Сиз анаболикалык процесстин башталышы менен бекем сандарга жана жамбашка ээ болууну же максималдуу абсолюттук күчтү өнүктүрүүнү каалайсызбы? Андан кийин штанга менен чуркоо керек. Бул макалада биз бул көнүгүүнүн татаалдыгын талдап, анын сырларын ачабыз. Темир менен такыр тааныш болбогон адамдар да бодибилдинг жана пауэрлифтинг дүйнөсүндө негизги болгон үч көнүгүүнү билери шексиз. Deadlift, стенс пресс жана штанга менен чуркоо - денеңизди жакшы жакка өзгөртүүдө эбегейсиз натыйжаларга жетишүүгө мүмкүндүк берген "база".
Спорттун бүткүл тарыхында, дээрлик эч бир чоң булчуң топторуна жана көптөгөн кичинекей стабилизатор булчуңдарына чоң таасир эте турган башка көнүгүүлөрдү ойлоп табышкан эмес.
Бул үчөөнү колдонбогон машыгуу программасы жок болсо керек. Атүгүл бодибилдингтер арасында: "Эгерде сиз бутуңуздун күнүнө чөгүп кетүүнү этибар албасаңыз, анда бутуңузду чайпалбайсыз", - деген сөз бар.
Штанганы эңкейүү боюнча жалпы каталар жөнүндө биздин макаланы окуңуз
Бийлик - спорттогу күчтүн жана ийгиликтин ачкычы
Ийиндеринде штанга менен классикалык скват буттардын булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эң жакшы көнүгүү болуп эсептелет. Негизги көп муундагы көнүгүүнү аткарууда максаттуу жүк төмөнкүлөргө түшөт:
- quads;
- сандын adductor булчуңдары;
- gluteal булчуңдары;
- солус булчуңдары.
Бул булчуңдардан тышкары, стабилизаторлор да ишке кирет:
- музоо булчуңдары;
- тарамыштар;
- түз жана кыйшык ич булчуңдары (пресс);
- омуртка экстензорлору;
- дененин башка көптөгөн булчуңдары.
Классикалык скватсыз, адам күчкө же сулуулукка умтулганына карабастан, кандай максатты көздөп жатканына (арыктоо үчүн же тескерисинче, булчуң массасын алуу үчүн) толук кандуу каалаган натыйжаларга жетүү мүмкүн эмес. Туура тамактанууну карманып жана спорт менен машыгуу менен машыгуу, анын программасына салмагы менен приседание кирет, сиз "скульпировать" идеалдуу формасын бутту.
Классикалык отурууларды аткаруу үчүн туура техника
Сүрөттө штанга менен чуркоо көрсөтүлөт - буттун ички сандарын сордуруу үчүн мүмкүн болушунча кененирээк Спорттон алыс адамдар скамейкалардын татаалдыгы жок деп жаңылыш ойлошот жана бул жерде эч нерсени билүүнүн кажети жок: отурду, алды өйдө, отурду, турду … Чындыгында бул эң оор көнүгүүлөрдүн бири. Бодибилдинг дүйнөсүнө жаңыдан келгендер өз терисинде чөгөлөп көрүүгө аракет кылып, бул көнүгүүдөн коркушат, башкалары жек көрүшөт жана андан качышат. Спортчулар классикалык штанга чуркоо менен машыгуу оңой иш эмес экенин билишет жана ага этиятсыз мамиле кылуу белиңизди, белиңизди же бутуңузду жабыркатышы мүмкүн.
Отуруу өтө коопсуздук, даярдык жана ишеним менен аткарылышы керек, андыктан сахналаштырууну так аткаруу керек. Мен пионерлерге салмаксыз кадимки отургучтардан баштоону кеңеш кылгым келет, жана чеберчиликти идеалдуу аткаруу техникасына чейин өркүндөткөндөн кийин гана, сиз оордуктарды көтөрө аласыз.
Штанга чуркоо үчүн даярдануу:
- Скват жасоодон мурун, бардык булчуң топтору үчүн жылытуучу машыгууну жасоону унутпаңыз.
- Штанганы ийин денгээлинен 8 × 10 см бийик стеллаждарга орнотуңуз (штанганы стелдин өтө бийик турушу коркунучтуу).
- Четтетүү учурунда темирдин артына "чумкуп", трапециянын булчуңдары менен көтөрүү керек (эч кандай учурда моюн же ийин менен). Барды эң ыңгайлуу кармагыч менен алуу сунушталат, бирок ар дайым симметриялуу түрдө борборго, ошондуктан бардын салмагы эки бутка тең бөлүштүрүлөт. Тар тутма тилкени башкарууну жеңилдетет. Эгер ийиниңизде оору сезилсе, колдоруңузду кененирээк коюңуз.
- Эми сиз ийинге штанга көтөрүп, артка бир кадам таштай аласыз. Сиз салмагын жөнгө салуу жана бүт дененин ишин көзөмөлдөө керек.
Туура техниканын бардык мааниси эмнеде:
- Арка кемчиликсиз түз, бир аз белдин ылдый жагында жана алдыга күчтүү ийилүү белгиси жок болушу керек. Ийин бычактарды атайылап бириктирүү керек, көкүрөк бир аз чыгып турушу керек.
- Буттун туурасы жүктүн бөлүштүрүлүшүнө түздөн -түз таасир этет: буттун кеңдиги, ички сандын тартылышы, тескерисинче, тамандын тар абалы сырткы сандын жүгүн баса белгилейт. Классикалык чөгүү стандарттары үчүн, буттар ийиндин туурасынан бир аз кененирээк болушу керек, манжалар 30 х 45 градуска бурулуп, тизелер манжалар менен "караган" болушу керек.
- Эч кандай учурда денеңизди эңкейтип же эңкейтип коюңуз. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, жүк бүт омурткага таралышы керек.
- Көнүгүүнү жасап жатканда башын ылдый түшүрүү көпчүлүктүн катасы. Көз караш түз алдыга же бир аз өйдө багытталышы керек.
Скваттын аткарылышы кандай болушу керек?
- Кыймыл жамбаштын артка жылышынан башталат - ошон үчүн адам көрүнбөгөн идишке отурууга аракет кылып жатат окшойт.
- Отургузуунун тереңдиги тарамыштын полуна же андан ылдыйыраак болушу мүмкүн. Канчалык төмөн болсо, ошончолук жамбаштар ишке катышат. Эң башкысы, параллелден төмөн карай чөгөлөп жатканда, белди тегеректебеңиз жана тизелерин манжалардын сызыгынан ары "сойлоп" чыкпаңыз.
- Сиз жай отуруп, тезирээк турушуңуз керек. Сиз эс албашыңыз керек, ылдый жагында тыныгуу жасаңыз: тез, бирок ошол эле учурда жылмакай көтөрүлүш болушу керек.
- Төмөн жерден көтөрүлүп, бутуңузду аягына чейин түздөөнүн кереги жок. Болбосо, жүк тизе муундарына өткөрүлүп берилет.
- Скаттан көтөрүүдө салмагы манжалар аркылуу эмес, таман аркылуу өтүшү керек. Башкача айтканда, скватном позицияда чыңалуу тамандын башка жерлерине караганда көбүрөөк болушу керек.
- Оор салмактар орто жана жай темпте аткарылат. Сиз демиңиз менен терең дем алып, акырын ылдый түшүшүңүз керек. Чыгуунун эң татаал сегментин жеңгенден кийин дем чыгарууну баштоо туура.
- Ар дайым штанганы өтө этияттык менен алып салуу керек, анткени чөгүүнү аткаргандан кийинки күч түгөнүп баратат. Туруктуулук үчүн, буттар кайчынын абалына коюлушу мүмкүн, жана бир сапта сакталбайт.
Скваттын туура аткарылышы боюнча көптөгөн сунуштардан коркпогула, алардын бардыгы жеңил жана үзгүлтүксүз машыгуу менен автоматизмге жеткирилет.
Пайдалуу кеңештер
- Штанга менен скваттарды жай аткаруу керек, техниканын туура сакталышына басым жасоо: бул жайбаракат мамиле менен сиз булчуңдардын бардык ишин сезе аласыз жана каалаган булчуң топторундагы күч багытын оңдой аласыз.
- Канчалык көп салмак колдонулса, ошончолук олуттуу коргоону уюштуруу керек. Оор атлетика курун жылытуу ыкмаларында да колдонсо болот, булчуң насостун эффективдүүлүгүнө таасирин тийгизбейт. Өзүңүздүн салмагыңызга жакын жана андан жогору салмакта отуруу үчүн, тизени коргоо үчүн билек оролуш керек.
- Курсак булчуңдарын да жеңил чыңдоо керек. Бул тулкунун чайпалышын алдын алат жана тулкунун туруктуу абалда кармалышын жеңилдетет.
- Катуу таман жана кичинекей согончогу бар күчкө таянуу үчүн бут кийимди тандаңыз. Гелий же аба толтурулган чуркоочу бут кийимдер сиздин техникаңызга терс таасирин тийгизет.
- Муундар, байламталар же белдин оорушу менен байланышкан көйгөйлөр пайда болгон учурда врачтын алдын ала кеңешүүсүз жана уруксаатысыз скватка түшүүгө болбойт.
Көнүгүү саны 1
Штангада отуруунун артыкчылыктарын баалоо кыйын. Эгерде мурда көнүгүү профессионалдык бодибилдингде жана пауэрлифтингде гана колдонулса, бүгүн ал өз өмүрүн улуу спорт менен байланыштырбаган эркектер менен аялдар үчүн да актуалдуу.
Классикалык скват, күчтүү рельеф буттарын жана тегерек оозду сугаруучу ыйык кызмат кылуучуларды жасоодон башка бардык булчуңдардын өсүшүнө салым кошот. Бутунун бир күнүн калтырбаган адамдар өзүн ишенимдүү сезишет, сейилдөөдө жана айыл жергесине активдүү саякатта узакка созулган жүктөрдү эч кыйынчылыксыз көтөрө алышат. Алар ар дайым максаттарына жетүүгө жана пландарынын жаңы бийиктиктерин багындырууга даяр.
Штангалык скват видео:
