Ички сан - дененин калган бөлүгүнө караганда көбүрөөк көңүл бурууну талап кылган эң көйгөйлүү аймак. Интегралдык мамиле керек - атайын көнүгүүлөр, туура тамактануу. Сымбаттуу буттар - ар бир кыздын кыялы жана бул үчүн түрдүү каражаттар колдонулат. Көбүнчө катуу диеталар кармалып, чарчаган машыгуулар өткөрүлгөн учурлар болот, бирок каалаган натыйжага дагы эле жете элек. Жөнөкөй сунуштар жана эксперттик кеңештер бул көйгөй менен күрөшүүгө жардам берет.
Үйдө кантип арыктоону баштоо керек?
Сиздин ийгилигиңиздин көбү үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануудан көз каранды. Биринчиден, адамдын анатомиясын кененирээк түшүнүү керек - эң чоң жана эң күчтүү булчуңдар - бул сандардын булчуңдары, алар биргелешкен мобилдүүлүккө, узартууга жана бүгүүгө жооптуу.
Алдыңкы булчуң тобу аддуктивдүү, ал эми арткы булчуң тобу карама -каршы багытта иштейт жана медиалдык деп эсептелет. Булчуң тобун сордуруу үчүн, сиз талыкпай иштешиңиз керек, анткени күнүмдүк жашоодо атайын жүктөмсүз алар дээрлик тартылбайт. Күндүз канчалык интенсивдүү кыймылдабаңыз, дененин бул бөлүгү майлуу депозиттердин топтолушуна көбүрөөк дуушар болот.
Классикалык буттун машыгуусун жасап жатканда да, булчуң тобу дээрлик иштебейт. Үчүн гана эмес избавляться -жылдын топтолгон майлардын, бирок ошондой эле имитацию булчуңдун кооз формасын, сиз дайыма аткарууга атайын көнүгүүлөр комплекси.
Дененин бул бөлүгүнө тренажердук залда толук жүктү камсыз кылуу үчүн атайын жабдуулардын же жабдуулардын кереги жок. Бирок сиз дароо көнүшүңүз керек, бул машыгуу оор жана чарчайт, бирок ушул учурда гана каалаган натыйжага жетүү мүмкүн болот.
Кантип ичтин сандарын чыңдоо керек - үйдө машыгуу үчүн көнүгүүлөр
Биринчиден, машыгуу учурунда жаракат албаш үчүн жылынуу керек. Төмөнкү эң популярдуу көнүгүүлөрдү ички сандын иштеши үчүн колдонсо болот.
Squats
Албетте, кээ бир кыздарга кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок ички сандарынын булчуңдары эң жөнөкөй отурууга эң сонун жооп беришет. Бул көнүгүү ар кандай комплекстерге гана кирбестен, эң популярдуу жана эффективдүү.
Squats бир нече жолдор менен жасалышы мүмкүн, бирок булчуңдарга ар кандай таасирин тийгизет. Мисалы, бул зонада булчуңдарга таптакыр жүк келбеген учурда, бардык кыймылдар өтө этият болуш керек - буттар мүмкүн болушунча кеңири жайылып, байпактар ар кандай багытта бурулат.
Отургузуунун тереңдиги да маанилүү, булчуңдардын жыйрылышына жана алардын канчалык жакшы созулушуна түздөн -түз таасир этет. Арка кемчиликсиз түз бойдон калышы керек, белдин ылдый жагында бурулуш жасалат. Эгерде сиз бул кеңешти этибарга албасаңыз, анда омуртканы бузуу коркунучу бар.
Бул көнүгүүнү аткаруу техникасынын үстүндө иштеп жатып, ички сандын үстүндө жайгашкан булчуңдар кантип иштей турганын сезишиңиз керек. Биринчи машыгуу учурунда оор жүктү же оордукту колдоно албайсыз. Булчуңдар жаңы иштөө режимине көнүп, кайра түзүлүшү керек.
Убакыттын өтүшү менен туура техника өнүгөт, бара -бара салмак кошууга мүмкүн болот. Эгерде омуртка менен байланышкан көйгөйлөр болсо, белди туура оңдогон атайын курда машыгуу сунушталат.
Сиз туура отуруу техникасын карманышыңыз керек:
- буттар ийиндин туурасынан алыс же бир аз кененирээк;
- эгерде таразалар колдонулса, басым согончокко, бирок манжаларга эмес;
- чөгүп жатканда булчуңдардын чыңалуусун сезүү керек;
- жок дегенде 10 скват жасалат;
- бара -бара жүк көбөйөт.
Бут уурдоо
Бул көнүгүү бекем жана тегиз жерде аткарылышы керек:
- капталыңда жаткан баштапкы позицияны ал, буттарың түз калат;
- түз бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана ушул абалда 5 секунд кармаңыз;
- баштапкы абалына кайтуу;
- бутуңузду акырындык менен түшүрүүңүз керек;
- кеминде 10 кайталоону жасаңыз, бара -бара 20га чейин көбөйтүңүз.
Биринчиден, бир ыкма аткарылат, 30 секундга тыныгуу жасалат жана экинчи мамиле жасалат. Оң буту менен 10 көтөрүү бүткөндөн кийин, экинчи жагына оодарылып, сол бутуңузга көнүгүү жасооңуз керек. Маанилүү машыгуу учурунда дене түз, байпак иштебейт, буттун булчуңдары мүмкүн болушунча чоюлат.
"Кайчы" көнүгүүсү
- Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, колдоруңузду тулку бойуңуз менен полго чалкасынан жаткызуу керек.
- Алаканыңызды жамбаштын астына коюңуз.
- Бутуңузду 15 см өйдө көтөрүңүз, андан кийин аны 25 смге чейин көбөйтө аласыз.
- Бир мүнөттүн ичинде болжол менен 20 буттун крестин жасаңыз.
- Бул көнүгүүнүн пайдасына жетүү үчүн 2-3 ирет кайталоо керек.
Бул көнүгүүнү аткарууда белдин ылдый басылганын кылдат байкоо керек.
Капталга секирүү
Жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдү аяктагандан кийин, бир аз которулуп, активдүү кадамдарды жасоо керек. Ичтин сандын иштеши үчүн капталга секирүү сунушталат. Бул көнүгүү бул аймакта болгон майдын кендерин активдүү өрттөөгө жардам берет.
Биринчиден, бир мүнөткө секирүү оң бутка, анан солго жасалат. Ар бир бутка 20 секирүүдөн турган 2 комплект жасаңыз.
Өпкө алдыга
Бул көнүгүү булчуңдарды эффективдүү күчөткөндүктөн, ички сандын эң эффективдүү көнүгүүлөрүнүн бири. Бирок сиз дагы чоң бонусту ала аласыз - төмөнкү пресстин булчуңдарын интенсивдүү изилдөө бар.
Сиз төмөнкү схема боюнча алдыга өпкө аткаруу керек:
- Түз туруңуз, аркаңыз кемчиликсиз түз бойдон калууда, колдоруңуз тулку бойуңузда, буттарыңыз жайылган, алдыңызга караңыз.
- Сиз дем алганда, алдыга бир кадам таштаңыз, ал эми дененин салмагы узартылган бутка которулат.
- 10 демди аткарыңыз, анан бутуңузду алмаштырыңыз.
Бул көнүгүү учурунда, сиз өзүңүзгө жардам берүүгө аракет кылып, артка чегине албайсыз, анткени бул жүктүн так пайдасы. Зарыл дайыма байкоо жүргүзүү керек, сессия учурунда дене толугу менен түз бойдон калат.
Көнүгүүлөрдүн жыйынтыгында туура чоюу керек. Бул чарчаган булчуңдардан чыңалууну басаңдатууга жардам берет жана кийинки күнү булчуңдарда жагымсыз оору пайда болуу ыктымалдыгын азайтат.
Сунушту туура жасоо керек:
- адегенде полго отуруңуз, аркаңыз кемчиликсиз түз бойдон калат;
- бутуңузду бүгүп, тизелериңиз полго тийгенче жай жайып жайыңыз;
- адегенде бул көнүгүү абдан кыйын сезилиши мүмкүн, бирок бир жумадан кийин чоюу бир топ оңой болуп калат;
- машыгуу учурунда сиздин белиңиздин түз бойдон калышын камсыздооңуз керек;
- бутту бириктирүү керек;
- Бул абалда бир нече мүнөт туруңуз жана бутуңузду акырындык менен төмөн түшүрүңүз.
Сунушталат жасоого көнүгүүлөр жогоруда сүрөттөлгөн үч жолу жумасына - бул оптималдуу жүгүн булчуңдун. Үзгүлтүксүз машыгуу менен гана оң натыйжа байкалат.
Фитбол менен машыгуу комплекске сонун кошумча болот, бирок аны колдонуу мүмкүн болбосо, аны салыштырмалуу кичинекей өлчөмгө ээ болгон жөнөкөй топко алмаштырсаңыз болот:
- топту алып, полго жатуу;
- бутуңузду тизеңизге бүгүңүз;
- тизеңиздин ортосуна топ же фитбол коюңуз;
- аны буттун булчуңдары менен кармаңыз - басыңыз жана ушул абалда 5-8 секунд туруңуз;
- анда булчуңдарды бошоңдотуңуз;
- жаңы баштагандар үчүн 20 ирет кайталоо жетиштүү болот, андан кийин кыска тыныгуу жасалат жана башка ыкма аткарылат.
Спортзалда ички жамбашыңызды кантип тартыш керек?
Эгерде үйдө машыгуу мүмкүн болбосо, анда машыгуу залына мүчөлүк сатып алуу жакшы. Сиз муну тренажерлордо өзүңүз жасай аласыз же көйгөйлүү аймактарга көңүл буруп, жеке тренинг программасын туура түзүүгө жардам бере турган тренердин кызматтарын колдоно аласыз.
Программа эң кыйын эмес, кокусунан жаракат албаш үчүн жеңил жүктөрдөн баштоо керек. Спорт залында сандын ички бөлүгүн так иштеп чыгууга мүмкүндүк берген атайын тренажер бар. Бул колдонууга абдан оңой жана атайын физикалык даярдыкты талап кылбайт.
Сиз ошондой эле экспантер сыяктуу симуляторду колдоно аласыз. Бул боюнча машыгуунун бир нече варианттары бар, бирок эң жөнөкөйү - түз эле станоктун үстүндө туруп, капталга оодарыңыз (ар бир бутту 10 кайталоо).
Спорт залында ички сандарыңызды эффективдүү иштетүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасай аласыз:
- Тренажерде буттун таралышы салмактанып отуруу алдында улуу чоюлушу мүмкүн.
- Кең позиция менен басыңыз. Тизени аягына чейин түздөө маанилүү, техниканы так сактоо керек. Эгерде манжалар бир багытты көрсөтсө, тизе ошол багытта болушу керек.
- Салмагы менен чуркоо. Буттар ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк болушу керек, манжалары капталга бурулуп, арты түз. Жай сквать жасалат, гантельдер колунда, салмагы 3-6 кг болушу мүмкүн, баштапкы физикалык даярдыгына жараша. Гантельдер алдыңызга коюлат, анан көкүрөккө басылат. 15 скват жасалат, тыныгуу жана дагы эки мамиле жасалат.
Ички жамбаштан майды кантип кетирсе болот?
Целлюлит көбүнчө бул аймакта пайда болот, андыктан сымбаттуу бутту алуу үчүн көп иштөө керек. Бул аймакта майлуу депозиттер абдан тез пайда болорун эстен чыгарбоо керек. Бул жагымсыз көрүнүштү болтурбоо үчүн, сиз дайыма көнүгүүлөрдүн атайын комплексин аткарып, активдүү жашоо образын алып, диванга эс алуунун ордуна, сейил бакта сейилдөөнү тандап алышыңыз керек. Унутпаңыз, зарылдыгы жөнүндө балансталган тамактануу жана туура кам көрүү териге бул аймакта.
Сиз бир нече жөнөкөй тамактануу эрежелерин карманышыңыз керек:
- диета мөмө -жемиштер менен чийки жашылчаларды көп камтышы керек;
- картошкадан толугу менен баш тартууга аракет кылыңыз, бирок кээде аны кабыгында бышырууга болот;
- диетадан бардык куурулган жана майлуу алып салуу;
- дайыма була керектүү өлчөмдө керектөө керек;
- ун азыктарын ашыкча колдонбоңуз, биринчи кезекте бул эреже бышырылган азыктарга, ак нанга жана таттуу токочторго тиешелүү;
- жай көмүрсуулар менен белоктуу тамактарды туура айкалыштыруу маанилүү;
- туздалган жана консерваланган азыктарга катуу тыюу салынат;
- жатар алдында ашыкча тамактанууга болбойт;
- таттуу сүттөн, кант кошулган кофеден, анын ичинде канттуу газдалган суусундуктардан жана дүкөн ширелеринен баш тартуу керек;
- жетиштүү өлчөмдө жөнөкөй сууну ичүү маанилүү, бирок газсыз - күнүнө 1,5 литрден кем эмес, үй ширелери жана чөп чайлары пайдалуу.
Бул көйгөй менен күрөшүүдө эффективдүү үй косметикалык процедуралары да жардамга келет. Үйдө жасалган скрабдарды үзгүлтүксүз колдонуу сунушталат. Мисалы, каймактын курамы ири деңиз тузу менен айкалышып, укмуштуудай натыйжа берет:
Майлуу депозиттер жана целлюлит белгилери бар көйгөйлүү аймактарды иштеп чыгуу үчүн төмөнкүчө даярдалган кофе скрабын колдонсоңуз болот:
- Кайнатылган кофени алыңыз (100 г), жаңы тартылган продукцияны колдонуу максатка ылайыктуу. Эритүүчү же порошок кофеси ылайыктуу эмес.
- Кофеге зайтун майы (2 аш кашык) кошулат.
- Бардык компоненттер аралаштырылып, суюк бал (1 чай кашык) киргизилет.
- Алынган массаны душтан кийин бууланган териге сүйкөп, терини массаж мээлейи менен иштетет.
Бул скрабдар терини эң сонун даярдап, ашыкча суюктукту кетирүүгө жардам берет. Пилинг аяктагандан кийин териге каалаган массаж майын сүйкөө сунушталат. Зайтун майы - эң сонун вариант, бирок ага эфир апельсин майынын 5 тамчыдан ашпаган өлчөмүндө кошулат. Ушундан улам, курам алда канча активдүү иштейт жана целлюлит белгилерин тезирээк жок кылат.
Көйгөйдү чечүүдө комплекстүү мамиле кылуу өтө маанилүү, ошондуктан кошумча түрдө балырлар оролушун колдонуу сунушталат. Аларды атайын дүкөндө гана эмес, каалаган дарыканада сатып алсаңыз болот. Бир процедурага сууга алдын ала чыланган жана көйгөйлүү жерлерге сүйкөлгөн бир нече барак ламинария жетиштүү болот. Балырлар полиэтилен пленкасы менен бекитилет. Болжол менен бир сааттан кийин компресс алынып, тери суу менен чайкалат, жакшысы контрасттуу душ. Аягында сөзсүз түрдө нымдандыруучу лосьон же териге крем сүйкөп коюңуз.
Бул сандын ички бөлүгүн кандай куралдар менен ыкмалар жардам берерин билүү менен гана чектелбестен, эмне кылыш керек экенин да билүү маанилүү. Бул аймакка целлюлит менен күрөшүүгө арналган жылытуучу кремдерди колдонууга тыюу салынат. Ошондой эле, бул жерди массаж мээлейи менен өтө агрессивдүү түрдө сүртпөңүз же кычыштыруучу массаж жасаңыз. Чындыгында, бул аймакта өтө сезимтал, ичке жана назик тери бар, ал эми идиштер абдан жакын жана натыйжада денеде жагымсыз жана ооруткан көгала пайда болушу мүмкүн.
Бир гана компетенттүү жана туура мамиле ички сандарды чыңдоого жана целлюлит белгилеринен арылууга жардам берет. бул үчүн дайыма спорт менен машыгуу, диетаңызды көзөмөлдөө, диетадан зыяндуу жана калориялуу тамактарды, анын ичинде таттууларды толугу менен алып салуу жетиштүү.
