Биз колдун бицепс булчуңунун жергиликтүү өсүшүн баштоо үчүн бицепс үчүн негизги кыймылдын сырларын ачабыз. Профессионалдардан кеңеш. Бицепске машыгуу үчүн эң популярдуу кыймыл - бул штанга көтөрүү. Бул макаладан сиз бул көнүгүүнүн бардык татаалдыктары жана аны ишке ашыруу үчүн болгон варианттар жөнүндө биле аласыз.
Баштоо үчүн, бул кыймыл обочолонот, бирок көптөгөн спортчулар аны негизги деп эсептешет. Мындан тышкары, штанга менен бицепс үчүн бардык көнүгүүлөр обочолонгондорго тиешелүү, анткени аларда чыканак мууну гана иштейт.
Сиз, балким, бицепс эки баштан (бөлүмдөрдөн) турарын билесиз, ал эми штанг көтөргүчтөр чыканак муундары дененин деңгээлинде же алдыга сүрүлгөндө булчуңдун ички бөлүмүнүн активдешүүсүн максималдаштырат. Сырттагы жүктү баса белгилөө үчүн чыканагыңызды артка жылдыруу керек болот.
Көпчүлүк учурларда штанга менен колдун тарамышы классикалык түрдө, б.а. чыканактар дененин деңгээлинде. Бирок, кичине оңдоонун аркасында жүктү оңой жылдыра турган билим сизге сөзсүз жардам берет. Биз ошондой эле бул кыймылды аткарууда бицепс негизги жүктү алса да, брахиализм жана билек да ишке катышаарын белгилейбиз.
Бицепс штанганы көтөрүү вариациялары
Биз бул элдик кыймылдын бир нече варианттары бар экенин айттык. Негизи, көптөгөн варианттар болушу мүмкүн, анткени сиз түз тилкени эле эмес, ЕЗди да колдоно аласыз, туткактын туурасын жана анын түрлөрүн өзгөртө аласыз. Кыймылдын ар кандай вариациясын колдонгондо, анын техникасы өзгөрүүсүз калат. Бул көнүгүүнүн кээ бир популярдуу вариациялары:
- EZ тилкесин көтөрүү.
- Блок тренажерунда көтөрүлөт.
- Тескери көтөрүү.
- Отуруу ж.
Ошол эле учурда, башталгыч бодибилдингтерге классикалык версияны алгачкы эки жылда колдонууну сунуш кылса болот, анан эксперимент жасай аласыз, анткени бул өзүңүз үчүн эң жакшы кыймылдарды табуунун бирден -бир жолу.
Бицепс тарамышын кантип туура жасоо керек?
Кыймылдын кайсы бир түрүн аткаруу техникасы дээрлик бирдей болгону менен, дагы деле кээ бир өзгөчөлүктөр бар. Бирок, эгерде сиз классикалык бицепс тармалдарынын филигралык техникасын үйрөнсөңүз, анда кыймылдын өзгөрүүсү менен көйгөйлөр болбойт. Классикалык штанга бицепсинин тарамышын кантип жасоо жөнүндө сүйлөшөлү.
Колдун туурасынын өзгөрүшү менен, жүктүн басымы булчуңдун бөлүмдөрүнүн бирине өтөт. Эгерде сиз тар кармоону чечсеңиз, анда негизги түйшүк сырткы бөлүмдө болот. Бирок, ошол эле учурда, биз жогоруда айткандарыбызды эстен чыгарбоо керек - кыймылдын классикалык версиясы, кандай болгон күндө да, кенен кармагычты колдонгондо да, ички бөлүктөгү жүктү баса белгилейт.
Колдун туурасынын өзгөрүшү кыймылдын амплитудасына да таасир этет - ал канчалык тар болсо, амплитудасы ошончолук чоң болот. Кадимки орто тутууну колдонууну жана чыканак муундарынын абалын өзгөртүү менен жүктүн басымын которууну сунуштоого болот. Ал эми кайра кыймылын аткаруу техникасына. Сиз буга чейин кабыкты өзүңүзгө ыңгайлуу кармап алдыңыз, көзүңүз түз алдыга, бутуңуз параллель, чыканак муундары денеге ыңгайлуу болушу үчүн басылышы мүмкүн.
Терең дем алып, демиңизди кармап, снарядды көкүрөк деңгээлине көтөрүп, колдоруңузду бүгө баштаңыз. Бул учурда чыканак муундары өйдө карай жылбасын, колдор билекке бүгүлбөсүн камсыздоо өтө маанилүү. Эгерде сиз траекториянын жогорку абалында билегиңизди өзүңүзгө бурсаңыз, анда жүк билектин булчуңдарына өтөт. Снарядды акырын түшүрүү, бардык кыймылды көзөмөлдөө.
Ошондой эле, бардык иштер амплитуда ичинде жүргүзүлүшү керектигин белгилей кетүү керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз траекториянын төмөнкү абалында колду толук жайылта албайсыз, ал эми жогорку абалда булчуңдардын чыңалуусун кармап туруу зарыл.
Туруу учурунда штанга менен бицепс соруу боюнча көнүгүүлөрдү жасоо техникасы жөнүндө видео:
Бул видеодо бицепс үчүн штанганы көтөрүүнүн 8 жолун карап көрүңүз:
