Штанганы 100% алмаштыра турган 7 күчтүү көнүгүүнү билип алыңыз, ошол эле учурда жамбашыңызды жана глутуңузду эффективдүү иштетиңиз. Бүгүн биз скамейканы ийиндерибизге штанга менен кантип алмаштыруу тууралуу сүйлөшөбүз. Мындан тышкары, биз жаракаттарды алдын алуу темасына кайрылабыз. Бул макала сөзсүз түрдө машыгуу программасын диверсификациялоону каалаган бардык спортчулар үчүн пайдалуу болот же бел жана тизе муундары менен көйгөйлөрү бар.
Barbell Squat жаракатын алдын алуу
Эгерде спортчу класста көп иштесе, анда жаракат алуу коркунучу кескин жогорулайт. Бул, өзгөчө, көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын жетишерлик өздөштүрө албаган спортчуларга тиешелүү. Штанга чуркоо техникалык жактан эң оор көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат жана муну аткарууда жаракат алуу коркунучу жогору. Белдин жана тизенин муундары өзгөчө коркунучта.
Чыканак, ийин кур жана жогорку артка менен азыраак жалпы көйгөйлөр. Ошондой эле, көпчүлүк учурларда жаракаттар кумулятивдүү экенин эстен чыгарбоо керек. Жумушчу салмагына тез өтүүнү каалаган спортчу жумасына 160 фунт же андан көп чөгөлөп жатканын элестетип көрүңүз. Ошол эле учурда, алар орозо күндөрүн аз жана орто салмактарды колдонуу менен пландаштырышпайт. Мындай абалда тизе муундары менен көйгөйлөрдөн качуу өтө кыйын экени анык.
Көбүнчө бодибилдинг сүйүүчүлөрү алдын алуу чараларынын зарылдыгы жөнүндө ойлонушпайт. Бирок бул үчүн сизге туура тамактануу, муздатуу, жылытуу ж.б.у.с керек, эгер сиз оор салмак менен иштесеңиз, окуу процесси туура уюштурулушу керек. Болбосо, олуттуу жүктөөлөр үчүн такыр иштелип чыкпаган артикулярдык-байламталык аппарат иштен чыгат. Андыктан, ийиндеринизге штанганы кантип алмаштырууну ойлонуш керек. Мунун алдын алуу үчүн, бир нече жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз.
- Жеңил салмакта көнүгүү техникасын колдонуңуз. Отургучтар түз аркасы менен жылмакай аткарылышы керек. Тизе муундарына да көңүл буруңуз, аларды бөлүп -жарууга же бириктирүүгө болбойт. Эгерде сиз техникаңыздын тактыгына күмөн санасаңыз, оор салмакты бир же эки айга токтотканыңыз оң. Ошондой эле максималдуу салмактын 40-50 пайызы менен иштөө менен дагы бир "техникалык" сабакты окуу программасына киргизсеңиз болот. Биринчиден, сиз техниканы өздөштүрүшүңүз керек жана ошондон кийин гана жүктү илгерилете баштайсыз.
- Орозо күндөрдү киргизиңиз. Мисал келтирели - сиз 200 килограмм салмак менен иштейсиз, беш ирет кайталап иштейсиз, андан кийин орозо күндөрүндө 140-150 килограмм штанганы көп кайталануу менен колдоносуз, бирок ошол эле учурда машыгуунун жалпы көлөмүн азайтыңыз.
- Дени сак майларды жана хондропротекторлорду жегиле. Көбүнчө спортчулар тамактануусуна жетиштүү көңүл бурушпайт. Натыйжада, олуттуу көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн, ал тургай тизе муундарыңызда кыйналуу же оору болбосо да, диетаңызды кайра карап чыгууну унутпаңыз. Эсиңизде болсун, ар кандай ооруну айыктыргандан көрө алдын алуу оңой. Дарыканада деле артикулярдык -байламталык аппараттын абалын жакшыртуучу жакшы дарыны - терафлексти таба аласыз. Муун жаракатын алдын алуунун эң сонун каражаты - бул дайыма супермаркет желатин. Бул продукт жаныбарлардын коллагенинен жасалган. Бир чай кашык желатинди алып, үстүнө 0,5 литр муздак кайнак суу куюп муздаткычка коюңуз. Эртең менен ач карынга шишиген желатинди жеш керек. Мындай курстун узактыгы бир жумадан 10 күнгө чейин. Тыныгуудан кийин кайталап койсоңуз болот.
- Артка жана тизе муундарыңызга насостук көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Сиз сессиянын башталышында жана анын акыркы баскычында гиперэкстенцияларды жана жамбаш кеңейтүүлөрдү жасай аласыз. Бирок, кырдаалды курчутпоо үчүн чоң салмактарды колдоно албайсыз. Жумуш аймагында жылуу сезим пайда болгонго чейин жай темпте 15тен 25ке чейин кайталаңыз.
Кандай көнүгүүлөр скваттын ордуна далыга штанга алмаштыра алат?
Чуркоону ийиндерине штанга менен кантип алмаштыруу керек деген суроо өтө кыйын, анткени жаракаттын жайгашкан жерин жана оордугун эске алуу зарыл. Эгерде тизе муундары менен көйгөйлөр бар болсо, анда көнүгүүлөрдүн тизмеси бир, ал эми бели жаракат алганда башка болот. Жалпысынан алганда, тизеңизди жаралап алгандан кийин, эс алууңуз керек.
Чындыгында, тизе муунуна катышпастан, квадрицепс менен иштөөнүн эффективдүү жолу жок. Мындай кырдаалда биз көйгөйдүн эки мүмкүн болгон чечимин сунуштай алабыз:
- Бийликте иштөө салмагын азайтыңыз жана жай темпте башкарылган тартипте машыгыңыз. Бул учурда кайталануунун саны 15-20 диапазондо болушу керек.
- Бутуңуздун көнүгүүсүн токтотуп, жараатыңызды дарылай баштаңыз.
Эгерде сизде тизе муундары бузулган болсо, анда экинчи вариантты тандашыңыз керек. Бирок симулятордо буттун прессин же бутун кеңейтүүнү колдонуу эң жакшы тандоо болбойт. Бул көнүгүүлөрдө артикулярдык-байламталык аппаратка күчтүү табигый эмес жүк жүктөлөт жана алар тизе менен эч кандай көйгөй болбогон жагдайларга гана ылайыктуу.
Белгилей кетсек, машина бутунун узартылышы муундарды канга толтуруу үчүн жылытуу катары колдонулушу мүмкүн. Ошентсе да, биз машыгуунун эрежелери жөнүндө сүйлөшөбүз, эми сиз скамейканы далыңызга штанга менен алмаштыруу жолдорун табышыңыз керек. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн бардыгы белдин жаракаттары үчүн колдонулушу мүмкүн.
Barbell Chest Squat
Бул учурда спорттук шаймандар классикалык кыймылга салыштырмалуу башка жол менен жайгашкандыктан, арткы булчуңдардан жүк пресстен өтөт. Бирок, чоң салмактарды колдонуу дагы деле татыктуу эмес. Эгерде көйгөй жетишерлик олуттуу болсо, анда да сиз ооруну сезесиз. Үй шартында, штанга жок болгон учурда чайнек же гантель колдонсоңуз болот.
Оор салмактуу кур
Бул көнүгүү үчүн сизге кошумча салмак менен push-up жасоодо колдонулган атайын белдемчи керек болот. Керектүү салмакка ээ болгондон кийин, чуңкурда скват жасоону баштасаңыз болот.
Бир буту менен отурат
Бул кыймыл жакшы, анткени кошумча жүктөм жок болгон учурда да аны аткаруу өтө кыйын. Ошол эле учурда аркасына олуттуу жүк жок. Эгерде сиз дайыма бир буттуу скамейка жасасаңыз, анда сандын булчуңдарын кемчиликсиз иштете аласыз. Бирок, тизе муунуна жетишерлик жогорку стресстен улам, менискус менен көйгөйлөрдү жаратпоо үчүн кам көрүү керек.
GACKтин ар кандай түрлөрү жана буттарды басуу
Бул кыймылдардын артыкчылыгы - олуттуу салмактарды колдоно билүү жана жүктү эффективдүү илгерилетүү. Мындан тышкары, биз азыр карап жаткан көнүгүүлөр классикалык скваттын механикасын жакшылап туурашат. Бирок саналып өткөн бардык артыкчылыктар менен, аларды эң жакшы тандоо деп эсептөө кыйын. Чындыгында тизе муундарына оор жүк түшөт жана стабилдештирүүчү булчуңдар иштен толугу менен четтетилет.
Спринт жарыштары жана бийиктикке секирүү
Макул, бул чечимдер мүмкүн болушунча салттуу эмес окшойт. Бирок, бул көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү бааланбай калганын толук жоопкерчилик менен айта алабыз. Үзгүлтүксүз секирүүнүн бийиктиги же жүз метр аралыкты басып өтүү убактысынын азайышы менен буттун булчуңдары жетиштүү көлөмдөгү жүктү алышат. Албетте, алардын жардамы менен сиз ийинге штанга менен чөгүүнү толук алмаштыра албайсыз. Бирок, алар белдин жаракатын дарылоодо буттарды жүктөөгө уруксат беришет.
Баарыбыз билебиз, машыгуунун эки түрү бар - аэробдук жана анаэробдук. Биринчи түрү узак мөөнөттүү физикалык жумушту камтыйт жана биринчи кезекте чыдамкайлык үчүн жооп берген кызыл булчуң жипчелерин камтыйт. Анаэробдук көнүгүү - бул биздин сүйүктүү күч көнүгүүбүз. Жүгүрүү - бул аэробдук көнүгүү, бирок спринтер максималдуу интенсивдүүлүк менен өткөрүлөт, бул машыгууну анаэробдук активдүүлүккө жакындатат.
Dumbbell Squats
Классикалык скватка жакшы альтернатива, эки жыныс үчүн да сонун.
Гантель өпкөсү
Бул скамейкага альтернатива болбосо да, бул көнүгүү менен квадрицепсти жана өзгөчө жамбашты иштете аласыз. Аялдар көбүнчө машыгуу программаларына кол салууларды кошушат, бирок эркектер аларды баалашпайт.
Бут машыгуу программасынын мисалы
Ийинге штанга менен скаттын ордун кантип алмаштырууну билип, буттар үчүн машыгуу программасына мисал келтиргим келет:
- Кызытуу - узактыгы 10дон 20 мүнөткө чейин.
- Тренажерде буттун узартылышы - негизги милдет - муундарды канга толтуруу жана ошону менен аларды жакшы жылытуу. Ар бири 10-15 кайталануучу үч топтом жасаңыз.
- Тренажердеги буттун тарамышы - ар бири 10-15 кайталануучу үч топтом.
- Dumbbell Squats - ар бири 8-10 кайталануучу үч топтом.
- Бут пресс - 6-10 кайталануу менен үчтөн төрткө чейин. Спортчунун жумушчу салмагы жекече тандалышы керек.
- Гантель өпкөсү - ар бири 8-10 кайталанган үч топтом.
- Сунуу - кыймылдарды 5-10 мүнөткө чейин аткарыңыз.
Жыйынтыктап айтканда, эгерде сизде жаракат бар болсо, ийинге штанга менен скамейканы кантип алмаштыруу керектигин издөөгө болбойт деп айткым келет. Дарыгерге баруу эң жакшы, анткени сабактарды улантуу абалды курчутуп, узак убакытка иштен чыгарышы мүмкүн. Тизе муундарыңыздагы стрессти азайтып, жеңил көнүгүүлөрдү жасасаңыз да, жаракат өзү айыкпайт.
Сиз ден соолугуңузга кам көрүүнү үйрөнүшүңүз керек. Ыңгайсыздыкты сезген замат. Дарыгерге барууну кечиктирбеңиз. Бул кыйын эч нерсе болбошу толук мүмкүн, бирок аны коопсуз ойнотуу жакшы. Ар бир сессия алдында муундарыңызды жылытууну унутпаңыз. Хондропротектордук класстын атайын майларын жана кошумчаларын сатып алыңыз. Массаж - муундардагы стресстен арылуунун эң сонун жолу.
Эгерде адиске баруу чечими кабыл алынган болсо (так ушундай кылыш керек), анда дененин бузулган жерин MRI жасоо керек. Мына ушул маалыматтардын бардыгын биз сиздерге жеткирүүнү каалаганбыз, эгерде скамейкаларды штангага ийиндерине кантип алмаштыруу керектиги жөнүндө сүйлөшсөк. Чечим сизге гана таандык, бирок аны сөзсүз түрдө таразалаш керек. Бул жаракат дарылоону баштоону кечиктирүүгө татыктуу эмес.
Эгерде сиз өзүңүз үчүн машыксаңыз жана аткарууну пландабасаңыз, анда ден соолук биринчи орунда болушу керек. Эгерде профессионал спортчулар ок менен машыга алса, анда сөзсүз түрдө кереги жок. Эгерде сиздин организмиңиз гармониялуу иштесе жана эч кандай кыйынчылыктар болбосо, анда бардык машыгуулар мүмкүн болушунча эффективдүү болот.
Штангалык скамейкаларды кантип алмаштыруу керек жана бир буттуу скамейкаларды кантип туура аткаруу керек, төмөндөгү видеону караңыз:
