Үйдө деле жасай турган абдан эффективдүү жамбаш көнүгүүсүн үйрөнүңүз. Бүгүн биз чукурдан чуңкурдан сууруу сыяктуу көнүгүү тууралуу сөз кылабыз. Муну моюнга алуу керек, аны спортчулар өтө сейрек жасашат, бирок жамбаштын булчуңдарын эң сонун сордура алат. Бул жагынан алганда, биз сымбаттуу жана сексуалдуу фигураны түзүүдө жамбаш дененин маанилүү бөлүгү болгон кыздар үчүн машыгуу программасына тешиктен чайнектин өлүүсүн кошууну сунуштай алабыз.
Бул кыймылдын техникасы чайниктин өлүмүнө абдан окшош экенин дароо айтыш керек. Негизги айырмачылык - бул спортчу дөбөдө отурушу керек, ал эми спорттук шаймандар жерге орнотулган. Сиз машинанын дөңгөлөгүн, тепкич платформасын же жөн эле штанга куймакты колдонсоңуз болот. Бул сизге кыймыл диапазонун жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет.
Бул өз кезегинде булчуңдарды көбүрөөк сунууга жана ошону менен көнүгүүдөн максималдуу пайда алууга мүмкүндүк берет. Жердин сандын параллелине чөгүү керек экенин эстен чыгарбоо керек жана таянычтын бийиктигин тандоодо бул фактыны эске алыңыз. Эгерде сизде чайнек жок болсо, анда кыймыл гантел менен аткарылышы мүмкүн. Бир нече кайталануудан кийин, бул кыймыл жамбаштын булчуңдарын жүктөп жатканын сезесиз.
Чайнекти чуңкурдан кантип туура сууруу керек?
Спорттук шаймандарды бутуңуздун ортосуна жерге коюңуз, алар тизе муундарыңыз бир аз бүгүлгөн абалда болушу керек. Төмөн түшүп, спорттук шаймандарды алыңыз, белиңизди түз кармаңыз. Өйдө карай кыймыл жамбаш жана тарамыш булчуңдарынын аракетинин аркасында гана жасалышы керек. Чайнекти белиңиз менен тартпаңыз, анткени бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн кескин төмөндөтөт. Кыймыл бою колдоруңузду түз кармаңыз.
Ошондой эле, бул кыймыл түз буттар боюнча аткарылышы мүмкүн. Баштапкы позиция чукурдан чайнектин мурунку түрүнө окшош. Тизе муундарыңызды бир аз бүгүп турууну унутпаңыз. Ошондой эле аркаңызды тегеректеңиз, ал бүтүндөй топтом боюнча ушул абалда калышы керек. Алдыга эңкейип, түз буттарыңызда туруп, кабыкты кармаңыз. Баштоо поднимите денеси, колдонуу менен булчуңдардын гана жамбаш. Көнүгүү учурунда сиз бул булчуңдардын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек. Ылдый түшүп баратканда дем алып, көтөрүп жатканда дем алуу керек.
Pit Rowing үчүн пайдалуу кеңештер
Бул кыймылга активдүү катышарын жамбаштын булчуңдары, жамбаштын аддукторлору жана белдин экстензорлору белгилегенбиз. Башында, сиз көнүгүүнү жерде туруп жасай аласыз, андан кийин буттун таянычтарын колдонуп, акырындык менен бийиктигин жогорулатсаңыз болот. Дароо эле жогорку таянычтарда иштей баштабаңыз. Баштоо үчүн беш сантиметр жетиштүү болот. Мүмкүн болушунча булчуңдарды чоюу үчүн спорттук жабдууларды вертикалдуу тегиздикте түшүрбөңүз, бирок аны өзүңүздөн алыңыз.
Мына ушундай жөнөкөй көнүгүү, жамбаштын булчуңдарын кемчиликсиз насостоого мүмкүндүк берет. Окутуу процессине компетенттүү мамиле кылуу менен чайнектер эң сонун аппарат боло аларын моюнга алуу керек. Тилекке каршы, бүгүнкү күндө көптөгөн спортчулар анын бар экенин унутуп калышкан жана аны сабак учурунда колдонушпайт.
Бирок, эстен чыгарбоо керек, чайнек булчуңдарга штанга же гантель сыяктуу таасир этпейт. Ошентип, сиз чайнек менен иштөө үчүн гана асылып калбаңыз. Эгерде сиз бул снаряд менен аткарылган бир нече негизги көнүгүүлөрдү машыгуу программаңызга туура киргизсеңиз, анда натыйжаңызды бир топ жакшырта аласыз.
Чайнекти колдонуу менен сиз штанга жана гантель менен машыгуу кыйын болгон булчуңдарды соро аласыз. Буттун, белдин жана ийиндин булчуңдарын иштетүү үчүн иштелип чыккан көп сандаган чайнек кыймылдары бар. Бул спорттук шаймандар менен машыгуу күчтүн туруктуулугун жогорулатууга, дененин функционалдык мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга, ошондой эле жүлүндүн ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүгө жардам берет.
Балким, мындай спорттук шаймандар жок, чайнектерден башка, анын жардамы менен сиз дене жөндөмдүүлүгүнүн мындай санын өнүктүрө аласыз. Башка нерселерден тышкары, чайнек менен машыгуулар спорттун күч дисциплиналарында колдонулган башка спорттук шаймандарга салыштырмалуу эң аз травматикалык экенин белгилеп кетүү керек.
Кесипкөй бодибилдер чайнектерди көп колдонушат жана бул үчүн бир нече түшүндүрмөлөр бар. Баштоо үчүн, булчуңдардын көп сандагы ишине активдүү катышуунун аркасында, организмдин гормоналдык реакциясы өтө күчтүү. Натыйжада, сиз салмак кошуп, бир эле учурда физикалык параметрлерди көбөйтө аласыз. Мындан тышкары, илимпоздор бул снаряд менен машыгуу липолиз процесстерин активдештирерин далилдешти. Kettlebell тренингинин дагы бир пайдасы булчуң ткандарынын азыктык сапатын жакшыртат. Эгерде сиз бул кабыкты мурда колдоно элек болсоңуз, анда ага жакшылап көңүл бурууну сунуштайбыз.
Чукурдан кантип казуу керек, бул видеону көрүңүз:
