Эгерде сиз пауэрлифтингде жаңы болсоңуз, анда чоң чемпиондордун иштешин жакшыртуу жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн кандай жылууларын билишиңиз керек. Көбүнчө спортчулар күч машыгуусун баштоодон мурун жылытууну этибар албайт. Бул ар кандай себептерден улам болушу мүмкүн. Бирок бул ыкма туура эмес, жана эгерде сизде сабакка чектелген убакыт болсо да, аны жылытуу үчүн табыш керек. Жылытуу жумшак ткандарды жана таяныч -кыймыл аппаратын өнүктүрүүгө, позаны жакшыртууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга мүмкүндүк берет.
Сизге жогорку сапаттагы жылытуу үчүн 15 мүнөт керек жана балким бул убакытты ар кандай жагдайда таба аласыз. Пауэрлифтинг боюнча машыгуу алдында жылытуу жумшак ткандардын көнүгүүлөрү менен башталып, биргелешкен мобилдүүлүктү өнүктүрүүчү көнүгүүлөр менен аяктайт. Андан кийин, салмак менен иштөөгө аман -эсен өтсөңүз болот.
Жумшак ткандарды жылытуу
Төмөндө сүрөттөлгөн бардык көнүгүүлөр жай темпте жасалышы керек. Бул үчүн сизге жумшак пенопласт жана ролик керек. Бул булчуңдарыңызды ийкемдүү кылып, жакшыраак кылат.
Хип булчуңдары
Сиз билегиңизге туруп, саныңыздын үстүн жумшак роликке коюңуз. Роликти жамбаштын алдынан токтоп, сандын үстүнөн булчуңдардын кесилишине чейин жай жайыңыз.
Quadriceps булчуңу
Мурунку көнүгүүгө окшош баштапкы позицияны алыңыз. Тизе капкагы менен булчуңдардын кошулган жерине жумшак роликти жылдырыңыз.
Тарамыш фассия
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн ыңгайлуу эмес экенин дароо эскертиш керек, бирок бул абдан эффективдүү. Бул сандын сырт жагында жайгашкан тарамышты жана сандын фассия латасынын тарамышын бошоңдотот.
Жумшак таякчанын капталында жаткыла, селкинчектеги тактайдай. Бул учурда ролик сандын сыртында жайгашышы керек. Денени алдыга жылдыруу үчүн төмөнкү колдун билегин жана экинчи колду колдонуу. Бул сандын ролик боюнча тизенин капкагына чейин жылышы маанилүү.
Сандын adductor булчуңу
Жерге бутуңуз менен чалкалап жатыңыз, ошондо ички саныңыз жерге карайт. Ролик буттардын биринин ички сандарынын үстүндө жайгашышы керек. Колуңуз менен тулкуңузду жерге, токко тартыңыз, ошондо ички жамбаш ролик боюнча чурайдан тизе муунунун ички бөлүгүнө жылат.
Арка булчуңдары
Денеңизге перпендикуляр болгон роликте жатыңыз, капталга жана колтуктун астына кысып коюңуз. Бул учурда, колду капталдан сүзүп бараткандай узартуу керек. Дөңгөлөккө арткы булчуңдардын тиркелишинин башынан бери роликти тоголотуңуз.
Көкүрөк булчуңдары
Сиз өзүңүздүн тулкуңуз сааттын терүүчүсү, башыңыз саат он экиге багытталган жебе экенин элестетишиңиз керек. Сол колуңузду саат онго чейин көтөрүп, жерге жатыңыз. Бул учурда ролик колго перпендикуляр жайгашышы керек. Көкүрөк булчуңун колго тийген жерден соска аймагына буруңуз. Андан кийин кыймылды экинчи колго кайталаңыз, ал сааттын эки жагын көрсөтүшү керек.
Пауэрлифтинг боюнча мобилдүүлүк көнүгүүлөрү
Албетте, спортчуга күчүн жогорулатуу үчүн гимнасттын ийкемдүүлүгүнүн кереги жок. Бирок, бул биргелешкен өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет, бул күч машыгуу үчүн абдан маанилүү.
Чөгөлөө
Көнүгүү эффектиси: Бул кыймыл менен сиз түз феморис булчуңун жана фассия лата тенорун, ошондой эле жамбаш ийилгичтерин ийилте аласыз.
Көнүгүү: Жарым эс алуу абалын алыңыз. Арткы тизени жылдырбастан, ошол бутунун бутун отургучка коюңуз. Мында санды алдыга сүрүп, глутеус булчуңун бекемдөө керек. Он секунддан кийин акырындык менен алдыңкы бутуңузга жамбашыңызды бура баштаңыз. Башка бут үчүн кыймылды кайталаңыз.
"Уйкучу" көнүгүүсү
Көнүгүүнүн таасири: кыймыл билектин айлануу амплитудасын жогорулатууга багытталган.
Көнүгүү: Ийиниңиз полдун ортосу менен сиздин ортосуңузга тыгылып калгандай кылып, өзүңүздү полго жайгаштырыңыз. Скапуланы артка жана ылдый тартуу керек. Төмөнкү кол кыймылды жердеги кол кармашуу абалынан баштайт, билек денеге тик бурчта жана билек өйдө карайт.
Үстүңкү колуңуз менен астыңкы колуңузду полду карай акырын жетектеңиз, ошону менен ийин муунунун аймагында айлануу пайда болот. Эгерде сиз баарын туура кылсаңыз, төмөндө жайгашкан далыңыздын артындагы чыңалууну сезесиз. Бул позицияда он беш секунддук тыныгуу жасалышы керек.
Арткы көпүрө
Exercise Effect: Бул gluteal булчуңдарын жылытуу үчүн эң эффективдүү көнүгүү.
Көнүгүү: Бутуңузду тизе муундарыңызда болжол менен 90 градуска бүгүп, жерге коюңуз. Бутуңузду жерге коюңуз. Жамбашыңызды кысып, жамбашыңызды көтөрө баштаңыз. Аларды өтө жогорку абалга жайып салбаңыз, андан кийин акырын баштапкы абалга түшүрүңүз.
Эгерде, кыймылды аткарып жатып, сиз арткы аймакта кыймылды сезсеңиз, анда бир нерсе туура эмес аткарылган. Кыймылда тарамышыңызды колдонбоого аракет кылышыңыз керек. Көнүгүүнү 15 ирет кайталаңыз.
Дубалга каршы тамандарга көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү эффектиси: томуктун бүгүлүүсүнүн амплитудасын жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Көнүгүү: Өзүңүздү дубалга каратып коюңуз. Бул учурда чоң бармак дубалга тийиши керек. Тизе муунун дубалга тийгизгенге чейин бүгүүнү баштаңыз. Андан кийин бутуңузду дубалдан эки же үч сантиметр алыстатып, тизе муунун кайра бүгүңүз. Ар бир кыймылдан кийин бутуңузду артка жылдырыңыз, тизе муунуңуз эптеп дубалга тийгенге чейин. Ар бир бутуңуз үчүн 8 ирет кайталаңыз.
Бул видеодо жылытуу чемпиону Дмитрий Соловьев:
