Эгерде сиздин приседаниеңиздин прогресси көп нерсени каалабаса, анда күчтү жогорулатуучу жаңы ыкманы колдонушуңуз керек +, буттун массалык өсүшүн жакшы жогорулатат. Пауэрлифтинг боюнча турнирлерде жеңишке жетүү үчүн спортчулар атаандаштык көнүгүүлөрдө көрсөтүлгөн жыйынтыктарга таянып жакшы жыйынтык көрсөтүшү керек: өлүү, скамейка жана скамейка. Ар бир пауэрлифтингчи жогоруда аталган кыймылдардын ар биринде өзүнүн жеке көрсөткүчтөрүн жогорулаткысы келгенинин негизги себеби ушул. Мунун баары жалпы жыйынтыктын жогорулашына алып келет.
Бүгүн биз штанга чуркоодо ийгилигиңизди жогорулатуунун 4 жолун карайбыз. Бул кыймыл үчөөнүн механикасында жана координациясында эң энергия керектөөчү жана татаал. Мындан тышкары, ал конкурстук программада биринчи орунда турат. Эгерде скваттын жыйынтыгы жогору болсо, анда жалпы жеңишке болгон мүмкүнчүлүктөр кыйла жогорулайт. Бул дагы психологиялык жактан абдан маанилүү.
Barbell Squat техникасы
Спортчу туура техниканы сактабаса, кандайдыр бир көнүгүүдө жогорку натыйжаларга жетишүү мүмкүн эмес. Маселенин техникалык жагында көптөгөн макалалар бар жана буга токтолуунун кажети жок.
Бул техника биомеханиканын көз карашы боюнча туура болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз муну сүрөттөмө менен коштолгон чиймелердин мисалында тааныша аласыз, ошондой эле дүйнөлүк класстагы пауэрлифтингчилердин өтө чектелген чөйрөсү жөнүндө жандуу деп аталган нерсени көрө аласыз. Мындан тышкары, жеке техника дагы бар. Бул көнүгүү техникалык жактан туура, бирок спортчунун жеке биомеханикасын эске алуу менен аткарылганын билдирет. Бардык адамдар индивидуалдуу жана ар биринин өзүнүн биомеханикасы бар.
Эгерде сиз өзүңүздүн жеке иштөөңүздү скватта көпкө чейин көтөрө албасаңыз, анда биринчи кезекте көнүгүү техникасына көңүл буруу керек. Балким, кыймылыңызды денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө ылайыкташтырып, кичине өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек.
Окутуу микроциклинде отуруу
Орнотуу микроциклинин орточо узактыгы 7-14 күн. Көпчүлүк спортчулар толук калыбына келүү үчүн көп учурда 7-10 күн талап кылынат.
Бул убакыттын ичинде машыгуу циклиндеги атаандаштык кыймылынын орду абдан маанилүү жана сиздин көрсөткүчтөрүңүзгө түздөн -түз таасир этет.
Көбүнчө, приседование эң жакшы жасалат биринчи көнүгүү оор күнүндө, бул туура келет биринчи күнүнө микроцикл. Аз жүктөлгөн күнү (микроциклде бешинчиси), чуркоо экинчи көнүгүү катары эң жакшы жасалат. Бул жети күндүк микроциклге туура келет. Эгерде сиз башка микроцикл убактысын колдонуп жатсаңыз, анда тиешелүү өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Ошентип, сиз машыгууңуздун натыйжалуулугун жогорулатып, толугу менен калыбына келтире аласыз.
Даярдоо учурунда Squat Load өзгөрөт
Дээрлик бардык спортчулар жөн гана жумушчу салмагын сызыктуу түрдө жогорулатуу менен туруктуу прогресске жетүү мүмкүн эместигин түшүнүшөт. Бул белгилүү бир көнүгүүгө гана эмес, бардык үч атаандаш кыймылдын жалпы жыйынтыгына да тиешелүү. Ошентип, эң жакшы вариант - спортчуну даярдоо процессин этаптарга бөлүү:
- Жалпы даярдык;
- Даярдоо;
- Алдын ала атаандаштык;
- Атаандаш.
Конкреттүү машыгуу мезгилине таянып, ар бир көнүгүүнү пландап, жүктөй аласыз. Мисалы, жалпы даярдоо этабында жүктүн чоң көлөмү болушу керек, ал ар бирине 8-10 кайталануучу 4төн 5ке чейин туура келет. Жумушчу салмагы бир кайталануучу максимумдун (1RM) 60тан 70 пайызына чейин болушу керек. Бул мезгилде сиз кошумча каражаттарды колдонуу менен техниканы жакшыртуунун үстүндө иштей аласыз.
Даярдык стадиясында көлөмдү азайтуу керек. Бул ошол эле 4-5 топтомго туура келет, бирок кайталануу саны 6-8ге чейин кыскарат. Жумушчу салмагы дагы жогорулайт, ал даярдыктын бул баскычында 1 RMдин 70тен 80 пайызына чейин болот.
Калган эки мезгилде, көлөмдү дагы кыскартуу керек, бул ар биринин 1-5 кайталануусунан 4төн 5ке чейин болушу мүмкүн. Снаряддын салмагы, өз кезегинде, андан да көбөйөт - 1 PMдин 80-95 пайызына чейин.
Жогоруда сүрөттөлгөн схема спортчуга көнүгүүнүн техникалык жагында да, булчуңдардын күчүн жогорулатуу үчүн да жемиштүү иштөөгө мүмкүндүк берет.
Отургузууну жакшыртуу үчүн кошумча көнүгүүлөр
Сиз дароо жалпы даярдык жана атайын даярдык кыймылдарына көңүл бурушуңуз керек.
Биринчи топко негизги көнүгүүгө катышкан булчуңдардын күчүн жана фитнессин жогорулатуучу көнүгүүлөр кириши керек. Бул кыймылдарды тандоодо негизги жана көмөкчү булчуңдардын гана эмес, стабилизаторлордун да өнүгүшүнө көңүл буруу керек. Бул абдан маанилүү жана эстен чыгарбоо керек. Эгерде биз конкреттүү кыймылдар жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул гиперэкстенция, алдыңкы отуруу, штанга менен дем алуу, штанга менен эңкейүү болушу мүмкүн.
Кошумча көнүгүүлөрдүн экинчи тобу атаандаш кыймылдын техникасын өркүндөтүү жана структурасында белгилүү элементтерге ээ болуу үчүн иштелип чыккан. Алар көбүнчө 1RMдин 110дон 120 пайызына чейинки салмакта аткарылат. Бул башка нерселер менен бирге күч көрсөткүчтөрүн жогорулатат. Бул көнүгүүлөр төмөн чекитти көтөрүү, тыныгуу, чала отуруу жана башкалар болушу мүмкүн.
Булардын бардыгы штангада отуруудагы ийгиликтериңизди жогорулатуунун 4 жолу. Жыйынтыктап айтканда, мен жогоруда айтылгандардын айрымдарын жалпылай кетким келет. Биринчи көңүл бурушуңуз керек техника. Бул сиздин жыйынтыктын негизи.
Скватта жыйынтыктарды жогорулатуу үчүн колдонулуучу куралдардын тизмесин кеңейтүү керек. Ошондой эле, көнүгүүнү бир микроциклдин ичинде эки жолудан ашык аткарбаңыз.
Штанга көтөрүлүү процессин жогорулатуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
[медиа =
