Туура бицепс штанганы тароо техникасын үйрөнүңүз жана бул эмне үчүн эң натыйжалуу кол көнүгүүсү. Бул булчуңду иштетүү үчүн эң популярдуу кыймыл - бул түз штанга менен тарсылдак. Албетте, бул кыймыл жок болгон окуу программалары жок. Бирок, таң кала турган эч нерсе жок, анткени альпинизмдердин эффективдүүлүгүндө шек жок. Бирок сиз кыймылдын бардык техникалык нюанстары сакталганда гана максималдуу жыйынтыкка жетүүгө болорун унутпаңыз.
Булчуң атласы жана түз штанга тармалдарынын пайдасы
Сиз буга чейин түшүндүңүз, бүгүн биз бицепс үчүн тилкени түз тилке менен көтөрүүнүн бардык сырларын айтып беребиз. Кыймылдын техникасы жөнүндө бир аз ылдыйыраак, эми бул көнүгүүдө кайсы булчуңдар иштээрин билели. Булут булчуңу - бицепс экени айдан ачык. Бул учурда анын синергисттери - булчуң жана бракиорадиалдык булчуңдар. Бир аз көбүрөөк стабилизаторлор бар жана бул ролду алдыңкы дельта, жогорку жана орто трапеция, билек ийилгичтери жана скапула леватору ойнойт.
Келгиле, бул кыймылдын туура аткарылганда кандай пайда алып келерин карап көрөлү, анан түз штанга көтөрүү эмне үчүн мынчалык эффективдүү экенин түшүнөсүз:
- Бицепске комплекстүү эффект өндүрүп, бир эле убакта массаны алууга, күчтү, туруктуулукту жана аныктаманы жогорулатууга мүмкүндүк берет.
- Кыймылдын жетишерлик чоң диапазону, эркин салмактарды колдонуу мүмкүнчүлүгү менен бирге, булчуңдарды жогорку сапатта сордурууга мүмкүндүк берет.
- Кармоо түрүн өзгөртүү менен, бицепсти мүмкүн болушунча толук иштете аласыз.
- EZ тилкесин колдонуу омурткадан жүктү алып салат, ошондой эле билектерди бошотот жана чоң салмактарды колдоно аласыз.
Түз штанганы барды кантип туура көтөрүү керек?
Бул кыймыл эң популярдуу болгонуна карабастан, спортчулар техниканы көп бузушат. Натыйжада, сиз жакшы натыйжага жете албайсыз. Ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кененирээк спорттук шайманды алыңыз жана бутуңузду дал ушундай абалга коюңуз. Арка тегиз, тизе муундары бир аз ийилген болушу керек. Алакандар өйдө караган, чыканак муундары денеге жакын жайгашкан. Ошондой эле курсак булчуңдарын чыңоодо кармоо зарыл. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
Ийин муундарын кыймылсыз кармап, снарядды бицепс жана билекти жыйруу менен гана көтөрө баштаңыз. Качан снаряд ийин муундарынын аймагында, жана бицепс мүмкүн болушунча азаят, кыймыл токтойт, эки эсеп үчүн тыныгуу керек. Дем алуу техникасы төмөнкүчө - снаряд өйдө көтөрүлгөндө, дем чыгаруу керек, жана баштапкы абалына кайтып келгенде дем алуу керек. Көңүл буруңуз, кыймыл жылмакай жана сиздин көзөмөлүңүздө болушу керек.
Bicep Curl боюнча кеңештер
Көнүгүү эң кыйын эмес, бирок анын техникасын кылдат өздөштүрүү керек. Ушул учурда гана максималдуу натыйжага жете аласыз. Бул жерде кыймылыңыздын максималдуу болушуна жардам берүүчү кеңештер:
- Снаряд мүмкүн болушунча жайыраак көтөрүлүшү керек жана ар кандай чуркоо, селкинчек ж.
- Спорттук жабдууларды жамбаштан кенен траекторияда көтөрүңүз.
- Эң жогорку абалда эки же үч жолу тыныгуу жасаңыз.
- Бар төмөн түшкөндөн тезирээк жогору көтөрүлүшү керек.
- Дайыма штанганы мүмкүн болушунча бир калыпта түшүрүңүз.
- Траекториянын төмөнкү акыркы абалында чыканак муундарын толук түздөөгө татыктуу эмес.
Топтомдордун жана ыкмалардын санына келсек, алардын саны алдыдагы тапшырмадан көз каранды:
- Күч жогорулатуу - ар бири 3-5 ирет 5 комплект.
- Массасы - 7-10 кайталануу менен 3 комплект.
- Аныктоо үчүн - 15-20дан кайталоо менен 2ден 3кө чейин.
Эгерде сиз жогорку салмак менен иштесеңиз жана топтомдо кайталануунун саны 4төн 8ге чейин болсо, анда алдоо акыркы кайталоолордо колдонулушу мүмкүн. Ошондой эле билектен жүктү бошотуу үчүн боону колдонуу сунушталат. Бул кыймылдын бир нече түрү бар экенин эстен чыгарбоо керек. Чынында, алардын ортосундагы айырма төмөнкү блоктун гантелдеринин EZ-тилкесин колдонууда. Бицепс үчүн тилкени түз тилке менен көтөрүүнүн эң жакшы варианты - бул вертикалдуу таянычы бар туруп турган позиция.
Түз штанга менен бицепс үчүн штанганы таркатуунун нюанстары
Биздин учурда жетиштүү болгон негизги техникалык нюанстарды кароого өтүүнүн мезгили келди.
Кармоо туурасы
Кармоо түрүн өзгөртүү менен, буттун булчуңунун ар кайсы жерлерине жүгүн жылдыра аласыз:
- Стандарттык кармоо - жумушка бицепстин эки бөлүмү тең тартылган жана сиз көп салмак менен иштей аласыз.
- Тар кармоо - жүктүн басымы сырткы бөлүмгө өтөт жана сиз чоң салмактарды колдоно албай каласыз.
- Кең кармаш - жүк ички бөлүмгө жылат жана сиз дагы чоң жумушчу салмагын колдонууга мүмкүнчүлүк аласыз.
Ар кандай туткаларды колдонуу жөнүндө сөз болгондо, биз кайсынысы жакшыраак экенин аныктоого аракет кылбайбыз. Мындай суроонун жөн эле мааниси жок экенин билишиңиз керек. Алардын жардамы менен сиз конкреттүү маселени чече аласыз жана башка эч нерсе кыла албайсыз. Мисалы, эгер сиздин ички бөлүмүңүз өнүгүүдөн артта калса, анда стандарттык туткунун ордуна кеңири колдонуу керек. Ошондой эле, бицепстин бардык бөлүмдөрүн бир калыпта сордуруу үчүн, кармагычтын түрүн мезгил -мезгили менен өзгөртүүнү сунуштай аласыз.
Бицепс үчүн штанганы тароо үчүн эки техника
Бул кыймылды окуу программаңызда колдонуп, аны ишке ашыруу үчүн эки техниканын бар экенин билишиңиз керек. Мындан тышкары, алар штанга менен да, гантелдер менен да колдонулушу мүмкүн. Жогоруда биз классикалык техника жөнүндө сүйлөштүк, снаряд көп жылдар бою догалык траектория боюнча жылат.
Бул учурда, көпчүлүк спортчулар үчүн, траекториянын эң кыйын жери - бул колдор денеге перпендикуляр болгон учур. Бул учурдан кийин, барды (гантелдерди) жылдыруу кыйыныраак. Бул факт чоң чектөөлөрдү колдонууга жол бербеген олуттуу чектөө экени айдан ачык, анткени антпесе снарядды көтөрбөйсүз.
Кыймылды аткаруунун экинчи ыкмасы снарядды жаа траекториясы боюнча эмес, тигинен тегиздикте жылдыруу. Мында снарядды көтөрүүдө чыканак муундары артка тартылат. Натыйжада эң оор чекит жоголот жана булчуңдар штанга кыймылынын бүт траекториясы боюнча бирдей чыңалууда. Албетте, экинчи техниканын бир кемчилиги бар, тактап айтканда, булчуңдардын чыңалуу убактысынын азайышы. Бирок, кыймылдын темпин жайлатып, аны толугу менен нейтралдаштырсаңыз болот. Ошентип, сиз эки ыкманы тең колдонуп, өзүңүзгө эң ылайыктуусун тандай аласыз.
Түз жана EZ-моюндарды колдонуу
Жаңы куруучулар көбүнчө бул барлардын кайсынысын колдонуу эң жакшы экенин ойлонушат. Бирок, алардын ортосунда принципиалдуу айырма жок жана бул эч кандай түрдө көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнө таасир эте албайт. Эң негизгиси, EZ-бар жүктү билектен түшүрүүгө мүмкүндүк берет жана бул моюн менен иштөө ыңгайлуураак. Мойнуңуздун борборун аныктоодо навигациялоо дагы оңой.
Натыйжада, сиз тилкени туура кармап, эки бицепсти бирдей жүктөй аласыз, анткени эгер сиз тилкенин ортосун жылдырсаңыз, анда колдорго жүктөө дагы башкача болот. Ошондой эле, кыймылды аткарууда жайлуулуктун жогорулашына алакандар бири-бирине карата белгилүү бир бурчта жайгашышы үчүн EZ-тилкесин алсаңыз болот.
Көпчүлүк спортчулар үчүн EZ тилкесинин сырткы ийрилиги ийин муундарынын деңгээлине дал келет, бул стандарт туткуч. Эгерде сизде мурда эле бицепс жаракат алган болсо, анда түз графиктин ордуна EZ же гантелдерди колдонгонуңуз жакшы. Балким, штанганы жардамы менен бицепске машыгуунун идеалдуу варианты - бул туткалардын алмашуусу гана эмес, барлар.
Бицепс сордуруу үчүн башка көнүгүүлөр
Бицепс үчүн штанга көтөрүүнүн ар кандай түрлөрүнөн тышкары, биз бүгүн айткан, булчуңду машыктыруу үчүн дагы бир нече кыймылдарды жасоого болот. Биринчиден, бул топтолгон көтөргүчтөр. Бул кыймыл гантели менен отурганда, ар бир колу менен кезектешип аткарылат. Трицепстин ылдыйкы бөлүгүн санга катуу басуу керек, аны чаптап алгандай.
Терең дем алгандан кийин, спорттук шаймандар өйдө көтөрүлүп жатканда демиңизди кармап турушуңуз керек. Бул белиңиздеги табигый ийилүү менен белиңизди түз кармооңузду жеңилдетет. Бицепстин эки бөлүмүн тең жүктөө үчүн снарядды нейтралдуу кармоо менен алаканыңыз сизге каратып, өйдө карма. Ошондой эле, бутага булчуңдун жүгүн жогорулатуу үчүн снарядды көтөрүп жатып билекти айланта аласыз. Траекториянын ылдыйкы абалында алакан тик тегиздикте, ал эми жогорку абалда - асты кармагычта. Гантелдин ылдый карай кыймылы учурунда кол баштапкы абалына чейин ачылат.
Сиз бицепсти push-up менен жакшы жүктөй аласыз. Бул үчүн тактайдын абалын алуу керек, бирок манжаларыңыз алдыга эмес, артка каралышы керек. Ошондой эле чыканак муундарын денеге катуу басуу керек. Көнүгүүнү жасап жатканда чыканактар капталга жайылбашы керек, антпесе эффективдүүлүк кескин төмөндөйт.
Бицепске кандайдыр бир көнүгүү жасап жатканда, билектердин гана кыймылдаганын текшерүү керек. Бул учурда гана бута булчуңу ишке катышат жана сиз аны жогорку сапатта иштете аласыз. Башка дене булчуңдары сыяктуу эле, бицепс үчүн оор жана жеңил көнүгүүлөрдү алмаштырууну сунуштайбыз.
Бицепс тарамыштарын жасоодо эң көп таралган каталарды бул жерден караңыз:
