Эркектерге машыгуу процессине скваттарды кошуу чынында эле пайдалуубу жана кайсы түрлөрүн колдонуу жакшы экенин - салмагы менен же өз салмагы менен билиңиз. Squats - эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири гана эмес, натыйжалуу. Кыймыл жасоодо буттун булчуңдары гана ишке активдүү катышпайт, ошондой эле арка жана көп сандагы майда булчуңдар. Келгиле, скваттын эркектердин ден соолугуна кандай пайдасы бар экенин билели.
Эркектин ден соолукка пайдасы барбы?
Ар бир орточо физикалык активдүүлүк адамдын ден соолугуна оң таасирин тийгизет деп эч ким талашпайт. Илимпоздор эчак эле далилдешкен. Эркектердин ден соолугу үчүн скваттын пайдасы абдан маанилүү экенин. Бул көнүгүүнүн оң таасирлеринин бир нечеси гана:
- Бул жамбаш аймагындагы жана бүт денедеги кан айланууну жакшыртат. Натыйжада тери ийкемдүүлүгүн жана тонусун көпкө сактайт.
- Отуруп туруу позицияга оң таасирин тийгизүүчү белдин жана ичтин булчуңдарын бекемдей алат.
- Жүрөк булчуңунун эффективдүүлүгү жакшырып, кан тамырлардын тонусу жогорулайт.
- Кыймылдын координациясы жакшырат.
- Метаболизм процесстери тездетилет, бул ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет.
- Скватс учурунда ичтин булчуңдары ишке активдүү катышат жана аларды чыңдоо үчүн бул көнүгүү ийрүүдөн эффективдүүлүгүнөн дээрлик кем эмес.
- Төмөнкү бөлүктөрдүн муундарынын иши жакшырат.
- Отуруп туруу үчүн сизге көп орун жана атайын көнүгүү жабдыктарынын кереги жок.
Скваттын мааниси - булчуңдардын көп санын активдүү иштетүүдө. Көнүгүүнүн ар кандай түрлөрүн колдонуп, белгилүү бир булчуң тобуна көңүл бурсаңыз болот. Окумуштуулар скватс бардык дене системасына пайдалуу таасир этерин далилдешти. Бул эркектердин ден соолугуна да тиешелүү, анткени көнүгүү жамбаш сөөгүндө кан айланууну жакшыртат. Көптөгөн дарыгерлер бул кыймылды үзгүлтүксүз аткаруу импотенцияны алдын алуунун эң сонун жолу деп эсептешет.
Булчуңдардын көп саны ишке катышкандыктан, дене буга жооп катары тестостерон өндүрүшүн тездетет. Бул гормоналдык заттын эркектердин ден соолугуна тийгизген таасири тууралуу баары билет. Профессионал бодибилдерлер ошондой эле белгилешет, эгерде тренировкага трагедия киргизилбесе, бул булчуң массасын бүт денеге жеткирүү үчүн иштебейт. Дене бардык маселелерде тең салмактуулукка умтулат, эгерде буттарыңыз өнүгүүдөн артта калса, айталы, колдун булчуңдарын көбөйтүү кыйын болот.
Дене салмагынын скваттын түрлөрү
Бүгүн бодибилдингде скамейкалардын көп түрлөрү колдонулат. Жана алардын баары эле салмакты талап кылбайт. Дене салмагы боюнча чуркоо натыйжалуу боло албайт деп ойлобоңуз. Эми биз бул кыймылдын үйдө салмаксыз аткарыла турган эффективдүү түрлөрүн карайбыз.
Deep squats
Көпчүлүк тренерлер терең чөгүү тизе муундары үчүн олуттуу коркунуч жаратат деп эсептешет. Бирок, бул штанга менен машыгуу үчүн да туура. Биздин артикулярдык-байламталык аппарат дененин жүгүн көтөрө алат. Бул көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, сиз өзүңүздүн позаңызды көзөмөлдөшүңүз керек - белиңиз жалпак бойдон калышы керек. Эгерде ал бузулса, анда кыймылдын эффективдүүлүгү төмөндөйт.
Ошондой эле маанилүү бир жагдай - погондордун абалы, алар плечо муунунун деңгээлинде жайгашышы керек. Ошол эле учурда буттун ортосундагы аралыкты өзгөртүүгө болот, бул жүктүн басымынын жылышына алып келет. Эгерде буттар плечо муундарынын деңгээлинде жайгашса, анда бул классикалык скват.
Отургучтар
Ар бир эле адам бардык техникалык нюанстар менен терең отурууну дароо аткара албайт. Себеби бул көнүгүү жакшы өнүккөн тең салмактуулук сезимин талап кылат. Эгерде сиз өзүңүздүн жөндөмүңүзгө ишене элек болсоңуз, отургучта же башка туруктуу, жапыз жерде скамейка жасай аласыз. Бара -бара тең салмактуулук сезимиңиз жакшырып, терең чөгүү жасай аласыз.
Сумо отурат
Сиз, балким, бул кыймылдын аты ошол эле аталыштагы жапон улуттук күрөшү менен байланыштуу экенин түшүндүңүз. Аны аткаруу үчүн, бутуңузду кеңири жайып, бутуңузду дээрлик чегине чейин бурушуңуз керек. Натыйжада, жүк сандын ылдый жагына өтөт. Белгилей кетсек, бул көнүгүү баланс сезимин өрчүтүүгө жетиштүү убакытка жете элек башталгыч спортчулар үчүн идеалдуу. Ошондой эле тизе муундарына көңүл буруңуз, алар ылдый кыймылда алдыга эмес, манжаларды көрсөтүшү керек.
Lunge squats
Дененин оордук борборун жылдырган жана булчуңдарды башка бурчта иштеткен дагы бир чоң скват түрү. Алдыңкы бутуңуздун буту толугу менен жерге, экинчиси ага перпендикуляр экенин текшериңиз. Эки тизе муундары туура бурчта бүгүлгөнчө өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Мында туура позаны сактоо маанилүү.
Жөө басуу
Бул көнүгүү мурункусуна окшош, бирок эгерде сиз дайыма өпкөгө отуруу учурунда кайчы позициясына кайтып келсеңиз, анда бул жерде алдыга бир кадам таштайсыз.
Folding Knife Squat
Бийиктиги 50дөн 100 сантиметрге чейин туруктуу бетти каратып туруп туруңуз. Бул учурда буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашышы керек. Алаканыңыз объекттин бетине тийгенче жана денеңизди колуңузга өткөрмөйүнчө денени алдыга эңкейтип баштаңыз. Өзөгүңүздү түз кармап, тизе муундарыңызды бүгүп баштаңыз жана өзүңүздү терең чөгөлөңүз. Бутуңуз жана колуңуз менен түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
Бир буту менен отурат
Бул көнүгүү жакшы физикалык абалды талап кылат жана окууга арзыйт. Бир буту жамбаш деңгээлине көтөрүлүп, аны түз кармаганга аракет кылуу керек. Колуңузду алдыңызга сунуңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот. Жумушчу бутуңузга чалкалап туруңуз. Эгерде сиз дароо толук амплитудасы менен иштей албасаңыз, анда жарым -жартылай скват жасаңыз. Балансты сактоону жеңилдетүү үчүн, сиз каалаган колдоону кармап турсаңыз болот. Идеалында, көнүгүү колдоосуз аткарылышы керек.
Салмактуу чуркоо
Классикалык штанга ийинге отуруу
Бул апыртмасыз, буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Жумушка жамбаш, аддуктор, бел, музоо жана стабилдештирүүчү булчуңдар кирет. Штанга стеллерде турганда, тилкени ийиндеринизден бир аз кененирээк колдоруңуз менен кармаңыз. Андан кийин кабыкты ийиниңизге өзүңүзгө ыңгайлуу жерге коюңуз. Эгерде сиз чоң салмактар менен иштеп жатсаңыз, бардын астына сүлгү коюуңуз керек.
Штанганы чечип, бутуңуздун ийин муундарыңыздан бир аз кеңирээк болуп, манжаларыңызды сыртка каратып алдыга кадам таштаңыз. Дем алгандан кийин, демиңизди кармап, бир калыпта түшө баштаңыз. Артыңызды түз кармоо өтө зарыл. Тегеректеп же артка ыргытпай туруп. Ылдый кыймыл жамбаш жерге параллель болгонго чейин аткарылышы керек. Төмөндө эң жакшы отуруп калууңузга жардам бере турган кээ бир пайдалуу кеңештер:
- Техниканы өздөштүрмөйүнчө жумушчу салмагыңызды жогорулатпаңыз. Сиз бош бар менен машыгууну баштасаңыз болот.
- Жумушту жеңилдетүү үчүн инерцияны колдонбоңуз.
- Омуртка бүт көнүгүү учурунда нейтралдуу абалда калышы керек.
- Кабыргаңызды түздөп, ийин муундарына көңүл буруңуз, алар тегеректелбеши керек.
- Тизе муундары ылдый кыймылда байпактын деңгээлинен ашпашы керек.
- Дене салмагы тамандарга жана орто буттарга топтолушу керек. Бутуңузду жерден түшүрө албайсыз.
- Поясние табигый арканы сактоого поясницы. Эгерде бул мүмкүн болбосо, анда тизе муундарын туура бурчта бүгбөңүз.
Barbell Chest Squat
Бул көнүгүү жүктүн көбүн квадрицепске багыттоого мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, тарамыш жана глутеалдык булчуңдар ишке активдүү катышат. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде болушу керек. Спорттук шаймандарды үстүңкү кармагыч менен кармаңыз, жана тилкени көкүрөктүн жогору жагына жана алдыңкы дельталарга коюу керек. Штанганы кармоону жеңилдетүү үчүн колуңузду кайчылаштырсаңыз болот. Калган техника классикалык көнүгүүгө окшош.
Плометрикалык чуркоо
Бул көнүгүүлөр буттун булчуңдарынын күчүн өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан.
Өпкөдөн секирүү
Өпкөгө окшош баштапкы абалга келиңиз. Секирип, тизелериңизди бир аз бүгүп баштапкы абалга конду. Көнүгүү ар бир бут үчүн зарыл.
Плометрикалык секирүү
Буттар чогуу, тез ийилип, анан алдыга секирүү керек. Кондуруу учурунда бутту жакын кармоо керек. Бул көнүгүүнү аткарууда бардык көңүлдү кайталануу санына эмес, секирүүнүн күчүнө буруу керек. Эгерде көнүгүү сиз үчүн өтө жеңил болуп калса, аны бир бутуңуздан жасай бериңиз.
Колдоого секирүү
Өзүңүздү таянычтын алдына коюңуз, анын үстүңкү бети тизе муундарынын астында. Өзүңүздү жарым отургучка түшүрүңүз жана позицияны өзгөртпөстөн, секирип, таянычка конду. Кондурууну оңдоо жана баштапкы абалына кайтуу үчүн ошол жерде бир жолу кармаңыз. Андан кийин, тыным албай, жерге секирип, баштапкы абалды алып, көнүгүүнү кайталаңыз.
"Бака" көнүгүүсү
Бул мурунку кыймылдын жеңил версиясы. Ошондой эле, колуңузду алдыңызга коюп, өзүңүздү жарым чүкөгө түшүрүүңүз керек. Андан кийин, күчтүү кыймыл менен, бардык булчуңдардын катышуусу менен өйдө секирүү. Секирүүнү узартуу жана буттарды абада түздөө керек. Жерди жарым чырмоок абалына коюңуз.
Burpee
Бул көнүгүү CrossFit спортунда абдан популярдуу. Бул кыймыл техникалык жактан кыйла татаал экенин эскертиш керек. Ийин муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен туруп туруңуз. Бул баштапкы позиция болот. Алаканыңызды жерге коюп, өзүңүздү толук отуруу абалына тез түшүрүңүз. Бир ыкчам кыймыл менен, бутуңузду артка ыргытыңыз, эңкейип туруп (тактай). Андан кийин жерден өйдө көтөрүлүү жана бутуңузду тулкусуңуз менен колуңузга тартуу, күчтүү секирүү кыймылы менен секирүү керек.
Бул көнүгүүнүн бир нече пайдалары бар:
- Бүт дененин булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
- Өзөктүн булчуңдарын кемчиликсиз насостойт.
- Ишке ашыруу үчүн көп энергия талап кылынат.
- Метаболизм процесстерин активдештирет.
- Кыймылдарды координациялоону жакшыртат.
- Ийкемдүүлүктү жогорулатат.
- Жарылуучу күчтүн индикаторун иштеп чыгат.
Бул темада сиз менен бөлүшүүнү пландаштырган бардык маалыматтар - эркектердин ден соолугу үчүн скват.
Скваттын пайдасы жана мааниси жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн төмөнкү видеону караңыз:
