз. Белгилей кетчү нерсе, кээде биз төмөндө сөз кыла турган кыймылдар зыяндуу деп эсептелет, бул туура эмес. Алар тилкенин күчтүү балкасын жана жулкуп алуу алдында тилкенин астына тизе кыймылын билдирет.
Штанга көтөрүү менен машыгуу
Бул үчүн бир фунт салмактагы кадимки чайнекти колдонуу керек. Спорттук жабдууларды бир кыймыл менен "колу ылдый сунулган" абалынан акыркы кыймылга чейин көтөрүү керек - "колу жогору сунулган". Көнүгүү эки жол менен кезектешип аткарылат:
- Метод 1: Спорттук шаймандар полдон өйдө тартылып, аны вертикалдуу сызыкта ылдамдатып, буттардын, колдордун жана далысынын күчүн колдонуу керек.
- Метод 2: Бул ыкма спорттук жабдууларды сандын деңгээлине чейин алдын ала көтөрүүдөн, буттарды түздөөдөн турат. Андан кийин, чайнек буттун ортосунда алдыга жана артка бурулат жана түз колдун үстүндөгү күчтүү чыгууда көтөрүлөт.
Эгер сиз эки ыкманы тең колдонсоңуз, экинчиси тапшырманы абдан жеңилдетерин дароо түшүнөсүз. Бул көнүгүүлөр жабдууларды термелөөнүн пайдасын түшүнүүгө мүмкүндүк берет. Бирок, спортчу бардык пайдаларды түшүнгөндөн кийин да, чайнекти четке коюуга болбойт. Келечекте селкинчектин гана эмес, түз басуунун да пайдасын сезүү керек.
Чайнекти тыкылдатуусуз, колдун күчү менен гана оңой термөөгө болот. Бул үчүн снарядды колуңуз менен буттарыңыздын ортосуна шамал кылууңуз керек, бирок аны термелүүчү амплитудасына эмес, дененин курч түздөлүшүнө же жада калса ыргытууга ыргытуу керек. Бул көнүгүүнү аткарууда кол терең эмес экенине ынануу абдан маанилүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, спорттук шаймандарды колдун билектин ичи менен чурайга кысылып тургандай кылып буттарынын ортосуна ороо керек.
Штанга көтөрүүнү өздөштүрүү
Штанга көтөрүү техникасын өздөштүрүүдө кээ бир өзгөчөлүктөргө көңүл буруу керек. Биринчиси - кармоо. Күнүмдүк жашоодо адамдардын көбү бармагы менен сөөмөйү менен ортоңку манжаларынан жогору турган нерселерди кармашат. Тилкени кармаганда, сөөмөй менен ортоңку манжалар баш бармагынын үстүнө жабылган сыяктуу жайгашат. Бул жагынан алганда, ушундай эле кармашты монгол жаачылары колдонгону кызык.
Мындай кармоо "кулпу" деп аталат жана үзгүлтүксүз кармоого караганда алда канча ишенимдүү кармоо мүмкүнчүлүгүн берет. Белгилей кетүүчү нерсе, "кулпу" кармоо учурунда манжаларга жүктөө бир кыйла жогорулайт жана манжаларды жана алардын муундарын чоң жүктөөлөргө көндүрүү үчүн дайыма өнүктүрүү керек. Туура машыгуу булчуңдардын өзүнө гана эмес, туура эс алуудан да турат. Ушул себептен улам боолорду колдонсо болот, анын аркасы менен манжалардагы жүк дээрлик толугу менен алынып салынат.
Бул жагынан алганда, боолордун өзгөчөлүктөрүнө көңүл буруу керек
:
- Боо калыңдыгы 2 - 2,5 миллиметр, туурасы 2,5 - 3 сантиметр жана узундугу 40 сантиметр пахта кебезден жасалышы керек.
- Боонун учтары бекем жип менен үч бурчтуу тигүү менен тыкан бириктирилиши керек.
- Эгерде боолордун учтарын тикпесеңиз, көнүгүүлөрдү жасоодон мурун ар бир жолу даярданууга көп убакыт коротууга туура келет.
Качан "кулпу" туткасы өздөштүрүлгөндө, сиз түз эле жулкуп алуу боюнча иштей аласыз. Бул жерде экинчи өзгөчөлүк пайда болот, ага көңүл буруу керек. Бутуңуз менен тилкени ылдамдатканыңызда, колдоруңуз жана аркаңыз түз болушу керек. Чуркоо техникасынын практикасы снаряддын алдын ала чайпалбастан, бирок чурайдын соккусунан улам курч тыкылдатуу менен улантылышы керек. Тизе тизе муундарынын деңгээлинде кыймылдай башташы керек, ошондуктан тизелер тыкылдаардан мурун тилкенин астына киргизилет. Жана кыймылдын акыркы этабында, таптоо учурунда, буттар тизе муундарында бүгүлгөнүнө жана кескин секирүү бар экенине ынанууңуз керек.
Бул көнүгүү оор атлетикада эң кыйын экенин эстен чыгарбоо керек. Тагыраагы, өздөштүрүү эң кыйын. Штанга көтөрүүнүн техникасын өнүктүрүүнү жөнөкөйлөтүү үчүн бүт процессти эки этапка бөлүү керек. Биринчи этапта тизе муундарын темирдин астына түшүрүүнү үйрөнүү керек, экинчисинде тизе муундарынын жыйынтыгын спорттук шайманды кулатуу, кескин секирүү менен айкалыштыруу керек. Бул снарядды сунулган колдорго көтөрбөстөн машыгуунун баштапкы этабында жасалышы керек.
Штанга көтөрүү техникасы
Биз көнүгүүнү ушул тартипте аткарабыз:
- Биринчиден, штанганы көтөрүүнүн төмөнкү абалынан өздөштүрүшүңүз керек: колдору жана аркасы түз, буттары тизе муундарында 120 градуска бүгүлгөн, ийиндердин полго проекциясы 15-2 сантиметр алдыда болушу керек. снаряддын тилкеси.
- Андан кийин снарядды түз колдорго сандын үстү менен жылдыруу керек. Ошол эле учурда, буттун бүгүлбөшүн камсыз кылуу керек, тескерисинче, бүгүүнүн бурчу 10 градуска жогорулайт.
Бул кыймылды өздөштүргөндөн кийин, снарядды тизе муундарынын астындагы деңгээлден көтөрүүгө өтсөңүз болот. Баштапкы абал мурунку абалына окшош. Снарядды көтөрүү керек, бутту тизелердин үстүнөн түздөп, анан бардын астына алып келип, секирүү менен аткаруу керек.
Бул учурда, алардын жанында снаряд өткөн учурда тизелер бөлүнбөйт деп кам көрүү керек. Снаряд түз сызыкта эмес, максималдуу мүмкүн болгон S түрүндөгү траектория боюнча жылышы керек. Бул кошумча бум ылдамдатууну камсыз кылат. Спортчу так ушул кыймылды үйрөнүшү керек, жана штанганы түз сызыкта көтөрбө, анткени бул абдан жөнөкөй кыймыл (түз сызыкта көтөрүү), бирок таптакыр натыйжасыз.
Бул видеодон штанга көтөрүүнүн эрежелери жөнүндө көбүрөөк биле аласыз:
