Эркек менен аялдын жылытууларынын ортосунда кандай айырма бар экенин жана эмне үчүн кыздар денесин активдүү ишке даярдоо үчүн принципиалдуу түрдө башкача мамиле кылышы керек экенин билип алыңыз. Булчуңдарды жылытууга, кан агымын тездетүүгө жана байламталык-артикулярдык аппаратты өнүктүрүүгө арналган орто жана төмөнкү интенсивдүүлүк менен аткарылган көнүгүүлөрдүн комплексин ысытуу деп атоо адатка айланган. Жылытуу төмөнкү максаттарды көздөйт:
- Жүрөк булчуңунун активдүүлүгүн жогорулатуу.
- Булчуң ткандарынын ийкемдүүлүгүнүн жогорулашы жана муундардагы синовиалдык суюктуктун активдешүүсү.
- Булчуңдарды чоюу.
- Жүрөктүн кагышынын жогорулашы.
- Бардык дене системаларын жогорку физикалык активдүүлүккө даярдоо.
Көбүнчө спортчулар убакытты текке кетирүү деп эсептеп, жылынышпайт. Бирок, бул жүрүм -турум жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Бүгүн сиз кыздар үчүн машыгуунун алдында туура жылытууну үйрөнөсүз.
Омуртканы жана моюнду жылытуу үчүн көнүгүүлөр
Бул көнүгүүлөр бүгүнкү күндө сунушталган кыздар үчүн машыгуу алдындагы жылытуу программасынын эң жөнөкөйү. Аларды жасоодо булчуңдардын чоюлушун сезип, анан баштапкы абалына кайтуу керек.
- Exercise # 1. Башыңызды ылдый каратып түз туруңуз. Ээгиңизди көкүрөккө карай сунуп баштаңыз жана эң оор абалда бир нече секундага тыныгыңыз.
- Көнүгүү саны 2. Трапеция иштеп чыгуу үчүн башыңызды капталга кыйшайтып баштаңыз, кулагыңызга ийин муунуна жетүүгө аракет кылыңыз. Ыңгайсыздыкты сезээр замат бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз.
- 3 -көнүгүү. Башыңызды мүмкүн болушунча капталга буруңуз жана ошол эле учурда алдыңызга караңыз. Траекториянын акыркы абалына жеткенде, позицияны он секунд кармап туруңуз.
- 4 -көнүгүү. Турган абалда туруп, колуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул позицияда денеңизди алдыга эңкейтип, белиңизди түз кармаңыз. Бутуңуз менен денеңиздин ортосундагы бурч 90 градус болгондо, беш секунд кармап туруңуз. Он чакты кайталоону жасаңыз.
- 5 -көнүгүү. Ийин муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен туруп туруңуз. Алаканыңыз менен жерге жетүүгө аракет кылып, денеңизди эңкейтип коюңуз. Жалпысынан 20 жолу кайталоо керек.
Жогорку торсого жылуу көнүгүүлөр
Бул кыймылдар кыздар үчүн машыгуу алдында жогорку тулкусун жылытуу үчүн колдонулат:
- Exercise # 1. Кандайдыр бир таянычтан колуңуздун узундугуна туруп, туруп туруңуз. Колдоо кармап турганда жамбашты артка бүгүп баштаңыз. Бутуңузду акырын түздөп, артка чалкаңыз. Кыймылды аткарып жатып, белиңиздеги булчуңдар чоюлуп жатканын сезишиңиз керек. Акыркы абалда төрттөн бир мүнөт тыныгуу болушу керек.
- Көнүгүү саны 2. Башыңызды түз, бутуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлинде кармап, тик туруңуз. Ашказаныңызды тартып, колду эки жакка жайып, алаканыңызды өйдө караңыз. Башыңызды жана ылдыйкы денеңизди ушул абалда кармап, денеңизди капталга буруңуз. Жалпысынан, ар бир багытта бештен жетиге чейин бурулуш жасоо керек.
- 3 -көнүгүү. Мурунку кыймылга окшош баштапкы абалды алыңыз. Сол кол белде, оң кол жогору көтөрүлгөн. Оң колуңуз менен космостогу ойдон чыгарылган чекитке жетүүгө аракет кылып, солго бүгүлүңүз. Колуңузду алмаштырыңыз жана карама -каршы багытта ушундай кыймыл жасаңыз.
- 4 -көнүгүү. Колуңузду өйдө сунуп, бутуңузду түз алып, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Курсак булчуңдарын чыңап жатканда, тулку бойду көтөрө баштаңыз жана ошол эле учурда тизе муундарыңызды бүгүңүз. Бул учурда буттар жерден түшпөшү керек. Сиз колуңуз менен жардам бере албайсыз жана алар жарым тегерек траекторияны сүрөттөшү керек. Он жолу кайталаъыз.
- 5 -көнүгүү. Турган абалга келиңиз жана колдоруңузду аркаңыздын артына бекиңиз. Булчуңдарыңыздын чоюлуп кеткенин сезгенче, колуңуз менен кичине соккуларды аткарыңыз. Андан кийин колуңузду көтөрүп, кайра кулпуга салып коюңуз. Үстүн 0,5 мүнөткө сунуңуз.
Буттарды жылытуу үчүн көнүгүүлөр
Кыздар үчүн машыгуунун алдында жылытуу жасоодо чуркоо тилкесинде (стационардык велосипедде) аз интенсивдүүлүк менен иштөө же жип менен секирүү сериясын аткаруу керек. Мындан тышкары, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- Exercise # 1. Оң бутуңуз менен артка туруп, сол колуңуз менен таманыңызды кармаңыз. Эгерде сиз бул абалда тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, анда бош колуңуз менен колдоону кармап калсаңыз болот. Бул абалды болжол менен 0,5 мүнөт кармаңыз, андан кийин экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Көнүгүү саны 2. Бутуңуз алдыңызда бири -бирине тийип турушу үчүн, тизеңизди бүгүп отурган абалга келиңиз. Денеңиздин төмөнкү булчуңдарын бошоңдотуңуз жана тизелериңизди мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Колуңуз менен жардам бериңиз, бирок акырындык менен жасаңыз.
- 3 -көнүгүү. Тизеңизге эс алып, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Баштаңыз денени артка, белиңизди бүгүп, буттун музоолоруна жетиңиз. Колдорго таянычты тапкандан кийин, сунууну улантыңыз жана саныңыздын булчуңдарын чоюп сезиңиз.
- 4 -көнүгүү. Бутуңуз менен ийин муундарыңыздын деңгээлинде туруп, колуңузду ылдый түшүрүңүз. Жерге параллель жамбашка чөгүүнү баштаңыз, андан кийин секириңиз. Сиз 5-10 кайталоону жасашыңыз керек.
- 5 -көнүгүү. Тура турган абалга келиңиз жана колуңузду белиңизге кармаңыз. Денени капталга бурууну баштаңыз жана ошол эле учурда оңго жана солго төмөн секирүүлөрдү жасаңыз.
Биз айтып жаткан кыздар үчүн тренингге чейин жылытуунун бүтүндөй комплекси сизге 15 мүнөттөн ашпайт.
Машыгуу алдында кантип жылуу керек, бул видеону көрүңүз:
