Жеке тренерлер башталгычтарга чоң акчага саткан жашыруун окутуу ыкмаларын билип алыңыз. Спорт залга баруу үчүн акчаны үнөмдөңүз Машыгуу программасы спортчулардын жеке өзгөчөлүктөрүнө ылайыкташтырылышы керек. Бирок, фитнеске машыгуу принциптери бар, аларды ар бир адам карманышы керек. Биз алар жөнүндө азыр сүйлөшөбүз.
Принцип # 1: Жылуу
Ар бир сессияны жакшы жылуу менен баштоо керек. 10 мүнөт жеңил кыймылдарды жасаңыз: ийилүү, айлануу ж. Бул булчуңдарды олуттуу стресске сапаттуу даярдоого, бардык керектүү физиологиялык реакцияларды жана процесстерди активдештирүүгө, ошондой эле байламталарга жогорку ийкемдүүлүктү берүүгө мүмкүндүк берет. Жылытууну аяктагандан кийин гана негизги көнүгүүлөрдү аткара баштасаңыз болот.
Принцип # 2: Серияны кайталоо
Ар бир машыгуу ар бир комплексте көп кайталанган көнүгүүлөрдү камтышы керек. Бул кан агымын жакшыртат жана натыйжада ткандардын азыктануусун жакшыртат.
3 -принцип: Жүктүн бара -бара көбөйүшү
Булчуңдар ар бир сессияда белгилүү бир каршылыкты жеңип, жүгүнө көнүшү керек. Жүктүн акырындык менен жогорулашы менен булчуңдарга дайыма көнүү керек, бул болсо анын өсүшүнө алып келет. Окутуунун баштапкы этабында физикалык активдүүлүктү, андан кийин машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу керек.
Принцип # 4: Жүктүн көлөмүн жогорулатуу
Бардык көнүгүүлөр жана сериялар сиз максатка жеткенге чейин аткарылышы керек. Максималдуу натыйжаны алууга болот:
- Биринчи үч айдын ичинде жогорку денеге кыймылдарды жасаңыз, алардын ар бири 5-6 кайталануучу 3 комплект, ал эми төмөнкү бөлүгү үчүн-ар биринен 6-8 ирет 3төн 4кө чейин. Ошентип, жогорку жана ылдыйкы кайталоолордун жалпы саны 15-18 болот.
- Кийинки үч айдын ичинде бирдей кайталоо менен 4-5 топтомду аткарыңыз же топтордун санын өзгөрүүсүз калтырыңыз жана жогорку жана төмөнкү денеге тиешелүү түрдө 6-8 жана 10-12ге чейин кайталаңыз.
Принцип # 5: Булчуңдарды кагуу
Бул үчүн спортчу туура жүктү, же башкача айтканда, кайталоолордун санын, топтомдорун жана жумушчу салмагын тандап алышы керек.
Жогорку дененин булчуңдары үчүн оптималдуу топтомдор 12-16 кайталануу үчүн 6дан 8ге чейин. Буттар үчүн, топтомдордун саны ошол бойдон калат жана кайталануунун саны 20дан 24кө чейин болушу керек.
Булчуң массасын алуу үчүн, максималдуу 50дөн 70ке чейин, булчуңдарга жеңилдик берүү үчүн 70тен 90го чейин жумушчу салмактарды колдонуу эң эффективдүү.
Принцип # 6: Күчтү жогорулатуу
Күчтү жогорулатуу үчүн бир кыймылды кеминде 10 жолу аткара турган жүктү тандоо керек. Андан кийин жумушчу салмагын төмөнкү ырааттуулукта жогорулатуу керек: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 килограмм, мүмкүн болушунча кайталоо санын аткарууда. Акыркы этапта спорттук жабдуулардын салмагын ушунчалык жогорулатуу керек, бир же эки кайталоону аткарууга болот.
Принцип # 7: Түртүү принциби
Бул жумушта булчуң ткандарынын булаларынын максималдуу санын колдонууга мүмкүндүк берет жана өлүк жерлерди жеңүү үчүн чоң жумушчу салмагын колдонууга мүмкүндүк берет.
Мисалы, отургуч прессин колдонуңуз. Көнүгүү үчүн отургучтун жанында эки плинтусту коюп, аларга штанга орнотуңуз. Скамейкага жаткыла, снаряддын тилкеси көкүрөгүңүздөн 2ден 4 сантиметрге чейин. Барды ушундай ритмде иштетиңиз, куймак юбкалардан секирет. Көнүгүүнүн аягында, сиз, жандануунун инерциясын колдонуп, снарядды өйдө көтөрүшүңүз керек.
Принцип # 8: Жеке булчуңдарга артыкчылык
Өнүгүүсүндө артта калган булчуңдарга өзгөчө көңүл буруу керек. Сеанстын башталышында алар менен иштеңиз, ошондо сизде энергия көп.
Принцип # 9: Көнүгүүлөрдүн айкалышы
Адегенде синергетикалык булчуңдар, анан антагонисттер менен иштөө керек. Мисалы, тарамыштын үстүндө иштеп жатканда, төрт баштын ишин туташтыруу акылга сыярлык. Бул үчүн бир булчуң тобунун ар бир карама -каршы бөлүгү үчүн бир көнүгүүнү колдонуу керек. Каралып жаткан мисалда, бул кыймылдарга жатып жатып буттарды бүгүү (тарамыштар) жана отурганда буттарды түздөө (квадрицепс) кириши мүмкүн.
Принцип # 10: Жууп салуу
Бул принцип негизги кыймылдан кийин ошол эле булчуң тобу үчүн кошумча кыймылды ишке ашырууну камтыйт. Айталы, штанганы көкүрөккө көтөрүүдө алдын ала белгиленген топтомдорду аткаргандан кийин, ийилген отургучту колдонуу менен штанганы көкүрөккө көтөрүү. Бул эки кыймылдан кийин кошумча кыймылдарды жасаңыз, мисалы, тар кармагыч менен тартуулар. Бул принциптин негизги максаты - эс алуу үчүн минималдуу паузалар менен бицепс менен узак убакыт иштөө.
Principle 11: Split Workout
Эгер сиз күндүз болжол менен үч саат машыксаңыз, анда максималдуу эффектти сплит -тренингдин жардамы менен алууга болот. Бир топко же булчуңга бир жарым саат бериңиз.
12 -принцип: Булчуңдарды бөлүү
Ар бир булчуң тобу өзүнчө иштеши керек. Кандайдыр бир кыймыл жасоодо бир булчуңду колдонуу мүмкүн эмес. Мисалы, көкүрөккө штанга көтөрүүдө бицепсти бөлүп алуу үчүн өнөктөшүңүздүн жардамына кайрылууга туура келет. Кыймылды отурган абалда жолдошуңуз менен далыңызды кармап туруңуз.
Принцип 13: Тартуу кыймылы
Бул принцип спортчуларга чарчоо алдында турганда булчуңдарын иштетүүгө жардам берет. Мисалы, эгер сиз мындан ары штанганы көтөрө албасаңыз, анда снарядды стойкадан алып, аны менен акырын түшүрө баштаңыз. Бул ушул убакка чейин колдонулбаган булчуңдарды тартууга мүмкүндүк берет.
14 -принцип: Токтотуу принциби
Кыймыл жасоодо спорттук шаймандардын кыймылын кыска убакытка токтотуу керек. Бул булчуңдарга изометрдик жүктү жаратат. Мисалы, отургуч прессти ийкемдүү абалда аткарууда, траекториянын үчтөн бирин жеңгенден кийин, үч секунддук тыныгууну жасаңыз. Андан кийин айдоону улантыңыз. Сиз снарядды түшүрүү учурунда да ушундай кыла аласыз.
Бул видеодон фитнес тренингин уюштуруунун принциптери жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
