Көкүрөгүндө штангасы бар скамейкалар - ар дайым мыкты формада болуунун жана квадрицепсти жакшы формада кармап туруунун эң ишенимдүү жолдорунун бири. Көнүгүүнүн аткаруунун өзгөчө техникасы бар, аны спортчулар жакшы ийкемдүүлүк менен башкарышат. Баары штанга менен чуркоо сыяктуу негизги көнүгүүнү билет. Анын классикалык аткарылышы ийиндеринде штанга менен болот. Бирок чөгүүнүн башка түрлөрү жана муну жасоонун көптөгөн техникалары бар. Ар түрдүүлүк спортчуга белгилүү бир булчуң тобун иштеп чыгуу үчүн керектүү көнүгүүнү тандоого мүмкүндүк берет.
Barbell Squats же Front Squats - бул спортсмендин билегине, ийинине, таманына жана жамбашына ийкемдүүлүгүн талап кылган көнүгүү. Классикалык скваттан айырмаланып, бул учурда глутеалдык булчуңдар ишке аз катышат. Негизги жүк сандын quadriceps булчуңунун (quadriceps) жана белдин сырткы бөлүгүндө жайгашкан. Башка бут булчуңдары жардамчы жана стабилизатор катары иштейт.
Негизги көнүгүү булчуңдарды курууга, ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жана квадрицепстин күчүн жогорулатууга жардам берет.
Көкүрөгүнө штанга менен отурууну аткаруу техникасы
Сүрөттө селкинчек же кайчылаш кармоо көрүнүп турат Көптөгөн башталгыч бодибилдер көкүрөгүнө штанга менен чөгөлөп жатканда штанганы туура башкара жана кармай албайт. Көйгөйдүн тамыры көнүгүүнүн татаалдыгында эмес, аткаруу учурунда техникалык негиздердин жоктугунда.
Техниканы сактоо абдан маанилүү! Үчүн билүү үчүн, кантип аткарууга приседания менен штанганы төштүн, керек баштоо ыкмалары бош штанга, бара -бара жана жай салмагын көбөйтүү. Булчуңдардын жакшы эс тутуму пайда болушу үчүн, эртең менен уктап жаткандан кийин же машыгуудан мурун дене салмагыңыз менен чыңалуу менен жылынсаңыз болот. Көкүрөгүндө штанга менен скваттын аткарылышынын стилине ылайык, аткаруунун эки варианты бар, алардын айырмасы - бардын кармалышындагы айырма:
1. Качковский же кайчылаш кармоо
чакан жана орто салмак үчүн ыңгайлуу. Бул кармоодо колдор жогорудагы сүрөттө көрсөтүлгөндөй кайчылаш алынат.
Бар алдыңкы жана арткы дельталарды кол сөөк сөөгү менен бөлүп турган жерди ээлеп тургандай кылып жайгашышы керек, колун кайчылаш кармап.
2. оор атлетикадан кармашуу
(Төмөндөгү сүрөттү караңыз) чыканагыңызды тырмоо менен штанганы плеонун туурасынан алууну камтыйт. Туура абалдагы тилке далыңызда жатат жана колуңузга илинбейт. Оор атлетиканы кармоодо колдун жана ийиндин кошумча ийкемдүүлүгү талап кылынат, антпесе бүт жүк колго өтөт.
Сиз стеллажга барып далыңызды темирдин астына алып келишиңиз керек. Кармоо ийининин туурасынан алыс болушу керек (дагы бир аз мүмкүн), чыканактарды бир аз алдыга жылдыруу керек, алакандар бардын астындагыдай өйдө кароо керек.
Снарядды алып салгандан кийин, таянычтарга жакындап калбоо үчүн артка кадам таштаңыз. Бутуңузду плечо туурасында бөлүп коюңуз, далыңызды түз кармаңыз (жамбашыңыз жана буттарыңыз штанга астында болушу керек) жана башыңызды бир аз көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция болот:
- Дем алып, демиңизди кармап, мамилени баштаңыз.
- Муну эң сонун кылып жасаңыз (жамбаштын полуна параллелинен кем эмес), кемчиликсиз жалпак белиңиз менен. Төмөндөгү дененин эңкейиши ийиндеринде штанга менен чөгөлөп отургандай чоң болбошу керек.
- Андан кийин эң оор көтөрүү жеринде терең дем чыгарып баштапкы абалына кайтыңыз. Эң жогорку чекитте сандын булчуңдарын кошумча статикалык түрдө чыңоо керек.
Отургузуунун ылдамдыгы машыгуунун максаттарына жана чуркоодо колдонулган салмагына жараша болот. Сиз ылдый түшкөнгө караганда бир аз жогору көтөрүлө аласыз.
Аткаруу техникасы көнүгүүнүн бардык мезгилинде көзөмөлгө алынышы керек. Арка тегиз, белдин ылдый жагында бир аз ийилген, көкүрөк алдыга созулган, чыканак көтөрүлгөн бойдон бар түшүп кетпеши керек. Бутун полдун баардык бети менен бекем кысып туруу керек, ошондо скватта полдон таман көтөрүлбөйт. Мына ошондуктан көптөгөн спортсмендер отургучтарды күзгүнүн алдында гана жасашат - бул аларга каталарды дароо жоюуга жана ар бир кыймылды так көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет.
Вариация позициясынын бутту мүмкүндүк берет жүгүн жылдыруу сыртынан quads ичинен.
Аткаруу техникасы үзгүлтүккө учурабашы үчүн, көкүрөккө штанга менен чуркоодо салмагы дайыма ийинге чөгөлөгөндөгү салмагынан аз болушу керек.
Кросс-скрипти кантип туура жасоо боюнча видео:
