Классикалык өлүү - бул спорттун негизи. Көнүгүү бүт дененин булчуңдарын жүктөйт жана эң күчтүү анаболикалык эффектти иштеп чыгат. Deadlift техникасы абдан татаал, андыктан аны кичине салмак менен мурда изилдөө жана практика жүзүндө колдонуу керек. Классикалык өлүү, штанга менен чуркоо - бул ар бир машыгуу программасында, жок дегенде булчуңдардын пайда болушуна жана күчүн өнүктүрүүгө багытталган этаптарда бар, негизги, өзгөчө эффективдүү көнүгүү.
Денедеги дээрлик ар бир булчуңду тартуу менен, deadlift метаболизмди тездетет жана канга тестостерондун чоң көлөмүн чыгарууга чоң түрткү берет.
Түз буттуу өлүү техникасы боюнча биздин макаланы окуңуз
Классикалык өлүү көтөрүү техникасы
Өлгөндө көтөрүлө турган биринчи нерсе - бул көнүгүүнүн техникасы. Бул кемчиликсиз болушу керек. Салмагы жана кайталануусу да чоң роль ойнойт, бирок техника маанилүү.
Өз алдынча ыкмаларды баштоодон мурун, жамбаш, томук жана тизе муундарын жылытуу жана "жылытуу" керек.
- Манорго орнотулган штанганы алдында туруңуз, ошондо тилке так бутуңуздун борборунда, ал эми шыйрактарыңыз штанга дээрлик тийип калат.
- Бутуңузду ийининин туурасынан бир аз тарыраак коюңуз, манжаларыңызды бир аз сыртка жайыңыз.
- Далыңызды түздөп, ал тургай бир аз бүгүп, ийиниңизди артка тартып, ийиниңизди бириктириңиз.
- Тилкеге ийилип, жамбашыңызды артка сүрүп, буттарыңызды бир аз бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Deadlift grip өзгөчө күчтүү болушу керек. Жогорку кармагычты колдонуу сунушталат, бирок башка кармагыч же "кулпу" туткасы колдонулбайт.
- Колго бир аз чыңалуу жаратуу үчүн тилкени өзүңүзгө карай бир аз тартыңыз жана арткы булчуңдардын күчү менен снарядды полдон жулуп алыңыз.
- Тизеңизди акырын түздөп, далыңызды параллелдүү түрдө бүктөңүз, тилкени сөөктөрүңүздүн боюна жылдырыңыз.
- Жогорку чекитинде бир аз түздөп, жамбаштын күчүн колдонуп, жамбашты алдыга багыттаңыз. Бар денеге тийүүнү уланта бериши керек.
- Барды ылдый түшүрүү - лифттин күзгү сүрөтү.
Эгерде бар буттардан бир -эки сантиметр алыстыкта кетсе, аркасына чоң жүк түшөт, тең салмактуулук бузулат жана кичине салмак снарядды чыдагыс кылат. омурткадан жүктүн бир бөлүгүн бошотуу жана мүмкүн болгон жаракаттардан коргоо үчүн. Туура техника менен, тарамыштар, глуталар жана квадрицептер арткы экстензорлорго караганда ырайым сурашы керек.
Эгерде спортчу чуркай баштаса, анда булчуңдар алган салмагын көтөрө албайт, жүк омурткага жана муундарга өтөт. Мындай учурда көнүгүүнү азыраак салмак менен жасоо керек.
Deadliftтин өзгөчөлүктөрү
Deadliftтеги негизги жагдай - бул синхрондоштуруу, анткени ал муундарга жүктү бирдей бөлүштүрөт жана кыймылдын амплитудаларынын белгилүү бир фазаларында булчуң топторун ашыкча жүктөбөйт.
Классикалык өлүү-бул бардык иштеп жаткан булчуңдарга жакшы жүк жүктөгөн абдан энергияны талап кылган көнүгүү. Ошондуктан, күч машыгуу тажрыйбасы болбосо, сиз аны ала албайсыз. Жаңы баштагандар үчүн бодибилдерлерге эки жумада бир жолу өлүү рифтин жасоо сунушталат, андан кийин кайдадыр бир жерде үч айлык активдүү машыгуу курсунан кийин, алар туура чөгүүнү жана гиперстенсия менен узун бел булчуңдарын "насостоону" үйрөнүшкөндө.
Сиз "таанышууңузду" классикалык өлүү менен жеңил салмактар менен башташыңыз керек, же жакшыраагы - штанганы ордуна шыпыргы колдонуу. Жана гана идеалдуу техниканы өркүндөтүүдөн кийин. Белгилүү "сен унааны канчалык тынч бассаң, ошончолук алыс болосуң" деген сөз бул жерде орундуу.
Көнүгүүнү кантип туура жасоо керектиги тууралуу видео:
Видео - классикалык өлүү 252 кг (59 жаш):
Бирок Эдди Холл - 462 кг дүйнөлүк рекорд койду (андан кийин рекордду дароо Марк Феликс койду - 511 кг):
