Күчтүү машыгуудан кийин чөптөр жана ооруларсыз кыска убакыттын ичинде кантип чоң чыңалууну үйрөнүңүз. Көптөр шпагатка 20 жылга чейин отура аларыңызга ишенет. Бул куракты жеңгенден кийин, бул көнүгүүнү аткарууга болгон аракет сөзсүз түрдө жаракатка алып келет. Албетте, жаракат алуу толук мүмкүн, бирок эгер сиз жылытууну жасай элек болсоңуз. Адам улгайган сайын анын денеси кыймылсыз болот. Бирок, жаш узунунан ажыроодо кантип отурууну билүүнү каалагандар үчүн олуттуу тоскоолдук боло албайт. Бул үчүн даярдык иштерин жүргүзүү керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Жип - бул абдан эффективдүү позиция жана эгер сиз анын техникасын мыкты өздөштүрсөңүз, анда башкаларга сөзсүз таасир калтыра аласыз. Бирок мындан тышкары, жип денени чыңдоого мүмкүнчүлүк берет. Бул жамбаш, сан, ич жана бел булчуңдарына оң таасирин тийгизет. Мындан тышкары, дененин жогоруда аталган аймактарында майдын пайызы да азаят.
Жиптин бирдей маанилүү жөндөмү - жамбаш зонасындагы кан агымын нормалдаштыруу. Жипти жасоо менен сиз ичеги -карын системасынын жана бүт тамак сиңирүү системасынын ишин жакшырта аласыз, ошондой эле сийдик -жыныс системасынын жана варикоздук веналардын көптөгөн ооруларынын алдын ала аласыз. Аялдар үчүн шпагат этек кир циклинин нормалдашуусуна, ошондой эле төрөткө даярданууга жардам берет.
Жиптин түрлөрү
Жиптин бир нече түрү бар, алардын ичинен эң атактуусу узунунан жана туурасынан кеткен. Келгиле, жиптердин бардык түрүн тез карап көрөлү.
- Узунунан. Бул эң жөнөкөй форма, жана бүгүн биз узунунан жипке кантип отуруу керектиги жөнүндө так сүйлөшөбүз. Муну аткарууда бир буту алдыга, экинчиси артка сунулат. Натыйжада, буттар түз сызык түзөт.
- Transverse. Бул узунунан айырмаланат, анткени буттары капталга жайылган, бирок түз сызык түзөт.
- Saggy. Чынында, бул узунунан же туурасынан бөлүнүүнүн бир түрү, бирок ал аткарылганда, буттар бийиктикте, жамбаштары абада.
- Vertical. Ал бир буттун үстүндө турган абалынан аткарылат жана узунунан же туурасынан болушу мүмкүн.
Туура бөлүштүрүү үчүн эмнени билишиңиз керек?
Эгерде сиз өзүңүз үчүн узунунан жасалган жипке кантип отурууну билүүнү чечтим, анда бул сизге убакытты талап кылат. Сиз эки жума бою түшпөйсүз. Узунунан жип ийрүү техникасын өздөштүрүүнүн ылдамдыгына көптөгөн факторлор таасир этет. Албетте, бул жерде сиздин дене даярдыгыңыз өзгөчө мааниге ээ.
Эгерде сиз спорт менен машыкпасаңыз, анда сиз дагы көп күч -аракет жумшашыңыз керек болот. Жаш курагы бирдей маанилүү, анткени ийкемдүүлүк жашка жараша төмөндөйт. Сиз жипти өздөштүрүүдө кандайдыр бир мөөнөттү коюунун мааниси жок экенин түшүнүшүңүз керек. Эгер сиз узунунан жипке отурууга чечкиндүү болсоңуз, анда сиз буга жетише аласыз, сизге чыдамкайлык гана керек.
Машыгуу учурунда сиз өзүңүздүн сезимдериңизди байкап турушуңуз керек жана эгерде алар сизге ыңгайсыздык жаратса, кыймылдарды жасабаңыз. Сизге бир нече ай сабактар керек болот, алар үзгүлтүксүз болушу керек. Бирок, бардык аракеттер пайыз менен төлөнөт жана бир күнү сиз үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга узунунан ажыроодо кантип отурууну көрсөтө аласыз.
Эгерде сиз мурда тактай элек болсоңуз, анда негизги көңүлдү сунууга буруу керек. Бирок, чурайдагы же жамбаш булчуңдарын эле сунбастан, бүт денеңиздин ийкемдүүлүгүн жогорулатышыңыз керек. Организм - бул бирдиктүү механизм жана коюлган тапшырмага жетүү үчүн аны толук иштеп чыгуу керек. Качан гана денеңизди даярдаганыңызда, ошондо гана сиз бизнестеги ийгиликтерге ишене аласыз.
Негизги машыгуудан кийин булчуңдарды сунсаңыз болот, же үй шартында жасай аласыз. Бирок эгер сиз көнүгүүлөрдү жасай элек болсоңуз, анда жаракат албаш үчүн булчуңдарыңызды алдын ала жылытууңуз керек. Бул үчүн жылытууну жүргүзүү зарыл жана ал сапаттуу болушу керек. Бул үчүн чуркоо, секирүү жана ал тургай бийди колдонуңуз. Жылытуунун акыркы этабында бутту капталга жана алдыга жана артка шилтеген кыймылдарды жасоо зарыл. Кичинекей амплитудадан баштаңыз, бара -бара көбөйтүңүз. Жипти аткарууда байламталар да тартыларын унутпоо керек, алар да даярдалышы керек. Биринчиден, тизе муунуна бүгүлгөн бут менен айлануу кыймылдарын жасоону сунуштайбыз, андан кийин денени буруп, тизе муундарын жылытабыз. Бардык жылытуу болжол менен төрттөн бир саатка созулат. Мында кошумчалаш керек, сиз даярдай аласыз организмге да бөлүүгө жардамы менен жылуу ваннадан тышкары массажу жамбаш.
Үзгүлтүксүз машыгуу абдан маанилүү, антпесе узунунан бөлүнгөн жерлерге отуруу үчүн кыйла көп убакыт кетет. Денени калыбына келтирүүгө убакыт болушу үчүн ар бир экинчи күнү сабактарды баштаңыз. Андан кийин күн сайын машыгууга болот. Биз ошондой эле машыгуунун эң жакшы убактысы эртең менен экенин белгилейбиз, ал бүткүл күн бою эффективдүүлүгүн жогорулатууга, ошондой эле кан агымын тездетүүгө мүмкүндүк берет.
Спорт учурунда, анын ичинде көнүгүү, узунунан бөлүнүүнү аткаруу үчүн, өзүңүздүн денеңизди сезүүнү үйрөнүшүңүз керек. Кандай гана кыймыл болбосун, денени угуңуз. Бул окуу процессин көзөмөлдөөгө жана коюлган тапшырманы алда канча эрте чечүүгө мүмкүндүк берет.
Бөлүнүү үчүн кантип жылуу керек?
Чуркоону эске албаганда, чоюлуу кыймылдарын бир калыпта аткаруу керек. Ошондой эле, ооруну жаратуучу күчтүү аракеттерди жасабашыңыз керек. Ыңгайсыздыкты же ооруну сезериңиз менен, ошол эле интенсивдүүлүк менен кыймылды токтотуңуз.
Биринчиден, бүтүндөй кыймыл комплекси бир багытта жана андан кийин гана - башка багытта аткарылышы керек. Эгерде сиз денеңиздин бир жагы экинчи тарапка караганда азыраак деп ойлосоңуз, анда ошол жактан тарта баштаңыз. Кыймылдарды жасап жатканда демиңизди кармай албайсыз. Булчуңдарыңыз чыңалбашы үчүн бир калыпта жана терең дем алыңыз. Бул учурда, сиз алардын максималдуу созулушуна жетише аласыз.
Ар бир позицияда сиз кеминде эки он секундага турушуңуз керек, бирок бир мүнөттөн ашпашы керек. Башында машыгуунун узактыгы минималдуу болушу керек, андан кийин акырындык менен көбөйтүү керек.
Узунунан жип үчүн даярдык көнүгүүлөр
- 1 көнүгүү. Дем алуу, алдыга чуркоо, алдыңкы бутуңуздун бутун түз тизе муунунун астына коюу. Узартылган бут толугу менен узартылышы керек. Далыңызды түздөп, ийиниңиздин муундарын ылдый түшүрүңүз жана көзүңүздү алдыңызга буруңуз. Колдоруңузду жерден түртүп, белиңизди сунуп, ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
- 2 көнүгүү. Мурунку көнүгүүгө окшош баштапкы позицияны алыңыз. Колуңузду жерден көтөрүп, денени түздөп, көтөрө баштаңыз. Далыңызды ылдый караңыз жана белиңизди түз кармаңыз. Бул кыймылды аткарууда перинэянын жана ичтин булчуңдарын бир аз чыңоо керек.
- 3 көнүгүү. Баштапкы абалдан, мурунку кыймылга окшоп, арткы буттун тизе муунун жерге түшүрүп, алаканыңызды манжаларыңыз менен өйдө сакрумга коюңуз. Ийиниңиздин муундарын түшүрүп, демиңизди мүмкүн болушунча куйругуңуз менен жамбашыңызды түшүрүңүз. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн сиз өзүңүзгө түймө менен жардам бере аласыз. Ошол эле учурда, башты бир аз артка чалкытуу керек, жана көз алдыңызга так багытталган.
- 4 көнүгүү. Баштапкы абалды өзгөртпөстөн, денени алдыга, жамбашты артка жылдырууну баштаңыз. Бармагыңызды сизге каратып, алдыңкы бутуңузду түздөңүз. Дем чыгарып жатканда көкүрөктү алдыга жана өйдө карай багыттап, алдыга эңкейе баштаңыз. Ийин муундары ылдый түшүшү керек жана арткы бөлүгү тегиз бойдон калууда. Жаңы баштагандар кыймылды аткарууда буту же манжалары менен кармаса болот, ал эми тажрыйбалуу спортчулар колдорун жерге коюшат.
- 5 көнүгүү. Эгер сиз мурунку кыймыл менен оңой күрөшсөңүз жана ошол эле учурда аркаңыз тегеренбесе, анда көнүгүүнү татаалдатыңыз. Ал үчүн ашказанды бутка, андан кийин кабыргага, башка, анан билекке түшүрүү керек. Жамбаштын артка жыларын, перинэянын булчуңдарын бекемдөө керектигин текшериңиз.
Кыймылдын бул комплексин үзгүлтүксүз аткарыңыз жана бир нече айдан кийин сөзсүз түрдө узунунан бөлүнүүгө отура аласыз. Бул үчүн сизде каалоо жана сабыр болушу керек. Болбосо, сиздин аракетиңиз ийгиликсиз аяктайт.
Узун бойлуу жипке кантип тез отуруу керек, бул видеону көрүңүз:
