Кантип көмүртектерди манипуляциялоо аркылуу көйгөйлүү аймактарда ашыкча майдан оңой арылууга болорун билип алыңыз. Карбонгидрат алмашуу диетасынын көптөгөн аттары бар, мисалы, айлануу диетасы же BEH диетасы, бирок анын маңызы мындан өзгөрбөйт - энергетикалык баалуулуктун өзгөрүүчү параметри. Бир нече күн бою диетанын энергетикалык баалуулугун кыйла төмөндөтүп, андан углеводдорду толугу менен жок кылуу керек. Бул жагдайда калориялардын көбү белок кошулмаларынан келиши керек.
Натыйжада, дене майдын активдүү күйүп кетишине аргасыз болот, анткени олуттуу энергия тартыштыгы жаралган. Бирок, бул алсыздыкты жогорулатат жана зат алмашуу процесстерин жайлатат. Дал ушул себептен улам карбонгидраттан көпкө баш тарта албайсыз. Бир нече күндөн кийин рационго көп углеводдорду кошуңуз.
Натыйжада зат алмашуу тездеп, алсыздык сезими жоголот. Андан кийин, цикл кайталанат. Көңүл буруңуз, кургатуу карбонгидрат айлануу кадимки аз карбонгидраттуу тамактануу планына салыштырмалуу майды азайтуунун эффективдүү жолу.
Кургатуу учурунда углеводдордун алмашуусу: эрежелер
Негизинен, кургаткычта углеводдор аз көмүртек тамактануу программасынын варианттарынын бири болуп саналат. Бул диетанын аталышы анын маанисин толук чагылдырат:
- Улам диетадан углеводдордун толук чыгарылышынан улам, майды күйгүзүү процесстери мүмкүн болушунча интенсивдүү жүрөт, бирок метаболизм басаңдайт.
- Бир аз убакыттан кийин диетага көмүртектердин көп өлчөмү киргизилет, бул липолиз ылдамдыгынын төмөндөшүнө алып келет, бирок метаболизм процесстери калыбына келет.
Көптөгөн спортчулар эмне үчүн кургаткычтарда карбонгидрат ийирүү чоң натыйжаларды берерин түшүнүшпөйт. Бирок, таң кала турган эч нерсе жок, анткени сиз бардык оң таасирлерди толук аласыз жана ошол эле учурда терс таасирин азайтыңыз. Оң аспектилерине карбонгидрат жетишсиздиги кирет, ансыз майдын күйүшү мүмкүн эмес, терс бул жерде метаболизм процесстеринин жайлашы.
Сиз денедеги нерселердин баары бири -бири менен байланышта экенин жана эч нерсе андай болбойт экенин түшүнүшүңүз керек. Энергиянын негизги булагы (эң арзан жана кыска убакыттын ичинде энергия алуу мүмкүнчүлүгүн камсыз кылат) - углеводдор. Организм бул үчүн углеводдорду боордо жана булчуң ткандарында сакталган гликогенге айландыруу менен белгилүү бир энергияны жаратат. Майлар жана протеин кошулмалары энергия үчүн да колдонулушу мүмкүн, бирок алар "кымбатыраак" энергия булагы болуп саналат жана организм аларга көмүрсуулар жок болгон учурда гана кайрылат.
Кургатууда карбонгидрат алмашуусун колдонуп, сиз гликоген дүкөндөрүн түгөтөсүз жана организмде майдын массасынын жоголушуна алып келүүчү липолиз процесстерин активдештирүүдөн башка арга жок. Карбонгидратсыз бир нече күн өткөрүү жетиштүү, анткени гликоген дүкөндөрү дээрлик толугу менен жок болуп кетет жана организм метаболизмин жайлатууга даярданып баштаганда, каргидраттарды улуп жаткан диетага же про-куруучулардын тилинде, "карбонгидрат жүгүн" колдонуңуз.
Бир нече күндүн ичинде бардык гликоген дүкөндөрү калыбына келтирилет жана диетадан углеводдорду кайра алып салуу керек, анан цикл кайталанат. Натыйжада, сиз калорийдин тартыштыгын ашыкча менен алмаштырып, толкунга окшош түрдө эң сонун максатка карай жыласыз. Карбонгидратсыз биринчи суткада гликоген дүкөндөрү түгөнөт, экинчисинде липолиз процесстери активдешет.
Кийинки бир нече күндүн ичинде углеводдордун жетишсиздигин сактоо менен, дене салмагын сактоо үчүн ачкачылыкка каршы стресске ылайыкташуу механизмдерин иштетет. Бул калкан сымал гормондордун жана инсулиндин өндүрүшүнүн басаңдоосунда чагылдырылат, майлар жайыраак глюкозага айланат ж. Эгерде бул учурда көмүртектер диетага киргизилбесе, анда майлардын күйүшү толугу менен токтойт.
Кургатууда карбонгидрат алмашуусу: диета схемасы
Келгиле, кургатууда карбонгидрат алмашуусун колдонуунун индикативдик схемасын карап көрөлү:
- 1ден 5 күнгө чейин - диетада карбонгидрат жок. Ар бир килограмм үчүн 2-4 грамм протеин жегиле.
- 1-2 күн - карбонгидрат жүктөмү. Бул мезгилде ар бир килограмм салмакка 1-2 грамм протеин кошулмаларын жана 3-5 грамм углеводдорду жегиле.
Жогоруда айтылган циклди көп жолу кайталоо керек жана теория боюнча булчуңдарды сактоодо майдан арылуу керек. Алгачкы эки күндүн ичинде дененин жүрүм-туруму аз углеводдордун классикалык программасынан эч айырмасы жок. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал өзүн-өзү камсыздоо режимин күйгүзөт жана гликогенди керектейт, анткени ал бир гана тез жана арзан энергия булагы бойдон калууда. Гликоген дүкөндөрүнүн толук түгөнүшүнө эки күн гана убакыт кетет жана дене экинчи жеткиликтүү энергия булагына - майларга өтөт. Биринчи этаптын экинчи күнүнүн аягында липолиз процесстери эң жогорку ылдамдыкта жүрөт. Бирок бул көпкө улана албайт жана дагы бир -эки күндөн кийин зат алмашуу басаңдай баштайт.
Узак мөөнөттүү карбонгидраттын рационунда жоктугу организм тарабынан жашоо үчүн коркунуч катары кабыл алынат жана анын негизги милдети майдын запастарын сактоо болуп саналат. Эгерде сиз буга чейин ар кандай "ачка" тамактануу программаларын сынап көргөн болсоңуз, анда, балким, дененин салмагы алгач тездик менен азайып, анан кескин токтогонун байкадыңыз. Метаболизм процесстеринин андан ары басаңдашын токтотуу үчүн диетага углеводдорду киргизүү зарыл жана бул кадам максимум алты күндөн кийин жасалышы керек. Натыйжада, май өрттөнө берет, гликоген дүкөндөрү калыбына келет.
Эске салсак, жогорудагы схема индикативдүү жана беш күндүк карбонгидрат орозосу аксиома эмес. Көптөгөн про -куруучулар углеводдордун айлануусун төмөнкү жол менен жүргүзүшөт - аптанын биринчи беш күнү углеводдорду колдонушпайт, анан дем алыш күндөрү жүктөө баскычына өтүшөт. Биз башкалардын абалына көңүл бурбай, өзүңүз үчүн эң эффективдүү схеманы тандоо үчүн эксперименттерди колдонууну сунуштайбыз. Биз ишенимдүү түрдө айта алабыз, бүгүнкү күндө кургатуудагы углеводдор май менен күрөшүүнүн эң эффективдүү ыкмасы.
Кургатууда карбонгидрат алмашууда кандай кыйынчылыктар бар?
Бул методдун эффективдүүлүгүндө эч кандай шек жок, бирок жеке орнотууларды тандоо керек. Биз баштоочуларга бул тамактануу программасын колдонууну сунуш кылбайбыз, анткени аны ишке ашыруу өтө кыйын. Алгач эки жеке параметрди аныктооңуз керек - карбонгидратсыз диетанын узактыгы (күндөрдө), ошондой эле кийинки жүктүн өлчөмү (күндөрдө жана углеводдордун өлчөмү).
Күндөрдүн саны ашыкча же жетишсиз болушу толук түшүнүктүү. Бир спортчу үчүн үчүнчү күнү метаболизм процесстери басаңдашы мүмкүн жана ал ошол учурда жүктөө баскычына өтүшү керек болот. Башка куруучу бир жума бою углеводсуз отура алат. Эгерде сиз керектүү мөөнөткө чейин углеводдорду колдоно баштасаңыз, анда липолиз процесстери токтотулат.
Абал жетишсиз же өтө чоң болушу мүмкүн болгон карбонгидрат жүктөө фазасына окшош. Ким күрүч боткосунун бир гана порциясын жей алат жана метаболизм калыбына келет, экинчиси ушундай натыйжага жетүү үчүн бир нече күн бою көп углеводдорду колдонушу керек болот. Мындан тышкары, жүктөө учурунда керектелген углеводдордун түрү да чоң мааниге ээ.
Жогоруда сүрөттөлгөн бардык пункттарды туура конфигурациялоо өтө кыйын. Мына ушул себептен, үйрөнчүктөр классикалык аз көмүртектүү тамактануу программасына карманышы керек. Азыр биз так сандарды айта албайбыз, анткени ар бир адамдын жеке параметрлери болот.
Эксперимент аркылуу гана сиз карбонгидрат алмашуусун жүргүзүү үчүн кургатуу схемасын таба аласыз, ал максималдуу натыйжага жетүүгө мүмкүндүк берет. Өзүбүздүн практикалык тажрыйбабызга таянып, экспериментти баштоо үчүн индикативдүү көрсөткүчтөрдү гана бере алабыз - 2 күн карбонгидратсыз жана бир күн жүктөө.
Андан кийин, сезимдериңизге жана сырткы келбетиңизге көңүл буруңуз. Эгерде сиз биринчи этапта өзүңүздү алсыз сезбесеңиз жана иштөө салмагы дээрлик азайбаса, анда биринчи фазанын узактыгын бир күнгө көбөйтүңүз. Бир же эки жума бир режимде иштеш керек, анан жыйынтык чыгарыш керек.
- Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда биринчи этаптын узактыгын көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү начар сезсеңиз, биринчи фазанын узактыгын кыскартыңыз же жүктөө убактысын узартыңыз.
- Эгерде сиз күзгүдөн чагылууда жакшы натыйжаларды көрсөңүз, анда эч нерсени өзгөртүүнүн кажети жок.
- Сырткы өзгөрүүлөр болбосо, тамактануу программасын тууралоо керек.
Биринчи жана экинчи этаптардын ортосундагы мындай тең салмактуулук идеалдуу деп эсептесе болот, качан сиз арыктап жатасыз, бирок ошол эле учурда өзүңүздү сонун сезесиз. Спортчулардын болжол менен 50 пайызы төмөнкү формада кургатууда карбонгидрат айлануусун колдонушат - 4 күн карбонгидрат + 1 күндүк жүк. Экинчи этапта углеводдорду күнү бою ичүүгө болбойт, бирок биринчи жарымында гана деп айтуу керек. Ошондой эле углеводдордун түрлөрү менен тажрыйба жүргүзүү керек. Теорияда татаал көмүртектер жакшы, бирок кээ бирлери үчүн тез углеводдор жакшы.
Бул маселе боюнча так сунуштарды берүү да мүмкүн эмес. Бодибилдинг - ойлонуу кыйын спорт. Эксперимент жүргүзүңүз жана баарынан өзүңүз үчүн эң эффективдүү схемаларды издеңиз. Бул максималдуу прогресске жетүүнүн жалгыз жолу.
Карбонгидрат алмашуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
