Кыздар үчүн жамбаш менен жамбаштын кемчиликсиз пропорциясын алуу үчүн эң эффективдүү эркин салмак көнүгүүлөрүн билип алыңыз. Жашыруун техника. Ар бир аял, жашына карабай, сымбаттуу жана сымбаттуу болгусу келет. Бул үчүн кардио жүгүн активдүү колдонуп, майды күйгүзүү аркылуу кыялыңыздагы фигураны түзүүнү баштоо керек. Андан кийин булчуңдарды чыңдоо үчүн бир аз машыгууларды кошуу керек. Көңүл бургула, кыздар көбүнчө күч машыгуудан коркушат жана бекер.
Гантель менен штанганы колдонуу менен фигураңызды жакшырта аласыз. Бүгүн биз штанга менен аялдар үчүн машыгуунун жана көнүгүүлөрдүн өзгөчөлүктөрү тууралуу сөз кылабыз. Бул спорттук жабдууларды колдонуп, машыгууда орточо салмактуулукту колдонуп, кыска убакыттын ичинде мыкты натыйжаларга жетише аласыз.
Аялдар үчүн штанга машыгуусунун пайдалары
Штанга менен иштөө менен сиз булчуңдарыңызды олуттуу түрдө чыңдайсыз жана курасыз. Дал ушул "куруу" сөзү көптөгөн кыздарды күч машыгуусунан четтетет. Бирок эч нерседен коркпойсуз, анткени массалык киреше жөнөкөй болот. Ошол эле учурда, булчуңдар күнүмдүк жашоодо жардамга келип, фигурага сымбаттуулукту бере алат.
Булчуңдар поза, басуу жана жалпы көрүнүш үчүн жооптуу экенин эстен чыгарбоо керек. Мисалы, жамбаш күчкө машыгуу аркылуу гана ийкемдүү боло алат жана бардык кыздар буга жетишүүнү каалашат. Эгерде сиз булчуңдардын тонусун сактап калсаңыз, анда целлюлитти унутуп коюңуз. Штанганы колдонуунун бирдей маанилүү артыкчылыгы - зат алмашуунун жогорулашы. Майлардын күйүү ылдамдыгы жана организмдин жаңы депозиттерди жаратуу жөндөмү көбүнчө ушуга байланыштуу. Эгерде сизде булчуң массасы жетиштүү болсо, анда дене эс алып жатканда 20 пайызга көбүрөөк калория күйгүзүүгө мажбур болот. Албетте, бул жагдайда да, сиз дагы эле тамактануу программасын аткарышыңыз керек.
Штанга менен аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн өзгөчөлүктөрү
Албетте, кыздар үчүн штанга менен иштөө эркектерден абдан айырмаланат. Биринчи кезекте, максималдуу натыйжага жетүү үчүн күч менен машыгууну айкалыштыруу керек. Аэробикалык көнүгүү жаңыларынын пайда болушуна тоскоол болот жана денедеги майды күйгүзөт. Күч машыктыруу, өз кезегинде, денеңиздеги булчуңдардын тонусун сактоого мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз профессионалдуу түрдө спорт менен машыгууну пландабасаңыз, анда спорттук тамактануусуз оңой эле жасай аласыз. Эгерде жигиттер буларды соргусу келсе дагы керек болсо, анда кыздар спорттук тамактарды колдонуунун кажети жок.
Ошондой эле тестостерон өндүрүүнүн жогорку ылдамдыгы жөнүндө эң популярдуу мифти жок кылуу керек. Кыздар мындан такыр коркпошу керек, бирок эркек организм чындап тестостерон секрециясын тездетүү менен күчтүү физикалык активдүүлүккө жооп берет. Аял булчуң массасынын чоң көлөмүнө ээ болушу үчүн, спорттук ферма колдонбостон жалгыз күч машыгуулары жетишсиз болот жана бирөө жасай албайт. Бирок, сизге анын кереги жок жана бетиңиздеги чачтын пайда болушунан жана вирилизациянын башка белгилеринен коркпооңуз керек.
Аялдар үчүн штанга менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Deadlift
Бул кыймыл массага жана күчкө ээ болуу үчүн абдан эффективдүү. Бирок, кыздар оор салмак жана оор штанга жумуштары менен чарчабашы керек. Аялдар үчүн бул кыймылдын эң жакшы варианты - сумо өлүү. Бул кыймыл буттардын булчуңдарын колдон келишинче колдонот жана бул кыздарга керек. Ошол эле учурда, арканын булчуңдарына аз жүктөлгөндүктөн, сумо өлүүчүлүгү абдан коопсуз.
Классикалык версиядан негизги айырмачылык - буттардын кең турушу. Сиз эңкейип жатып, спорттук шаймандарды колуңуз менен кармап баштапкы позицияны (НП) алышыңыз керек. Ошондой эле тизе муундары байпактын деңгээлинен чыкпашы үчүн жамбашты артка жылдыруу керек. Андан кийин, бутуңузду түздөп баштаңыз, жамбашыңызды бир аз алдыга сүрүп, колдоруңузду түз кармаңыз. Андан кийин NPге кайтып келип, кыймылды кайталаш керек.
Squats
Отургузуулар дагы бодибилдингдин эң мыкты жана эффективдүү кыймылдарынын бири. Сиз спорттук шаймандарды көкүрөгүңүзгө же ийиниңизге коюп, чөгөлөсөңүз болот. Биз сизге булардын ар бир түрүн айтып беребиз.
Көкүрөктө штанга менен отуруу, буттун жана белдин булчуңдарын гана эмес, прессти да активдүү иштетет. Скваттын бул түрүн аткарууда чоң салмактарды колдонбоңуз, ал эми жаңы баштагандар куймаксыз бир эле тилкени колдоно алышат. НПда буттар манжаларды алдыга каратып, жамбаштын деңгээлинде болушу керек. Спорттук жабдуулар алдыңызда өтүүчү колдорго коюлушу керек, ал ошол эле учурда жерге параллель болушу керек.
Артка түздөлүшү керектигин жана белдин табигый бурулушуна гана жол берилгенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Чөгүп жатканда жамбашты артка тартуу керек, траекториянын акыркы чекити сандар жерге параллель боло турган жерде. Ага жеткенде NPге кайтып, кыймылды кайталоо керек. Качан спорттук шаймандар ийинге салынса, арткы жүгү кыйла көбөйөт. NP көкүрөгүндө штанга менен отурууга окшош, бирок бутуңузду ийин муундарынын деңгээлине караганда бир аз кененирээк коюу жакшы. Бул позициядан баштаңыз түшүрүү, жамбашты артка алуу менен, бирок башты дайыма алдыга буруу керек. Таарынычтуу жаракаттарды болтурбоо үчүн, тизе муундары ылдый карай ылдый жылганда жайылып, биригүүгө тийиш эмес.
Штанга көкүрөктөн түртөт
Бул кыймыл жогорку денеңизди эффективдүү иштетүүгө мүмкүндүк берет. Жаңы баштагандар бош тилкени колдонушу керек, андан кийин бара -бара жүгүн көбөйтүш керек. Буттар ийин муундарынын деңгээлинен кеңирээк болушу керек, ал эми штанганы кең кармаш менен алуу керек.
Андан кийин, булчуңдарды далы менен колду чыңдоо муундарын бүгүп жатканда снарядды көкүрөккө жылдыруу зарыл. Алакандарды өйдө каратып, арт жагын түз кароо керек. Бул позициядан снарядды өйдө карай түртүү керек, траекториянын жогорку абалында бир -эки секунд тыныгуу керек. Андан кийин штанганы көкүрөгүңүзгө кайтарыңыз.
Штанга ийилет
Буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашат, снаряд ийинге коюлушу керек. Ар дайым кемчиликсиз тегиз болушу керек. Бул позициядан баштап, капталдарга кезектешип ийилүүнү баштаңыз. Ошондой эле дененин бурулуштарын жасай аласыз.
Кол булчуңдары үчүн штанга көнүгүүлөрү
Штанга бардык булчуң топторун бутага алууда эффективдүү болушу мүмкүн. Эгер буга чейин биз төмөнкү дене үчүн көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшкөн болсок, эми үстүнкүсүн эстөө керек. Албетте, кыздардын чоң бицепс же трицепс сордурууга аракет кылышына эч кандай себеп жок. Бирок, өнүккөн булчуңдардын жардамы менен сиз салбыраган териден арыла аласыз. Бул көбүнчө трицепс аймагында байкалат.
Биринчи кыймылды жасоо үчүн, снарядды тескери кармоо менен алуу керек, бутуңуз ийин муундарынын деңгээлинде болушу керек. Тизе бир аз ийилип, арка түз болушу керек. Бул позициядан, бицепс үчүн спорттук жабдууларды көтөрүүнү баштаңыз.
Экинчи кыймыл трицепс жана тузактарды бекемдөөгө мүмкүндүк берет. Баштапкы абалды өзгөртпөстөн, кабыкты тар кармагыч менен алыңыз, алаканыңыз сизге каратып. Чыканак муундарын капталдарына жайып, снарядды өйдө карай көтөрө баштаңыз. Жүлүндү бошотуу үчүн денеңизди бир аз алдыга кыйшайтыңыз.
Аялдар үчүн кандай штанга көнүгүүлөрү эң эффективдүү, бул видеодон үйрөнөсүз:
