Көптөгөн спортчулар тегиз эмес барларда түртүү травматикалык көнүгүү, бирок натыйжалуу деп эсептешет. Түртүү жана бодибилдинг прогресси менен кандай байланышта экенин билип алыңыз. Жетишсиз плечо күчү көбүнчө көкүрөк булчуңдарынын өнүгүүсүнүн артта калышынын негизги себеби болуп саналат. Мисал катары скамейка прессин алсак, ал белдин, трицепстин жана бицепстин активдүүлүгүн көрсөтөт. Албетте, бул кыймылды аткарууда көкүрөктүн булчуңдары да катышат, бирок аларга болгон жүк кыйла төмөн.
Бирок, жок дегенде бир булчуң жетиштүү түрдө өнүкпөгөндө, көкүрөктүн булчуңдары алар эсептей ала турган жүктөн ажырайт. Натыйжада, стенддик прессте белгилүү бир деңгээлге жеткенде, көбүнчө 80ден 85 килограммга чейин, сиз бул белгини жеңе албайсыз. Ийин аймагындагы булчуңдар жетишерлик күчкө ээ болгондон кийин гана, сиз кыймылдай аласыз.
Албетте, бул максатка жетүү үчүн ар бир булчуңга өзүнчө иштөөнүн кереги жок. Биринчиден, бул практикалык эмес, экинчиден, эң жогорку натыйжаларга жетүү үчүн кандайдыр бир кыймылды жасоодо бардык булчуңдар гармониялуу иштеши керек. Буга бардык спортчуларга белгилүү болгон бир көнүгүү жардамга келет - тегиз эмес тилкелерде түртүү.
Атүгүл push-up менен бодибилдингдин прогресси канчалык күчтүү өз ара байланышта экенине таң калышыңыз мүмкүн. Бирок чынында ошондой. Сиз push-up боюнча прогрессти баштаганыңызда, отургучта аткаруу кыйла жогорулайт.
Тегиз эмес тилкелерде push-up жасоо техникасы
Түз колдорго тегиз эмес штангаларга отуруу керек, бирок ошол эле учурда аларды катуу бүкпөңүз. Нейтралдуу кармагычты колдонуу эң жакшы. Терең дем алып, чыканагыңызды бүгүп, акырындык менен түшүрүңүз. Тереңдик булчуңдарыңыздын күчүнө жараша болот. Траекториянын эң татаал чекитин басып өткөн учурда баштапкы абалына кайтып келгенде дем чыгаруу керек.
Тегиз эмес тилкелерде push-up жасаганда, спортчу трицепске же көкүрөк булчуңдарына басым жасай алат.
Трицепске басым жасаңыз
Тегиз эмес тилкелерде классикалык түртүү так трицепс иштеп чыгуу үчүн иштелип чыккан деп айтуу керек. Бул булчуң үч бөлүмдөн турат жана чыканак менен ийиндин ортосунда жайгашкан. Трицепстин бардык бөлүмдөрү - узун, орто жана каптал - чыканакты узартуу үчүн гана иштейт. Трицепске жүктү жогорулатуу үчүн колду денеге жакын жайгаштыруу керек. Көнүгүүнү аткарууда чыканак муундары жайылып кетпешин жана бүгүлгөндө артка багытталганын текшериңиз.
Бутуңузду ээгиңиз менен өйдө караңыз жана өтө алдыга эңкейбей туруңуз. Ошондой эле, темирлердин ортосундагы чоң аралык менен, жүктүн бир бөлүгү көкүрөк булчуңдарына кетет деп айтыш керек.
Көкүрөк булчуңдарына басым жасоо
Көнүгүүнү аткаруу техникасында бир аз өзгөрүү болгондо, жүктүн көбү көкүрөк булчуңдарына түшөт. Бул, балким, негизги көкүрөк булчуңдары көкүрөк негизги булчуңдар экенин эстен чыгарбоо керек. Алар көкүрөк сөөгүнөн төш сөөгүнө чейин көкүрөктүн бүт жерин каптап, ийиндердин сөөктөрүнө бекитилет. Бул булчуңдардын негизги милдети - колду алдыңызга алып келүү, ошондой эле жогорку колду айлантуу.
Үчүн баса белгилөө жүгүн булчуңдардын төштүн, бар эки варианты аткаруу үчүн көнүгүү. Тизе муундарын бүгүп, алдыга эңкейип, ылдый жылганда чыканак муундарын бөлө аласыз. Сиз ошондой эле туткунун туурасын көбөйтө аласыз, ал үчүн ажырашкан устундарды колдонууңуз керек. Алардын ортосундагы аралык кадимкиден туурасына чейин өзгөрөт.
Сиз кең тараптан алышыңыз керек, ал автоматтык түрдө колду капталга жайып коёт. Бирок эстен чыгарбоо керек, өтө кенен кармоо ийин муунуна зыян алып келиши мүмкүн. Көңүлдү көкүрөк булчуңунан латка, чоң тегерек жана төмөнкү пекторалис негизги булчуңдарга которууга да болот. Эң алгылыктуу вариант - ийиндерден кеңирээк буканы кармоо, ал эми чыканак муундары денеге карата 45 градуста суюлушу керек жана мындан ары.
Окуу программасына push-upду кантип оптималдаштыруу керек?
Чөмүлүү жана бодибилдинг прогрессинин ортосундагы байланышты эстен чыгарбоо керек. Убактыңыз аз болуп калганда жана окуу программасын кыскартуу зарыл болгон учурларда да, сиз тегиз эмес тилкелерде түртүүдөн баш тартпашыңыз керек. Башталгыч спортсмендер үчүн бул көнүгүү машыгуунун башталышында эң жакшы аткарылат, анткени бул учурда дагы деле күч көп. Түртүү үчүн чоң энергия жана жогорку координация талап кылынат. Сабактын аягында баштагандар мындан ары кыймылды туура аткара алышпайт.
Тажрыйбалуу спортсмендер көкүрөк машыгуусунун аягында же трицепсти сордурардын алдында push-up жасай алышат. Эсиңизде болсун, классикалык штрихтер трицепстин өнүгүүсү үчүн атайын иштелип чыккан. Эгерде сиз көнүгүүнү "рудалык" күндүн башында жасасаңыз, анда сиз трицепсти жүктөйсүз, андан кийин скамейканы пронес түрүндө аткаруу өтө кыйын болот.
Эгерде көкүрөк булчуңдарыңыз абдан жакшы өнүккөн болсо, анда машыгуу учурунда каалаган убакта push-up жасай аласыз. Бул учурда, өзүңүздүн артыкчылыктарыңызды жетекчиликке алыңыз. Мисалы, оор атлетика жана пауэрлифтинг боюнча көптөгөн спортчулар сессиянын аягында push-up жасашат, анткени көпчүлүк учурда алардын артыкчылыгы максималдуу салмагын көтөрүү. Бул учурда push-up трицепстерди бекемдөө жана ийин муундарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу катары каралат.
Көбүнчө оптималдуу кайталануу саны 8-15. Топтомдордун ортосунда кыска тыныгуу жасаңыз. 15 кайталанууну аткара баштагандан кийин, анда сиз таразаларды колдоно башташыңыз керек. Эсиңизде болсун, push-up-бул көмөкчү көнүгүүлөр, мында кайталануунун саны негизги көнүгүүлөргө караганда 3 же 4 көп болушу керек.
Денис Борисовдун бул видеосунан трицепске жана көкүрөккө жүктөөгө кандай нюанстар жардам берерин так көрүңүз:
