Бардык спортчулар прогресстин темпинин төмөндөшүн башынан өткөрүшөт. Бул абалдан чыгуунун жолу бар. Бодибилдинг гурустан булчуң өсүшүнүн сырларын үйрөнүңүз. Тренингде тоолорду жылдырууга болот окшойт, бул сезимди баары билет. Бирок кээде машыгууга каалоо жок, мен анын эртерээк бүтүшүн каалайм. Бул учурда эс алуу үчүн тыныгуу жасап, дем алуу акылга сыярлык. Эгерде ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр жок болсо, анда мындай начар абалга булчуңдардын ишке аз мобилизацияланышы же жашоо ритминин бузулушу себеп болушу мүмкүн.
Мындай жагдайлар сизге көбүрөөк жолугушу үчүн, биз сизге бодибилдинг боюнча 25 прогресстин эрежелери жөнүндө айтып беребиз. Алар тренингге чейин жана кийин туура тамактанууга байланыштуу.
1 эреже - жай углеводдор
Британиялык илимпоздор бир катар изилдөөлөрдү жүргүзүшүп, эртең менен жана түштө жай көмүртектерди жеген спортчулар машыгуу учурунда дененин майын көбүрөөк күйгүзүшөрүн аныкташты. Контролдоо тобу кадимки тамагын жешти, анын ичинде картошка пюреси жана ак нан.
Илимпоздор бул жыйынтык инсулиндин жай көмүртектерге болгон реакциясынан улам келип чыкканын айтышат. Бул булчуң ткандарынын клеткаларына кирген глюкозанын көлөмүнүн азайышына алып келди. Глюкозанын жеткиликтүү дүкөндөрүн колдонгондон кийин, дене майлардын күйүп кетүүсүнө өттү. Спортчулардын чыдамкайлык көрсөткүчүнүн жогорулашы да катталган. Ошентип, бардык тамактарга жай көмүртектерди камтыган азыктарды кошуу керек. Сабакка чейин алардын саны 40 грамм болушу керек.
2 эреже - сабак алдында май жебеңиз
Америка Кошмо Штаттарында эксперименттер жүргүзүлүп, анын жүрүшүндө майлардын азот кычкылынын таасирин төрт саатка жакын бөгөй алганы жазылган. Натыйжада азот кычкылы капиллярларды кеңейтүү мүмкүнчүлүгүнөн ажырайт. Бул ткандардын тамактануу сапатынын кескин начарлашына жана насостук эффектин төмөндөшүнө алып келет. Окшош натыйжалар майдын таасири астында иштебеген азот донорлорун колдонуу менен алынган. Тренингдин башталышына беш саат калганда майлуу тамактарды жебеңиз.
3 эреже - тренингге чейин жашылчалар
Сабактын башталышына бир жарым саат калганда табигый тамактарды жеш керек. Эгерде сиз бул убакта жашыл салатты жесеңиз, анда сиз азот донорлорунун таасирин күчөтүп, ошого жараша насостук эффектти жогорулатсаңыз болот. Окумуштуулар жашылчалардан табылган була майды сиңирүүдө мыкты экенин далилдешти. Бул май кислоталарынын канга кирүү ылдамдыгынын төмөндөшүнө алып келет жана азот кычкылынын капиллярларга таасирин күчөтөт.
4 эреже - гречка сабакка чейин
Америка Кошмо Штаттарынын окумуштуулары гречкада уникалдуу зат - флавоноидтер хиройнозит бар экенин далилдешти. Инсулиндин организмге тийгизген таасирин кайталай алат жана кыртыштарга креатин сыяктуу пайдалуу заттарды жеткирүүнү тездетет. Окутуунун алдында креатин моногидратын колдонууда гречканы параллель колдонуңуз. Бул продукт инсулин сыяктуу майлардын сакталышына көмөктөшпөйт.
5 эреже - белоктор жана креатин
Тренингге 60 мүнөт калганда 20 грамм сарысуу протеинин жана 5 грамм креатинди колдонуңуз.
6 эреже - кофеин
Ошондой эле, борбордук нерв системасынын ишин жакшыртуу үчүн бир чыны кофе ичүү керек. Болбосо, кошумча катары дагы 200 миллиграмм кофеин алыңыз.
7 эреже - аргинин
Машыгууга жарым саат же 45 мүнөт калганда 3-5 грамм аргининди колдонуңуз. Бул зат азотко айланат, бул булчуң ткандарынын тамактануу сапатын кыйла жакшыртат. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бул кошулманы үзгүлтүксүз колдонуу менен, спортчулар скамейкада иштөөнү сегиз килограммга жакшыртышты.
8 эреже - какао
Эгерде сиз протеин коктейлине какао экстрактын кошсоңуз, анда азот донорлорунун өмүрү көбөйөт. Какаонун курамында азот кычкылынын таасирин күчөтүүчү эпилотехин бар.
Эреже 9 - мажбурлоочу өкүлдөр
Эгерде сиз акыркы репрессияда мажбурлап кайталасаңыз, анда өсүү гормонунун синтезинин ылдамдыгын жогорулатсаңыз болот. Бирок, ашыкча машыгуудан качуу үчүн бул техниканы этияттык менен колдонуңуз.
10 эреже - ийгиликсиз иштөө
Булчуңдардын иштебей калышына акыркы топтомдо гана машыгыңыз.
11 эреже - концентрация
Булчуң жипчелерин мүмкүн болушунча көбүрөөк колдонуу үчүн, көнүгүү учурунда бутага булчуңга топтогула.
Эреже 12 - кайталануу ылдамдыгы
Кайталоо ылдамдыгын өзгөртүү керек. Массаны алуу үчүн жай темпте кайталоо эң жакшы, ал эми күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн - тез (снарядды көтөрүү жана түшүрүү үчүн бир секунд). Ар бир эки же үч жумада кайталануу темпин алмаштырыңыз.
13 эреже - өнөктөш
Өзүңүзгө машыктыруучу шерик табыңыз.
14 эреже - оюнчу
Көңүлүңүздү көтөрүү жана мотивацияңызды жакшыртуу үчүн сүйүктүү музыкаңызга көнүгүү жасаңыз.
15 эреже - окутуунун узактыгы
Баары билет, массаны алуу үчүн талыкпай машыгуу керек. Аз кайталанууну колдонгондо (4төн 6га чейин), күч көрсөткүчтөрү абдан тез өсөт.
16 эреже - классикалык окутуу схемалары
Классикалык окутуу ыкмаларын колдонууга аракет кылыңыз. Эми иш жүзүндө эффективдүү болбогон көп сандаган жаңы техникаларды таба аласыз.
Эреже 17 - кардио
Эгерде сиз кардиону колдонуп жатсаңыз, анда аны күч машыгуусунан кийин 12 сааттан эртерээк жасаңыз. Ошентип, сиз денеде ашыкча иштөөнү пайда кылбайсыз жана өсүү гормонунун бөлүнүү ылдамдыгын төмөндөтпөйсүз.
18 эреже - билек боолор
Арка булчуңдарыңызды машыктырууда билек боолор абдан пайдалуу болот. Алардын жардамы менен, сиз көнүгүүлөрдү аткарууга топтолуп, бицепсти жумуштан өчүрө аласыз.
Эреже 19 - белоктор
Зайтун протеини менен казеинди бир чайкоодо аралаштырыңыз.
Эреже 20 - креатин, альфа -липой кислотасы жана углеводдор
Креатинин сиңирүүсүн жакшыртуу үчүн бул кошумчанын 2 же үч граммын тез углеводдорго (50-100 грамм) жана альфа липой кислотасына (0,3-0,5 грамм) аралаштырыңыз.
Эреже 21 - сунуу
Сиз дайыма көнүгүүлөрдү эстеп жүрүшүңүз керек. Бирок алар сеанстын аягында жылуу булчуңдар менен гана аткарылышы керек.
22 эреже - холестерол
Узак убакыт бою холестерин жүрөктүн жана кан тамыр системасынын башкы душманы катары эсептелчү. Бирок, азыр анаболикалык гормондор холестеринден экени аныкталды. Күнүнө бир же эки жумуртканын сарысын жеп коюңуз.
23 эреже - окуу убактысы
Түштөн кийин сабактарды өткөрүүгө аракет кылыңыз, бирок аны да сүйрөбөшүңүз керек. Тренингдин башталыш убактысын тандап алгыла, ал аяктагандан кийин дагы эки жолу толук тамактанууга убакыт бар.
24 эреже - сауна
Саунаны күн сайын колдонууга аракет кылыңыз.
25 эреже - кара чай
Күнүнө төрт чыны кара чай ичүү кортизолдун синтезинин ылдамдыгын төмөндөтөт.
Үч айдын ичинде кантип ийгиликке жетүү керек, бул видеодон үйрөнүңүз:
