DASH диетасынын негизги принциптери. Уруксат берилген жана тыюу салынган тамак -аштардын тизмеси, бир жумадагы тамак -аш рациону. Арыктоо боюнча жыйынтыктар жана сын -пикирлер.
DASH диетасы - диетага катуу чектөө койбогон, бирок дене салмагын тез нормалдаштырууга мүмкүндүк берген эң эффективдүү диеталардын бири. Жаңы жашылча -жемиштерди, майсыз протеин булактарын, сүт азыктарын, пайдалуу майларды, дан эгиндеринин углеводдорун, сууну көп жегенге уруксат берилет. Тамактануунун бул түрү жалпы айыктыруучу таасирге ээ, маанайды, теринин, чачтын жана тырмактын абалын жакшыртат.
DASH диетасынын өзгөчөлүктөрү
DASH гипертонияны токтотуу үчүн диеталык ыкмаларды билдирет. Мындай диета ашыкча салмак менен байланышкан көйгөйлөрү бар адамдар үчүн алдыңкы диетологдор тарабынан иштелип чыккан. Тамактануунун бул түрүнүн негизги айырмасы - бул өмүр бою күнүмдүк тамактануусун көзөмөлдөөгө муктаж адамдар үчүн иштелип чыккан.
Катуу чектөөлөр жок, бүтүндөй, табигый азыктарга артыкчылык берүү жетиштүү: жаңы, мезгилдүү жашылчалар, чөптөр, балык, жогорку сапаттагы өсүмдүк майлары. Ошол эле учурда диетадан тазаланган, "керексиз тамакты" алып салуу, ошондой эле тузду азайтуу маанилүү.
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, DASH диетасынын негизги принциптерин карманыш керек:
- Калория мазмуну … Күнүмдүк калориялуулукту эсептеп, 2000-2500 ккалдан ашпоо керек.
- Диетанын негизи … Күнүмдүк меню дан, буурчак, жашылча, арык эт жана сапаттуу балыктан турушу керек.
- Тамактардын көп түрдүүлүгү … Беш тамакка уруксат берилет, бир порциянын салмагы 220 граммдан ашпашы керек. Тамактар күнүнө 8 жолудан көп эмес.
- Негизги чектөөлөр … Абсолюттук тыюу спирт ичимдиктерин, тамеки продуктыларын, ышталган эттерди, өтө майлуу тамактарды камтыйт.
- Ичүү режими … Уулуу заттарды жок кылууну тездетүү, заъды нормалдаштыруу жана салмакты азайтуу үчүн жетиштүү суу ичүү зарыл. Оптималдуу суюктуктун формуласы боюнча эсептелет: дене салмагына 30 мл көбөйтүү. Сууга лимон, акиташ, жалбыз, розмарин кошсоңуз болот.
- Туз … Күнүмдүк туздун өлчөмү 2/3 чай кашык менен чектелген. Бул жогорку сапаттагы, таш же деңиз йоддолгон тузду колдонуу максатка ылайыктуу.
- Таттуулар … Сиз жаңы жемиштерди жана мөмөлөрдү таттуу катары колдонсоңуз болот, кабыл алынуучу порциянын өлчөмү боюнча сунуштарды аткарыңыз. Сатылып алынган жана тазаланган продуктулар толугу менен алынып салынат, ак кант, фруктоза, жүгөрү сиропу, стевия кошулган бардык азыктар алынып салынат.
DASH - белокко, булага, татаал карбонгидратка жана дени сак майларга бай салмактуу тамактануу. Катуу чектөөлөрсүз жана психологиялык дискомфортсуз өз салмагыңызды калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Мындай диетанын негизги принциптерин карманган адамдар ачкачылыкты сезишпейт. Күнүмдүк диета ар түрдүү жана даамдуу, дени сак жана аш болумдуу азыктарга бай.
DASH Diet уруксат берилген азыктар
Туура тамактануу үчүн диетолог дене салмагынын баштапкы көрсөткүчтөрүн жана адамдын жалпы абалын, ошондой эле максаттарды - жакшыртуу, салмактын нормалдашуусун эске алат. Эгерде сиз тез арада салмагыңызды калыбына келтиришиңиз керек болсо, анда күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз.
Арыктоо үчүн DASH диетасын иштеп чыгуучулардын сунуштарына ылайык, диетада төмөнкү азыктар болушу керек:
- Бүт дан азыктары … Күнүнө жок дегенде 7 порция. 1 порция бир кесим нан нанына же 0,5 стакан даярдалган макаронго барабар.
- Сүт азыктары … Жаңы, табигый сүт жакшы лактоза толеранттуулугу менен керектелет. Жаш өткөн сайын сүт азыктарын сиңирүү үчүн фермент азаят, бул учурда эчкинин сүтүнөн жасалган азыктарга көңүл бурса болот. Сиз диетага майы аз болгон сүт жана кычкыл сүт азыктарын кошсоңуз болот.
- Буурчак өсүмдүктөрү … Жумасына 4-6 порция колдонууга уруксат берилет, ар биринин салмагы - 50 граммдан ашпайт. Бышырууну баштоодон мурун буурчак өсүмдүктөрүн 0,5 чай кашык сода менен жакшылап жууп, түнү бою чылап коюу керек.
- Fat … Негизги дени сак майлардын: май, зайтун, тазаланбаган кокос майы күнүнө 3 аш кашык ичинде.
- Эт балык … Күнүнө 200 граммдан ашпаган жаныбар протеини. Продукцияны кайнатууга, бышырууга, бууга бышырууга болот.
- Уруктар … Күн сайын бир аш кашык урукту - кунжут, күн карама, зыгыр, ашкабакты колдонуу сунушталат. Продукт фит кислотасынын терс таасирин нейтралдаштыруу үчүн сууга алдын ала чылап, азык заттардын сиңишине тоскоолдук кылат.
Жашылча -жемиштердин эң көп 5 порциясына да уруксат берилет. Бир порция жемиштин өлчөмү бир жаңы жемишке же төрттөн бир стакан кургатылган мөмө -жемишке (же 0,5 стакан жаңы сыгылган ширеге) барабар. Жашылчалардын бир порциясы - 0,5 стакан кайнатылган азыктар.
DASH диетасында тыюу салынган азыктар
DASH диетасын карманып жатып, мындай азыктарды колдонууну токтотуу сунушталат:
- спирт;
- тазаланган тамак;
- куурулган тамак;
- Ак шекер;
- ышталган эт;
- майлуу жана коммерциялык соустар;
- кытырак;
- Ак ун;
- консервалар;
- колбаса;
- жаңы нан бышыруучу жай;
- газдалган суусундуктар;
- таттууларды сатып алган.
Диетологдор катуу тыюу салышат, тыюу салынган тамак -аштарды диета учурунда гана эмес, диетадан толугу менен алып салууну сунушташат. Эгерде мүмкүн эмес чыгарууга бардык керексиз тамак-аш, анда бул бара-бара жасалат-1-2 позиция 3-5 күндүн ичинде.
DASH диета 7 күндүк меню
7 күндүк DASH диета менюсун диетологдордун негизги сунуштарына ылайык өзгөртүү менен сүйүктүү тамактарыңыз менен диверсификациялоого болот. Толук кандуу диетаны түзүү үчүн күн сайын уруксат берилген азыктарды киргизүү жана тыюу салынган азыктарды мүмкүн болушунча тезирээк алып салуу керек.
Дүйшөмбү:
- Эртең мененки тамак: жаңы сыгылган апельсин ширеси, ашкабактын үрөнүнөн бир аш кашык була кошуу менен, мөмөсү бар сууга көп бышкан бышкан ун;
- Снэк: бүт нан нан, кайнатылган тооктун этинин бир бөлүгү, бадыраң;
- Түшкү тамак: томат соусунда бышырылган балык, жаңы жашылча салатынын чоң бөлүгү, салат, айсберг, кайнатылган нокот жана лимон-зайтун боосу;
- Снэк: каалаган мезгилдик жемиш;
- Кечки тамак: аз пайыздык майы бар бактериялык старт маданиятындагы кефир.
Шейшемби:
- Эртең мененки тамак: алмалар, мөмөлөр, шпинат жалбырактары, мөмө -жемиштер менен дан эгиндери кошулган блинчиктерге негизделген смузи;
- Снэк: эчки йогурту жана мезгилдүү жемиштер;
- Түшкү тамак: буурчак жана каймак кошулган кызыл борщ, бышкан тооктун котлеттери, салат;
- Снэк: мөмөсү майдаланган, майсыз быштак менен;
- Кечки тамак: таруу боткосу, салат.
Шаршемби:
- Эртең мененки тамак: көп дан эгиндери, жашылча сүтү (бадам, сулу, кокос), бир стакан көк чай;
- Снэк: кызыл балыктын кесими менен бүт нан нан;
- Түшкү тамак: күрүч жана квино менен капуста рулу, үндүктүн филеси, салат;
- Снэк: быштактын бир кесими менен бүт дан эгиндери;
- Кечки тамак: аз майлуу кефир.
Бейшемби:
- Эртең мененки тамак: нан, эчки сыры, чөп чай;
- Снэк: мөмөсү бар табигый кантсыз йогурт;
- Түшкү тамак: жашылча шорпосу, кайнатылган тооктун эти, салат;
- Snack: табигый йогурт менен мөмө;
- Кечки тамак: гречка боткосу, салат.
Жума:
- Эртең мененки тамак: гречка боткосу сүт менен, көк чай;
- Снэк: кичинекей алма же алмурут;
- Түшкү тамак: кайнатылган картошка бир кесим май менен чөптөр, ананас менен бышырылган тооктун филеси;
- Снэк: жаңгак;
- Кечки тамак: күрөң күрүч, тоок филеси менен кокос каймак жана карри соусу, ашкабактын үрөнүнө жана куурулган кунжутка себилген жаңы жашылчалардын жана чөптөрдүн салаты.
Ишемби:
- Эртең мененки тамак: май жана кызыл балык кошулган нан, бышырылган жумуртка, бир стакан жаңы сыгылган алма ширеси;
- Снэк: бир ууч алдын ала чыланган кешью;
- Түшкү тамак: провансалдык чөптөр менен бышырылган картошка, бууланган тооктун котлеттери, салаттын чоң бөлүгү;
- Снэк: бир стакан айран;
- Кечки тамак: түстүү капуста кошулган кремдүү шорпо, жасмык, дан эгиндеринен жасалган крутон.
Жекшемби:
- Эртең мененки тамак: бышырылган жумуртка, салат, кызыл балык;
- Снэк: алдын ала чыланган бир ууч бадам;
- Түшкү тамак: хек шорпо, дан эгиндери, зайтун майы кошулган салат;
- Снэк: мөмөлөрдүн кичинекей бөлүгү;
- Кечки тамак: гречка боткосу кичинекей май, салат, бышырылган тоок.
DASH диетасы абдан ойлуу жана популярдуу, сиз көптөгөн сын -пикирлерди жана далилденген, даамдуу жана пайдалуу рецепттерди таба аласыз. Тамактын бул түрү бардык курактагы адамдарга ылайыктуу. Ар ким өзүнүн жеке диетасын жаңы, дени сак жана дени сак тамактын негизинде түзөт.
DASH диетасынын жыйынтыгы
Диетанын негизги артыкчылыктарына тоюу, туура тамактануу адатын калыптандыруу, таттууларга, кумшекерге жана керексиз тамакка болгон каалоолорду азайтуу кирет.
Алынган жыйынтыктар туура тамактануунун негизги принциптерине кармансаңыз, узак убакыт бою сакталып калышы мүмкүн. Кээ бир адамдар диетанын бул түрү бир жума бою дени сак, толук DASH диетасын даярдоо үчүн азыраак материалдык чыгымдарды жана аз убакытты талап кылат.
Бирок, тыюу салынган тамак -аштарды жок кылуу процессинде, айрыкча алгачкы этапта, бир аз аракет талап кылынышы мүмкүн. Коомдук жайларда тамактанууга же даяр продукцияны сатып алууга көнгөн адамдар үчүн көйгөй болуп калышы мүмкүн болгон өз алдынча тамактанууга муктаждык бар.
DASH диетасы денеге назик жана назик келет жана тез арыктоо үчүн тамак издеп жүргөн адамдар үчүн ылайыктуу эмес.
DASH диетасынан эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн диетаны өзгөртүү гана эмес, жашоо образын өзгөртүү да маанилүү. Жумуш жана эс алуу режимин сактоо, уйку гигиенасын сактоо (23: 00дөн кеч эмес салкын бөлмөдө жатуу), стресстин негизги булактарын иштеп чыгуу керек.
Негизги пункт - күнүмдүк физикалык активдүүлүк. Пайдалуу кардио жана күч машыгуулары, чоюу, йога, сууда сүзүү, чуркоо, велосипед тебүү. Сиз эң жогорку ылдамдык менен күнүнө жок дегенде 10 000 кадам басышыңыз керек. Сиз машыгуу залда гана эмес, үйдө, жаратылышта да болот. Дем алуу практикасы, массаж, психоэмоционалдык абал менен иштөө дагы пайдалуу.
DASH диетасынын реалдуу сын -пикирлери
DASH диеталык тамактануу системасынын реалдуу сын-пикирлери салмагын денеге стресс келтирбестен жана ачкачылыкты сезбестен калыбына келтирүүнүн оңой жана тез жолу экенин көрсөтүп турат. Ар түрдүү диета бардык керектүү микроэлементтерди жана азыктарды берет. Ар бир адам жакшы көргөн, тааныш тамактардан тышкары жеке менюну түзө алат.
Сергей, 32 лет
Мен алты айдан ашык убакыттан бери DASH диетасынын негизги принциптерин карманып келем. Ал мындай диетаны дене салмагын нормалдаштыруу жана жыргалчылыкта коштолгон бузулууларды жоюу үчүн колдоно баштаган. Мен DASH диетасынын негизги принциптерин, сын -пикирлерин кылдат изилдеп, болжол менен бир жума бою менюну түздүм. Көрсө, сизге жаккан көптөгөн продукциялардан - ышталган эт, чипсы, крекер, балмуздак, нан азыктарынан баш тартууга туура келет экен. Тыюу күнүмдүк тамактануунун 30-40% ын түзгөн тамак-ашты камтыган. Акырындык менен баштоо чечими кабыл алынды. Мен дени сак эртең мененки жана түшкү тамактарды бышырууга аракет кылдым, үйдөн жумушка тамак алып келдим. Башында бул адаттан тыш жана толугу менен ыңгайлуу эмес болчу, бирок адат тез эле калыптанды. Көптөр DASHдеги салмагы мынчалык тез кетпейт деп белгилешкенине карабай, натыйжа көп күттүргөн жок: биринчи жумада 5 килограмм ашыкча салмак жоголду. Бирок бул жерде, балким, баштапкы көрсөткүчтөр чоң мааниге ээ. Эми дени сак жана түрдүү тамактануу, ошондой эле көп суу ичүү адатка айланды. Бонус катары уйку нормалдашып, кыжырдануу азайган. Практика көрсөткөндөй, эң башкысы - баштоо. Андан кийин дене ушунчалык дени сак жана даамдуу тамак -ашка көнүп калат, ошондуктан тамак калдыктарын диетага кайтаргыңыз келбейт.
Ирина, 35 жашта
DASH диетасына салмакты нормалдаштыруу өтүнүчү менен байланышкан диетолог досу кеңеш берген. Ишке кабыл алуунун себеби физикалык аракетсиздик, көп өлчөмдөгү таттууларды колдонуу болгон. Бир күнү денем ашыкча майлар менен сүзүп жүргөнүн байкадым, жана бет териси көйгөйлүү жана боз болуп калды. Эң жумшак жана дени сак диеталардын бирин - DASHди колдонуп көрүү чечими кабыл алынды. Мен уруксат берилген азыктардын тизмесин кылдаттык менен изилдедим жана ошол эле күнү кечинде текчелерден жана муздаткычтан тыюу салынган бардык азыктарды алып салдым. Жайында жемиштер, жашылчалар жана мөмөлөр көп кезде, дени сак тамактануунун негизги принциптерин сактоону чечкеним бактылуу болду. Диета зайтун майы, зайтун, эчки сыры, ботко, дан эгиндеринен жасалган макарон, буурчак өсүмдүктөрү, кайнатылган тоок филеси, бышырылган балык кошулган салаттардын чоң бөлүктөрүнө негизделген. Ал мүмкүн болушунча ар түрдүү жана ошол эле учурда жөнөкөй тамактанды. Тыюу салынган продукциялардан оңой баш тарттым, анткени мен чындыгында денемди иретке келтиргим келди. Апта байкалбай өттү, бирок ал ушунчалык көп катышты, мен диетаны улантууда. Бул эми диета эмес, жашоо образы. Теринин өңүн калыбына келтирүү үчүн мен күн сайын йога, сейилдөө жана деңизде сүзүү менен машыгам. Комплекстүү мамиле абдан жагымдуу болду: ашыкча салмак менен бирге теринин салбырап кетиши, майда бырыштар жана өңсүз өң жок болуп кетти.
Мария, 28 жашта
DASH диетасы эң ылайыктуу вариант болуп чыкты, анткени ал диетадан маанилүү заттарды - майларды, белокторду, витаминдерди, углеводдорду чыгарбайт. Менюда май, балык, буурчак, жашылча, мөмө, мөмө калтырса болот. Ал мүмкүн болушунча ар түрдүү тамактанды, бирок арыктоо жагынан өзгөчө эффектти байкаган жок. Балким, 1 жума өтө кыска, жана мындай диетага узак убакыт карманышыңыз керек. Мен лимон менен көп суу ичүүгө аракет кылдым, көк чай ичтим. Дан эгиндеринен мен эң аз глютени барларды гана калтырдым - таруу, гречка, квиноа. Сатып алынган печенье, таттуулар жана торттор менен эч кыйынчылыксыз ажырадым. Мен жаңы жемиштерди жана мөмөлөрдү десерт катары колдондум, алардан шпинат жана көк чөптөрдү кошуп смузи жасадым. Интернетте DASH диетасы үчүн көптөгөн рецепттер бар, жана ар бир адам сөзсүз түрдө өзүнө ылайыктуу нерсени табат. Бул убакыттын ичинде мен эмнени белгиледим: күч -кубат жана күч -кубат жогорулады, эртең менен ойгонуу оңой боло баштады, ээгинин бетиндеги бырыштар азайды. Жалпысынан алганда, мен өзүмдү абдан жакшы сезем, бирок DASH диетасы тез арыктоо үчүн иштебейт.
