Сиз 45 см бицеп көлөмүн каалайсызбы жана жерден кантип түшүүнү билбейсизби? Андан кийин кесипкөй бодибилдерлердин жашыруун кол насостук ыкмаларын жакшылап карап көрүңүз. Күчтүү куралдарды жасоо үчүн трицепс жана бицепсти өнүктүрүү керек. Бүгүн биз массалык курал жасоонун 5 жолу жөнүндө сүйлөшөбүз. Бирок, адегенде бул булчуңдардын анатомиясын тез карап көрөлү.
Трицепстин анатомиясы
Булчуңдун аталышынан эле, трицепс үч бөлүмдөн турарын түшүнүүгө болот: тышкы (каптал), ички (узун) жана орто (медиалдык). Ички бөлүм скапуланын арт жагына тиркелет жана аны иштетүү үчүн артка тартуу керек. Орто бөлүк сырткы жана ички бөлүктөрдүн ортосундагы чыканак муунуна жакын жайгашкан. Ортоңку баш менен негизги иш жарык узартуу менен аткарылат.
Бул бөлүмдөрдүн бардыгын узун же кыска болушу мүмкүн болгон трицепс байламтасы бириктирет. Мунун баары спортчунун генетикасына байланыштуу. Тарамыш кыска болгондо, трицепс өзү массивдүү жана узунураак болот.
Ортоңку бөлүк жеңил кыймылдарды жасоодо жүктүн негизги бөлүгүн алат. Качан жүк кыйла көбөйөт, каптал баш жардамга келет. Ишке акыркы болуп ички бөлүм кирди жана бул үчүн колду туура тартып алуу керек экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү.
Бул пунктка бир аз кененирээк токтолуу керек. Узун бөлүмдүн скапулага тиркелиши башка трицепс баштарынан бир аз айырмаланат, бул кыймылды аткарууда кээ бир сырларды колдонууну талап кылат. Эгерде бул аткарылбаса, анда узун баш өзүнүн өнүгүүсүндө артта калат. Ички бөлүмдүн иши менен толук алектенүү үчүн төмөнкүлөрдү аткаруу керек:
- Колуңузду артка же өйдө көтөрүңүз - француз басынын артынан.
- Көнүгүүнү аткарууда чыканак муунун колдонуңуз - француз отургучун баштын арт жагынан эңкейүү абалда.
- Чыканак муундарыңызды денеңизге басыңыз. Эгер сиз аларды бөлүп койсоңуз, анда жүктүн басымы тышкы бөлүмгө өтөт.
- Колдордун супинациясынын аркасында жүктүн узун бөлүгүндө, ал эми пронация учурунда - сырткы бөлүгүндө баса белгиленет.
Бицепстин анатомиясы
Бул булчуң эки бөлүмдөн турат: тышкы (узун) жана ички (кыска). Алар трицепске окшош жол менен байланган - бицепс байламтасынын жардамы менен. Бирок бул скелетке тарамыш билектин каптал бөлүгүнө бекитилген, бул булчуңдарга колду бүгүүгө гана эмес, бармактын багыты боюнча ачууга да мүмкүнчүлүк берет. Бул супинация деп аталат.
Булчуңдун ички бөлүгү колдун ийилишине жакшы жооп берет жана анын өнүгүүсү менен эч качан көйгөйлөр болбойт. Бирок тышкы баш менен көйгөйлөр болушу мүмкүн. Дагы, бул баштын сөөктөргө жабышуусуна байланыштуу. Анын үстүндөгү ийин муунуна бекитилет жана сырткы башты толук колдонуу үчүн чыканак муунун артка жылдыруу керек болот. Бул жерде сырткы бицепсиңиздин бардык мүмкүнчүлүктөрүн колдонууга жардам берүүчү сырлар:
- Чыканак муундары канчалык артка тартылса, жүк ошончолук узун башка түшөт.
- Эгерде чыканак муундары алдыга сүрүлүп кетсе, анда булчуңдун ички бөлүгү - уйдун отургучунда ийилүү - күчтүү иштелип чыгат.
- Кең кармоо менен, ички бөлүм көбүрөөк тартылат жана тескерисинче.
Күчтүү куралдарды кантип куруу керек?
Баштоо үчүн, бицепс жана трицепсти өнүктүрүү үчүн эң эффективдүү кыймылдар бар. Төмөнкү кыймылдар трицепсти күчтүү кылууга жардам берет:
- Бир колду эңкейишке узартуу;
- Колдорду баштын арт жагынан узартуу;
- Колдорду вертикалдуу блокко узартуу.
Бицепс боюнча иштөө үчүн төмөнкүлөр абдан эффективдүү:
- Жогорку блоктун колдорунун бүгүлүүсү;
- Кеңейтилген балка бүгүлүүсү;
- Бицепс үчүн тилкени көтөрүү.
Акыркы кыймыл тууралуу дагы бир аз айткым келет. Аны уникалдуу деп атоого болот, анткени аны аткаруунун бир нече жолу бар.
Кең кармаш
Бул классикалык кыймыл. Чыканак муундарын алдыга сүрүп, көнүгүүнү чегинде жасоо керек. Бул версияда булчуңдун ички бөлүгү максималдуу түрдө жүктөлөт. Кармоо канчалык тар болсо, жүк ошончолук ички бөлүмгө багытталат.
Тар кармоо
Бицепстин сырткы бөлүгү көбүрөөк тартылган, бирок чыканак муунун алдыга алып келгенде, жүк ички бөлүмгө өткөрүлөт. Мындан тышкары, бүт кыймылдын амплитудасы жогорулайт жана эки баш тең жакшы иштелип чыккан. Бул эки бөлүмдүн биргелешкен ишинин эсебинен спорттук шаймандардын көбүрөөк салмагын колдонууга мүмкүндүк берет.
Чыканак муундары артка тартылган
Бул учурда, амплитудасы төмөндөйт, ал эми жүк сырткы башына басым жасалат, аны иштетүү өтө кыйын. Эгерде сиз ошондой эле тар тутманы колдонсоңуз, анда бүт жүк булчуңдун сырткы бөлүгүнө кетет.
Концентрацияланган лифт
Бул көнүгүү вариант гантели колдонуу үчүн эң жакшы. Бирок эгер кааласаңыз, штанганы да колдонсоңуз болот. Эгерде сиз генетикалык жактан бицепс чокусун көтөрүүгө даяр болсоңуз, анда бул бул үчүн эң жакшы көнүгүү варианты.
Тескери кармоо
Ийиниңиздин булчуңдарына жакшы иштөөнүн эң сонун жолу. Ошол эле учурда алдамчы элементтерди колдонбоого аракет кылыңыз. Бул бул кыймыл опциясында жумшартуучу клиренс жоктугуна байланыштуу жана булчуңдарга же байламталарга зыян келтиришиңиз мүмкүн. Эсиңизде болсун, ийин булчуңу, бицепс үчүн ар кандай тармалдарды жасоодо, бардык жүктүн 70 пайызын ээлейт. Бул жерде эң жакшы вариант - гантель менен балка тармал жасоо. Штанганы да колдонсоңуз болот, бирок бул анча ыңгайлуу эмес. Бицепс тарамышынын бул вариациясы да билекти бекемдөөгө жардам берет.
Парциалдык амплитудасы менен отуруу
Кыймылдын бул түрү бардык көнүгүү учурунда булчуңдардын чыңалуусун сактоого мүмкүндүк берет. Эгер сиз дагы ийгиликсиздикке аракет кылып жатсаңыз, анда сиз жөн гана бицепсти "өлтүрө" аласыз, бул алардын өсүшүнө оң таасирин тийгизет. Булчуңдарды өнүктүрүүнүн эң сонун варианты.
Бул видеодон массалык курал көтөрүүнүн жолдору жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
