Эгерде сиздин максат арткы экстензорлорду бекемдөө жана булчуң массасын алуу болсо, бул көнүгүүнүн техникасын үйрөнүүнү унутпаңыз. Бул күчтү, ылдамдыкты жана чыдамкайлыкты жогорулатат. Ийининде штанга менен ийилүүнү аткаруу менен, далыңыз менен жамбашыңыздын булчуңдарын эффективдүү иштете аласыз. Эгер үзгүлтүксүз иштесеңиз, булчуңдар көлөмүн көбөйтүп, рельефти жакшыртат. Кыймылды даярдыктын каалаган деңгээлиндеги спортчулар аткара алышат, бирок ошол эле учурда техниканы карманышат. Белгилей кетсек, бул кыймыл кээде "эртең менен" деп да аталат. Келечекте аны менен кездешсеңиз, бул ийиниңизде штанга менен ийилгенден башка нерсе эмес экенин унутпаңыз. Ишке белдин булчуңдарынан тышкары сандын бицепси, ошондой эле жарым мембраноз жана кабыкчалуу булчуңдар катышат.
Кантип ийиндеринизге штанга менен мээлөөнү туура аткаруу керек?
Буттар ийин муундарынын деңгээлинде же бир аз кененирээк жайгаштырылышы керек. Снарядды трапецияга кеңири карма. Торс катуу тик турушу керек. Далыңызды жана көкүрөгүңүздү түздөп, белиңиздеги табигый арканы түзүңүз. Омуртка стресстен арылуу үчүн тизе муундарын бир аз бүгүңүз.
Дем алып, демиңизди кармап, жамбашыңызды бир аз артка жылдырып, тулку боюңузду алдыга кыйшайтыңыз. Арка түз бойдон калуусу жана кыймыл жамбаштын жардамы менен гана жүргүзүлүшү абдан маанилүү. Карама -каршы багытта кыймылдай баштаңыз, дененин үстүнкү жагын гана көтөрүп, жамбаш менен жамбашты артка алуу керек.
Траекториянын эң татаал бөлүгүн басып өткөндөн кийин, абаны дем алыңыз. Сиздин белиңиздин бүт кыймыл боюнча табигый аркалуу экенине ынаныңыз.
Жаңы баштагандар ар бир топтомго 15 ирет кайталашы керек. Белди жабыркатпоо үчүн 10 килограммдык жумуш салмагы менен баштаңыз. Бир сабакта 2ден 3кө чейин комплект жасаңыз.
Ийнеңизде штанга менен ийилүү - бул абдан эффективдүү кыймыл, бирок ошол эле учурда бул абдан травматикалык. Аны аткарууда белдин жана белдин абалына өзгөчө көңүл буруңуз. Эгерде сиз белиңиздеги булчуңдар жетиштүү эмес деп ойлосоңуз, анда оор атлетика курун колдонууңуз керек.
Жылытуунун маанилүүлүгүн унутпаңыз, анын жардамы менен жаракат алуу ыктымалдыгын кескин түрдө азайтыңыз. Көнүгүүнү баштоодон мурун жамбаштын айлануу кыймылдарын жана ар кандай ийилүүлөрдү колдонсоңуз болот. Тизе муундарынын туура жайгашуусу да абдан маанилүү. Алар дайыма бир аз ийилип турганын текшериңиз. Бул сизге тең салмактуулукту сактоого жана тизе муундарыңыздагы стрессти азайтууга жардам берет.
Ийинге штанга менен ийилүүнү аткарууда каталар
Тажрыйбалуу спортчулар эстен чыгарбашы керек, бул кыймыл олуттуу зыянга учурабоо үчүн техникага так ылайык аткарылышы керек. Көбүнчө, спортчулар тизе муундарын ашыкча бүгүшөт, натыйжада кыймыл эңкейүүнү токтотуп, кандайдыр бир скватка айланат. Натыйжада, башка булчуң топтору ишке катышат, сиз каалаган натыйжаны ала албайсыз.
Ошондой эле, спортсмендер көбүнчө ийиндерин тегеректешет, муну кылуу мүмкүн эмес. Бул тренингдин эффективдүүлүгүн гана төмөндөтпөстөн, омурткадагы стрессти жогорулатат жана жаракат алып келиши мүмкүн. Сиздин көз карашыңыз дайыма алдыга гана багытталышы керек. Кээде куруучулар жерге карайт. Күтө баштаганда, снарядды кармоо сизге бир топ жеңилирээк болот жана мындан тышкары, сиз өзүңүздүн турумуңузду начарлатпайсыз.
Жумушчу салмакты тандоодо сиз 6-8 кайталоону аткара турган бирин колдонушуңуз керек. Эгерде эң төмөнкү позицияда сиз үчүн кыйын болсоңуз туура позициясын аркасын.
Штанга ийиндерин бүгүүнүн эки негизги вариантын карап көрүңүз:
