Эмне үчүн көптөгөн көтөргүчтөр бул түрдөгү лифтингди тандап алганын билип алыңыз? Жана мындай кыймыл учурунда кайсы булчуң топторуна басым жасайбыз. Гантелдин өйдө көтөрүлүшү - бул белдин жана ичтин булчуңдарын чыңдоого багытталган негизги кыймыл. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн бул эффективдүү кыймылды аткаруу техникасын өздөштүрүү керек.
Көнүгүү чоң глутени, арткы экстензорлорду жана жамбаш флекстерин камтыйт. Алдыга эңкейгенде жогорудагы булчуңдардын чоюлганын жакшы сезесиз.
Ишке трапеция, чоң тегерек жана ромбоиддик булчуң да тартылган. Бул кыймыл дененин күчтүү гормоналдык реакциясына өбөлгө түзгөндүктөн, аны фитнес даражасына карабастан бардык спортчулар аткарышы керек.
Dumbbell Deadlift техникасы
Колуңузга спорттук шаймандарды алыңыз, бутуңуздун ийининин туурасы. Тизеңизди бир аз бүгүңүз, белдин ылдый жагында бир аз кыйшайуу болушу керек. Сиз жамбашты бир аз алдыга түшүрүшүңүз керек жана белдин ылдый жагындагы майышуу өзү пайда болот.
Дем алып жатканда тизе муундарыңызды бүкпөстөн эңкейиңиз. Колуңуздун дайыма түз жана белиңиздин арка экенин тактаңыз. Техниканы бузбоо үчүн кыймылды жай темп менен өздөштүрө баштаңыз. Абаны дем алып, карама -каршы багытта кыймылдай баштаңыз.
Бул көнүгүүдө техниканын бузулушу жүлүнгө олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Эгерде сиз мурда омурткаңызга зыян келтирген болсоңуз, анда рецидивге жол бербөө үчүн көп салмак колдонбоңуз.
Ошондой эле, арка тегеректелгенде жаракат алуу коркунучу кыйла жогорулайт. Дал ушул абалда максималдуу жүк омурткага түшөт. Бел аймагы оор жүктөлгөн.
Профессионалдар чоң салмактар менен иштешет жана гантел менен өйдө көтөрүү учурунда көбүнчө оор атлетика курун колдонушат. Ошол эле учурда, ок -дарынын бул түрү омуртканы эмес, абсурду колдоо үчүн иштелип чыкканын эстен чыгарбоо керек.
Кыймыл жасоодо башка туткаларды колдонгон спортчуларды табуу кадимки көрүнүш. Бул кошумча моментти жараткандыктан жаракат алып келиши мүмкүн. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, биз ар бир топтомдо колдун кезегин өзгөртүүнү сунуштайбыз. Көнүгүүдөн кийин денеге толук калыбына келүү үчүн он күндөй убакыт керек жана прогресске жетүү жана жаракат албоо үчүн муну көп жасабаш керек.
Гантелдер менен өлүү рифт жасоодо негизги каталар
Биринчиден, туура жылуу керек. Балким, сиз бул жөнүндө көп айтуудан чарчагандырсыз, бирок бул тренингдин абдан маанилүү бөлүгү жана сиз жылытууну көз жаздымда калтыра албайсыз.
Көбүнчө, башталгыч спортсмендер далысынын абалын көзөмөлдөшпөйт жана натыйжада ал тегеректелет. Эгерде сиз муну алдын албасаңыз, анда, балким, спорттук шаймандардын ашыкча салмагы колдонулган. Дагы бир популярдуу ката - жамбашты артка тартпоо. Натыйжада ийин куруна чоң жүк түшөт. Биз ошондой эле белиңиздин байламталарына жана булчуңдарына зыян келтирбөө үчүн терең алдыга ийилбөөнү кеңеш бере алабыз.
Спортчулар үчүн гантел боюнча Deadlift боюнча кеңештер
Гантельдердин дененин капталдарына отуруп, буттарын бойлой кыймылдашы абдан маанилүү. Бул кыймыл мүмкүн болушунча табигый жана муундарга оор стресс келтирбейт.
Дагы бир жолу эске салалы, белдин ылдый жагында кичине майышуу болушу керек. Качан аны сактай албасаңыз, амплитудасын эң төмөн ийилбей азайтыңыз. Эгерде сизде поясницы поясницы, анда сиз керек баш тартууга кыймыл.
Бул видеодон гантелдер менен өйдө көтөрүү техникасы менен таанышсаңыз болот:
