Көптөгөн аялдар машыгуу залына бара башташат, бирок тез натыйжа болбогондуктан муну токтотушу мүмкүн. Диета жана дене тарбия көнүгүүлөрү жөнүндө билиңиз. Көптөгөн кыздар фигурасын жакшыртуу үчүн машыгуу залына бара баштаганда, көбүнчө өздөрүнө зыян келтиришет. Бул биринчи кезекте окутуу программасынын жоктугуна байланыштуу. Көбүнчө, алар жөн гана интенсивдүү машыгууну сунуштап, досторунун кеңештерин угушат. Бирок, бул окутуу ыкмасы негизинен натыйжанын жоктугуна же булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келет. Ошол эле учурда көрсөткүч жакшы жакка өзгөрбөйт.
Кыз жардам бергиси келген эркектердин кеңешине кулак салат. Бул аларды эркектик стилде машыктырууга алып келет, бул аялдыкты азайтат, аны кайтаруу өтө кыйын. Фитнеске барардан мурун, өзүңүздү күзгүдөн карап, денеңизге кандай өзгөрүүлөр керек экенин чечиңиз. Андан кийин сиз туура тамактануу программасын түзүп, керектүү көнүгүүлөрдү тандап, керектүү кардио жүгүн эсептөөңүз керек, б.а. максаттарга жетүүгө мүмкүндүк бере турган нерсенин баары. Бүгүн биз диета жана дене -бойду чыңдоо боюнча тренинг тууралуу сөз кылабыз.
Адамдардын эң көп кетирген каталарынын бири - бул физикалык формасын жакшыртуу үчүн бир нече ай спортзалга баруу жетиштүү деген пикир. Бул ишенимди өзгөртүү өтө татаал машыктыруучулар үчүн да абдан кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз залда маал -маалы менен пайда болуп турсаңыз, анда алгач туура жолдо баратам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул элес болот. Дене фитнесинде натыйжаларга жетүү үчүн дайыма тренажер залында иштөө керек. Бул ийгиликке жетүүнүн жалгыз жолу.
Баары үчүн иштей турган бирдиктүү машыгуу программасы жок экенин эстен чыгарбоо керек. Ар бир адамдын денесинин өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөрү бар, жана баарына бир өлчөмдүн астында жеткирүү иштебейт. Практикалык тажрыйбага таянып, классикалык формада бөлүнгөн программалар көбүнчө эркектер үчүн да эффективдүү эмес, ал тургай кыздар үчүн да пайда алып келбейт деп айта алабыз. Бул үчүн бир нече түшүндүрмөлөр бар.
Дене фитнесинде саякатыңыздын башында минималдуу милдетти коюшуңуз керек. Биринчи этапта сиздин прогресс курсак булчуңдарынын, ийиндин жогорку курчоосунун (дельта), тарамыштарынын жана жамбаштарынын көбөйүшүндө байкалат. Бул теринин астындагы майдын көп болгондугуна байланыштуу, бул булчуңдар башкаларга караганда жакшыраак айырмаланат. Арык дене түзүлүштөгү адамдарда жогорудагы булчуң топтору башка булчуңдар жок болгондо айырмаланат.
Ошентип, ашыкча дене түзүлүшү бар адамдар алгач ичтин майын азайтууга, абс жана дельталарды өнүктүрүүгө көңүл бурушу керек. Арыктар, өз кезегинде, тарамыштарга жана төрттөргө, дельталарга жана белдин узун булчуңдарына басым жасашат. Калганынын баары машыгуу учурунда келет.
Дене чыңдоодогу алгачкы кадамдар
Берилген тапшырмаларга жетүү үчүн жума ичинде жок дегенде үч жолу спорт залга баруу керек. Ошондой эле жүрөк -кан тамыр жабдууларын жумасына 2 же 3 жолу колдонуу керек, аны чуркоо же ылдам басуу менен алмаштырса болот. Баштоо үчүн 20 мүнөт кардио жетиштүү болот, аны ар бир жаңы апта сайын беш мүнөткө көбөйтүү керек. Натыйжада, сиз 45 же 50 мүнөттүк чекке жетишиңиз керек.
Жөнөкөй углеводдор, мисалы, кант жана таттуу жемиштер, ошондой эле майлуу тамак -аштар диетаңыздан чыгарылышы керек. Мунун эң оңой жолу - акырындык менен жасоо. Мисалы, биринчи жуманын ичинде канттуу жемиштерди таштап койсоңуз болот, андан кийин тренингдин экинчи аптасында керектелген майдын көлөмүн жок кылыңыз же жок дегенде азайтыңыз. Бул учурда үчүнчү жума бардык таттуулардан баш тартууга арналат.
Бул бара -бара кылып, татаал карбонгидрат алууну азайтуу зарыл. Бул аш болумдуу тамакты рациондон чукул түрдө алып салбаңыз жана ар бир жуманын ичинде керектелүүчү карбонгидраттын көлөмүн 50 граммга азайтыңыз. Быштырылган азыктардан баштаңыз, андан кийин дан азыктары менен картошканы азайтыңыз.
Эгерде сиз катуу ачкачылыкты же булчуңдардын алсыздыгын сезсеңиз, анда карбонгидрат алууну убактылуу көбөйтүүгө туура келет. Мисалы, тамактануу программаңызга бир -эки күн банан же алма кошсоңуз болот. Диета ар түрдүү болушу керек, жана белок кошулмаларын жана углеводдорду кабыл алуу циклде болушу керек. Эгерде сиз күнүнө эки жолу ботко жесеңиз, анда эки жумадан кийин бир тамакка кошуңуз. Натыйжада, үчүнчү жумага чейин өзүңүздү толук сезишиңиз керек.
Тамактардын ортосунда узак тыныгууга жол берилбеши керек. Бул терс булчуңдардын өсүшүнө гана эмес, майдын күйүү процесстеринин жайлашына алып келет. Кечки саат алтыдан кийин тамактанбоону унутуңуз. Бул эч кандай жакшы нерсени убада кылбаган өтө зыяндуу адат экени эбак эле аныкталган.
Таразаны көбүрөөк колдонуңуз жана дене салмагыңызды көзөмөлдөңүз, ошондой эле дененин эң маанилүү бөлүктөрүн визуалдык түрдө - бел, жамбаш, жамбаш сөөгүн ченеп алыңыз. Салыштырмалуу жакында, 3 же 4 жыл мурун, илимпоздор диеталык тамактануу менен майдын запастарын бөлүштүрүүнүн ортосундагы байланышты аныкташкан. Ошентип, бүгүнкү күндө биз диета жана кыздар машыгып жаткан дене фитнес боюнча тренинг жөнүндө сөз кылып жатабыз, аял денесине карата кандай жыйынтыктар алынганын айтыш керек.
Биз так айта алабыз, эстрадиол жана прогестерон (аялдардын жыныстык гормондору) жамбашка жана санга майдын түшүүсүнө жооптуу. Инсулин май клеткаларынын белине, артында кортизолго түшүү ылдамдыгына таасир этет. Бул абдан маанилүү ачылыш болуп калды, анткени азыр тамактануу программаларынын жардамы менен майдын түшүү процесстерине түзөтүүлөрдү киргизүүгө болот.
Мисалы, эгерде ашыкча майдын негизги бөлүгү дененин ылдый жагында жайгашкан болсо, анда күнүмдүк тамактануудагы бардык углеводдорду кечинде бешке чейин ичүү керек. Эгерде негизинен майлар далыга, белге, көкүрөккө топтолсо, анда углеводдорду 17 сааттан кийин ичүү керек. Ошондой эле, күнүмдүк калория мазмуну бир нече эквиваленттүү кабыл алууга бөлүнүшү керек.
Бул диета жана дене тарбия көнүгүүлөрү боюнча кеңештер.
Бул видеодон дене фитнесинде машыгуу жана тамактануу эрежелери тууралуу көбүрөөк билиңиз:
[медиа =
