Бутту сымбаттуу кылып, жамбашты бекем кыласызбы? Оңой! Көнүгүүлөрүңүздүн арсеналында штанга же гантел менен өпкө тартып, сандын арткы бөлүгүн жана gluteus maximus булчуңун иштеп чыгууга болот, ошондо башкалар сиздин көзүңүз менен ээрчишет. Эң башкысы - техника менен тааныш болуу жана көнүгүүнү жаракат алуу коркунучу жок туура аткаруу. Салмактуу өпкө - бул төртүнчү, тарамыш, глут жана артка тарткан натыйжалуу негизги көнүгүү.
Штанга же гантели бар өпкө жамбашты эффективдүү түрдө соруп, жамбашты скульптуралайт жана башка булчуңдарды иштетет.
Штанга жана гантель өпкө кимге керек?
Көнүгүү сулуу жана күчтүү жамбашты каалаган аялдар менен эркектер үчүн зарыл - бул чындыгында бул аймакты "скульптуралайт".
Адилет жыныстагы адамдар үчүн алардын буттары (тарамыштары жана жамбаштары) оорулуу тема. Чынында эле, көптөгөн аялдарда ашыкча май, целлюлит жана буттун булчуңдарынын өнүкпөгөндүгү байкалат. Бул сулуубу? Сымбаттуу буттар жана жагымдуу жамбаштар сонун көрүнөт!
Эркектерге келсек, алардын көбү буттун арт жагын машыктырууда "балка менен" машыгып, тулкунун, колдун жана төрт баштын гана машыгышат. Муну жасоо мүмкүн эмес, машыгуу планы боюнча сабаттуу ойлонуу жана жүктү бирдей бөлүштүрүү керек, ошондо дене эч кандай артта калбастан бирдей сордурулат.
Ошондуктан, штанга же гантел менен өпкө бардык адамдар үчүн актуалдуу болуп саналат. Алар түз буттарды өйдө көтөрүү жана тренажердун буттарын бүгүү менен бирге, эч кандай шек жок, эшекти "жасашат", андан көзүңдү алуу мүмкүн эмес.
Өпкөнүн техникасы жана нюанстары
Тыныгуусуз машыгууда, бүт денеге жүктөмдү жогорулатуу үчүн көбүнчө гантелдер менен алмаштырылат.
Биринчиден, оптималдуу кадамдын узундугун тандоо жана буттардын абалын жана тизе муундарында пайда болгон бурчтарды объективдүү баалоо үчүн өпкөнү салмаксыз өздөштүрүү керек. Анан гана өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн жана туура эмес техникадан олуттуу жаракат албоо үчүн, оордуктарды алыңыз. Эгерде сиз гантели менен өпкөлөрдү жасоону кааласаңыз, анда ар бир колуңузга аппарат алыңыз, алар дененин капталында. Эгерде сиздин салмагыңыз штанга болсо, аны ийиндеринизге чалкалап жаткандай коюңуз.
- Көкүрөгүңүздү дөңгөлөк менен үйлөңүз, ашказаныңызды ичине тартып, белиңизди белиңизге бир аз бүгүңүз, башыңызды омуртка менен бир тегиздикке бекиңиз, көзүңүздү алдыга гана багыттаңыз жана бутуңуздун туурасына параллель коюңуз. жамбаш.
- Алга чоң кадам таштаңыз, бирок тулку бойду түз кармаңыз. Бул үчүн сол бутуңузду түз кармап, оң бутуңузду 90 градус бурчта бүгүңүз. Мындай позиция менен, өзгөчө оң бутунун тизесине көңүл буруу керек - ал бармактан ашпашы керек.
- Оор тартылуу борборуңузду алдыңкы оң бутуңузга коюп, жамбашыңыздын арт жагын gluteal булчуңдарыңыз менен тартыңыз.
- Сол бутунун тизеси полдон бир нече сантиметр алыстыкта болушу керек, бирок ага тийбеңиз, болбосо көнүгүүнүн бүт мааниси жоголот.
- Баштапкы абалга кайтуу оң алдыңкы бутунун күчү менен гана жасалышы керек.
- Анан тизеңиз полго тийгенче кайра өзүңүздү ылдый түшүрүп, кайра туруңуз.
- Кайталоонун керектүү санын бүтүргөндөн кийин, бутту алмаштырып, сан менен жамбаштын арткы бети бирдей “майдаланып” кетиши үчүн ыкмаларды кайталаңыз.
Туура бурчту сактоо керек, анткени алдыңкы бутунун сүйрү бурчу болгон учурда штанга же гантел менен өпкө абдан алыс жасалат жана көнүгүүнү техникалык жактан туура аткаруу кыйын болот. Курч бурч версиясында, тизе байламталарына ашыкча чоюу колдонулат, бул коркунучтуу жаракатка толгон.
Көнүгүүнү "сезүү" маанилүү: көтөргүчтөр сандын жана жамбаштын бицепсинин кесепетинен жылмакай жана шашылыш турушу керек, күтүлбөгөн кыймылдардын натыйжасында инерцияга байланыштуу эмес, арткы буту жүктү албашы керек. гана колдоочу функцияны аткарат. Бул учурда гана эффективдүү булчуң насостору пайда болот. Эгерде керектүү булчуңдарга жүк сезилбесе, көнүгүү туура эмес аткарылат. Өпкөдө туура дем алууну байкоо маанилүү: ылдый түшкөндө (скватта) терең дем алуу керек, туруп туруп дем чыгаруу керек.
Көнүгүү алсыз булчуңдары барлар үчүн оор көрүнүшү мүмкүн, андыктан ар бир машыгуунун алдында бир аз жылынуу жана ар бир машыгуудан кийин сунуу сунушталат.
Денис Борисовдун штангасы менен өпкөнү жасоо техникасы жөнүндө видео жана кеңештер:
