Булчуңдардын өсүшүн эң кыска убакыттын ичинде максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн ар кандай үй каршылык тобу менен машыгууну үйрөнүңүз. Бүгүнкү күндө бүткүл дүйнөдө жана өзгөчө биздин өлкөдө спорт барган сайын популярдуу болуп баратат. Көптөр фигурасын жакшыртуу үчүн спорт залдарга барышат. Ошол эле учурда, фитнес -клубга баардыгы эле бара албайт, кээ бир адамдар үчүн дарыгерлер гантел жана салмак менен машыгууну сунушташпайт. Бирок, бул сиздин денеңизде иштей албайсыз дегенди билдирбейт. Бүгүн биз сизге айтып беребиз, кандай көнүгүүлөр менен экспантер эркектер үчүн пайдаланылышы мүмкүн бул максаттарда.
Эркектер үчүн экспантер менен иштөө эрежелери
Бул спорттук жабдуунун негизги артыкчылыгы - анын чакан өлчөмү. Сиз аны менен үйдө машыксаңыз болот, эгер сизде саякат болсо, анда экспандерди жолдо сиз менен оңой эле алып кетүүгө болот. Бүгүн резина амортизаторунан жана эки туткасынан турган каршылык тобу абдан популярдуу. Совет мезгилинде абдан популярдуу болгондорду эске салган жазгы снаряддар да бар.
Каршылык тобу булчуңдарга стресстин көлөмүн жөнгө салуу мүмкүнчүлүгүн берет жана натыйжада сиз прогресске жете аласыз. Штанга же гантел жумушундагыдай эле, жүктү алга жылдыруу керек. Буга кайталоолордун жана топтомдордун санын көбөйтүү аркылуу жетишүүгө болот. Жаңы баштагандар снаряддын мындай аракетин тандап алышы керек, мында 10дон 15ке чейин кайталанууга болот.
Ошондой эле, башталгычтар үчүн, топтомдордун санынын көбөйүшүнүн эсебинен жүктү так илгерилетүү жетиштүү болот. Кайсы бир учурда бул жетишсиз болуп калат, андан кийин снарядга кошумча резина амортизаторун же пружинаны кошууга болот, ошол эле учурда кайталоолордун жана топтомдордун санын кыскартууга болот.
Бул жерде эркектер үчүн экспандер менен эффективдүү көнүгүүнүн негизги принциптери:
- Ар дайым машыгууңузду жылытуу менен баштаңыз.
- Жүктү акырындык менен жылдыруу зарыл.
- Бардык көнүгүүлөр техникага ылайык толук аткарылышы керек жана кайталануунун санын куубаңыз.
- Топтомдордун ортосунда эс алуу үчүн бир -эки мүнөттүк тыныгуу алыңыз.
- Баштапкы жүк физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине жараша тандалышы керек.
Келгиле, экспансерди тандоо маселесин тез карап көрөлү. Бүгүнкү күндө рынокто бул спорттук жабдуулардын көп сандаган ар кандай моделдери бар. Келгиле, скотчтук снаряддардан баштайлы, алардын жүгү амортизатордун түсүнө жараша болот. Жаңы баштагандар үчүн сары кеңейтүүчү ылайыктуу. Бул снаряд эң аз каршылыкка ээ. Төмөнкү деңгээлдер жүктүн өсүү тартибинде төмөнкү түстөрдү билдирет: жашыл, кызыл, көк. Ошентип, көк физикалык жактан жакшы өнүккөн спортчуларга арналган.
Эгерде жазгы кеңейтүүчүлөр жөнүндө айта турган болсок, анда жүктүн көлөмү булактардын санына, ошондой эле алардын узундугуна жана калыңдыгына жараша аныкталат. Белгилей кетчү нерсе, экспансердин бул түрү эң ишенимдүү деп эсептелет.
Бардык булчуң топтору үчүн кеңейтүүчү менен көнүгүүлөрдүн комплекси
- Ийин курчоосунун булчуңдары үчүн. Турган абалды алып, бир бутуңузду бир аз алдыга каратып бүгүңүз. Колуңузду кеңейткич менен түздөп, бөлүп, алаканыңызды өйдө каратып коюңуз. Снаряддын булактары ээги менен көкүрөктүн ортосунда жайгашышы керек. Колуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайып баштаңыз, тизе муунуңузду ого бетер бүгүп, денени алдыга бир аз кыйшайтыңыз. Кийинки топтомдо, жумушчу бутуңузду алмаштырыңыз. Бир комплекттеги кайталануу саны - 10.
- Бицепс үчүн. Турган абалда бир буту менен экспансердин туткасын оңдоо керек. Ошол эле колуңуз менен снаряддын экинчи туткасын кармап, ийиниңиздин муунуна карай колуңузду бүгө баштаңыз. Бул кыймылды бир гана бицепс күчү менен аткаруу маанилүү. Бир топтомдо 10 кайталоо менен баштаңыз.
- Көкүрөк булчуңдары үчүн. Колуңуздагы кабыкты кармап отургучта жатып турган абалды алыңыз. Бул учурда экспантер отургучтун астында болушу керек, ал эми колдор көкүрөк аймагында, чыканак муундары бири -биринен алыс. Колуңузду өйдө көтөрө баштаңыз, кыймылды траекториянын эң жогорку чекитинде бир нече секунд кармап туруңуз. Бир топтомдо 8ден 10го чейин кайталаңыз.
- Буттун булчуңдары үчүн. Жайгашкан абалга келиңиз. Снаряддын бир туткасы жамбашка жакын жерде, экинчиси тизе муунунда бүгүлгөн бутка бекитилген. Бутуңузду түздөп баштаңыз, аны траекториянын экстремалдык абалына бекиңиз. Эркектер үчүн экспантер менен бул көнүгүү жай темпте жасалышы керек. Ар бир топтомдо 8ден 10го чейин кайталануу керек.
Экспандер менен үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен сиз бардык булчуң топторун олуттуу түрдө чыңдай аласыз, ошондой эле дене майынан арыласыз. Мындан тышкары, экспантер менен машыгуу биргелешкен мобилдүүлүктү жогорулатат, бул күнүмдүк жашоодо пайдалуу болушу мүмкүн.
Кеңейткичти колдонуу менен үйдө кантип машыгуу керек, Юрий Спасокукоцкийдин бул видеосун караңыз:
