Кантип далыңызды көтөрүү үчүн гантелдер менен колду туура көтөрүү керек: аткаруунун техникасы жана кеңештери бар видео жана көнүгүүнүн визуалдык мисалы. Туруу же отуруу учурунда гантелдер менен туруп кол көтөрүү - бул трапеция жана орто дельта үчүн көнүгүүлөрдүн тизмесине киргизилүүгө тийиш көнүгүү.
Ар бир адам сулуу денени кыялданат. Булчуңдарды курууга багытталган дене тарбиясыз муну алуу мүмкүн эмес.
Дельтоиддик булчуң - ийинин үстүңкү булчуңу, анын сырткы контуруна жооп берет. Дельта формасы үч бөлүккө бөлүнөт - алдыңкы, ортоңку жана арткы. Орто дельта ийин курунун туурасы үчүн эң жооптуу экени эч кимге эч кимге жашыруун болгон эмес.
Гантелдер менен колдорду өйдө туруп, алдыңкы жана орто дельта булчуңдарын максаттуу түрдө жүктөө. Чыгарманын кичинекей бөлүгү ийиндердин арткы түйүнүнө, трапецияга жана серратус алдыңкы булчуңдарына түшөт.
Көнүгүү жөн гана спорттук жактан иштелип чыккан дене түзүлүшүн алгысы келген адамдар тарабынан аткарылышы керек. Обочолонгон кыймылдар ийин курунун тегеректигин түзүп, аны визуалдуу түрдө кеңейтет.
Макет дельта устундарынын экспрессивдүү бөлүнүшүн эффективдүү "белгилейт" жана алардын тилкесин жакшыртат. Ал эми кооз "аппетит" ийиндер, өз кезегинде, эркектерге өзүнө ишеним берип, аялдардын позасын жакшыртат.
Туруу абалында курал көтөрүү техникасы
Бул кыйын көрүнөт: гантелдер менен колуңузду өйдө көтөрүңүз? Бирок, жайгашууда туура техниканы сактоо өтө кыйын. Кыйынчылык алардын мүмкүнчүлүктөрүн баалоодо. Спортчулар, айрыкча жаңы баштагандар, кичине салмак менен аземде турууну каалашпайт, башынан баштап булчуңдарын оор гантелдер менен ашыкча жүктөшөт, мына ошондуктан ар кандай жагымсыз жагдайлар пайда болот (карышуу, булчуңдар, дислокациялар, сыныктар).
Бул көнүгүү обочолонгон экенин эстен чыгарбоо керек, эки же андан көп муундар иштеген базадан айырмаланып, ага дельтанын ортоңку нуру гана жүктөлөт. Демек, абдан этияттык менен жана бардык аткаруунун эрежелерин өздөштүргөндөн кийин, салмагынын салмагын жогорулатуу керек.
Жүктөрдүн табияты эки жыныстагы башталгычтарга жана тажрыйбалуу спортчуларга ийиндерин үйрөтүүгө мүмкүндүк берет. Анткени, аялдарга эркектердей эле сулуу спорттук дене керек. Салмагы алдоосуз жана техникадан четтөөсүз аны менен кеминде 8 ирет аткара ала тургандай болушу керек.
Электр өткөргүчтөрүн баштоодон мурун шарттын манжаларынын булчуңдарын жогорку сапатта ысытуу жана бүт денени кылдаттык менен сунуу керек. Бул жаракат алуу коркунучун минимумга чейин азайтат. Гантель менен кол көтөрүүнү аткаруу техникасы:
- Ар бир колуңузга гантель алыңыз. Далыңызды түздөңүз, бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз.
- Бутуңуздун жана белиңиздин булчуңдарын бүтүндөй чыңалтыңыз.
- Денени капталында жайгашкан гантели менен колду түздөп, чыканактан бир аз бүгүп, эс алыңыз. Алаканыңыз бутуңузга "карап" тургандай кылып снаряддарды кармаңыз.
- Башыңызды кыймылсыз абалга келтирип, көз карашыңызды маңдайыңызга буруңуз.
- Дем алып, акырын колуңузду гантелдер менен капталга көтөрүңүз (силкпей!) Горизонталдык абалга. Бир тегиздикте көтөрүүнүн катуу вертикалын байкоо керек, колду алдыга же артка алуу керек эмес.
- Көтөрүүдө ийиндер чыңалып, кыймылсыз, бардык иштер орто дельтанын булчуңдарынын күчү менен жүргүзүлөт.
- Ийин деңгээлине жеткенде, колдоруңуз полго параллель болгондо, токтоп дем чыгарыңыз. Иштелип жаткан аймактардагы максималдуу чыңалууну сезүү үчүн эң жогорку чекитте бир нече секунд кармаңыз.
- Колуңузду жай абалына түшүрүңүз жана токтобостон кийинки ыкманы баштаңыз.
- Пландаштырылган кайталануу санын жасаңыз.
Ылдый түшүрүүдө колдоруңуз чыңалып, жамбашыңызга тийбеши керек. Болбосо, эс алуу учурунда булчуңдарга жүк түшөт жана көнүгүү тийиштүү эффективдүүлүктү бербейт.
Техника "аксабайт" жана жагымсыз жагдайлар пайда болушу үчүн, мүмкүнчүлүктөрүңүздү реалдуу баалоо жана чоң салмактарды куубоо керек. Жаңы баштагандар салыштырмалуу жеңил гантелдерди алып, автоматизмге туура техниканы үйрөнүү үчүн иштөөгө чакырылат.
Тажрыйбалуу спортчулар кээде гантель ыргытканда белине жардам түрүндө алдоого уруксат беришет. Бул ыкма булчуңдарды аягына чейин бүтүргүңүз келгенде колдонулат (мүмкүн болгон чарчооңузду алыңыз).
Гантелдер менен кол көтөрүү: жалпы кеңештер
Көптөгөн заманбап машиналар классикалык штанга жана гантель көнүгүүлөрүн жөнөкөйлөтүлгөн формада жана коопсуз чөйрөдө аткарууга мүмкүндүк берет. Гантели менен туруп кол көтөрүү блок тренери боюнча кайталанат. Бул үчүн туткаларды төмөнкү блоктордогу кабелге туташтырыңыз. Аларды түз кармагыла. Кесилген кабелдик туткаларды белиңизге карай тартып, бөлүп коюңуз. Пландаштырылган комплект санын толтуруңуз. Тренажер техниканы автоматизмге алып келип, андан кийин тажрыйба сезими менен эркин салмакка өтүүгө мүмкүндүк берет.
Өзгөртүү үчүн, кээде отурган абалда гантелдер менен кол көтөрүүнү аткарсаңыз болот (жогорудагы сүрөттө көрсөтүлгөндөй). Ал үчүн отургучтун четине бутуңуз менен чогуу отуруп, ошол эле кыймылдарды жасашыңыз керек. Бул көрүнүш алдоо мүмкүнчүлүгүн азайтат жана ийин курунун орто түйүндөрү жүктүн ар кандай түрүн сезет.
Дененин үстүнкү машыгуу күнүндө, гимнастиканын ортосунда, бир жерде туруп гантелди көтөрүү максатка ылайыктуу. Эгерде спрэддин алдында ийиндер үчүн негизги көнүгүү (штанга же гантель пресс) болсо, жүктүн эффективдүүлүгү жогорулайт. Тик туруп көбөйткөндөн кийин, акыры гантелдерди ийилүү менен көбөйтүү менен булчуңдарды "өлтүрүүгө" болот.
Гантельдерди капталга чайкоо жөнүндө видео - анын техникасы жана кеңеши (Денис Борисов):
