Кыздар үчүн артындагы майлуу депозиттерден арылуу үчүн окуу процессин кантип туура курууну билип алыңыз. Көптөгөн кыздар белдин булчуңдарынын өнүгүшүнө жетиштүү көңүл бурушпайт. Ошентип, алар өтө олуттуу ката кетирип жатышат. Бул булчуң тобу туура позаны түзөт. Мындан тышкары, фигураңыз сулуу болушу үчүн бүт дененин булчуңдары менен иштөө керек. Кыздар үчүн артка машыгуу дененин башка булчуңдарынын өнүгүшүнө да таасир этерин унутпаңыз.
Акыркы билдирүү боюнча бир аз тактоо керек. Арка дээрлик бардык кыймылдарда активдүү экенин сиз азырынча байкабагандырсыз. Эгерде булчуңдар тобун өнүктүрбөсөңүз, чоң салмактар менен иштей албайсыз, айталы, скват жасоо. Ошентип, булчуңдардын появляться кем эмес активдүү башка.
Дагы айта кетүү керек, булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү менен белдин жана ийиндин куру, сиз визуалдык түрдө тар аласыз белиңизди. Жана, албетте, сулуу бели менен, артында оюк бар көйнөктөрдү аман -эсен кийсе болот.
Кыздар үчүн эң мыкты арка машыгуулары
Эми сиз белиңизди сапаттуу сордурууга жардам бере турган бир нече кыймылдар менен тааныша аласыз. Ар биринде 12ден 15ке чейин кайталануучу эки же үч топтом жасаңыз.
- Hyperextension. Бул кыймыл үчүн атайын спорттук шаймандар бар. Сиз сандын үстүңкү жагына таянып, бутуңузду атайын роликтин астына бекитишиңиз керек. Колдор көкүрөк аймагында жайгашкан жана кыймылды аткарууга ыңгайлуу болушу үчүн алар кайчылаш болушу керек. Дем чыгарып жатканда, белиңизди түз кармаганга чейин алдыга эңкейе баштаңыз. Карама -каршы багытта, сиз аба чыгарышыңыз керек. Ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жай темпти колдонушуңуз керек.
- Планк. Бул сонун натыйжаларды бере турган абдан жөнөкөй көнүгүү. Сиз муну үйдө жасай аласыз, бул көптөр үчүн принципиалдуу мааниге ээ. Колуңузду ийин муундарыңыздын астына коюп билекти эс алыңыз. Бул учурда буттар бири -биринен алыс эмес жайгашышы керек. Денеңиздин түз сызыкта турушу маанилүү. Бул позицияны жок дегенде 0,5 мүнөт кармоо керек.
- Катар тилкеси ийилген абалда. Бул үйдө деле жасала турган абдан эффективдүү кыймыл. Эгерде сизде штанга жок болсо, анда гантелдерди коопсуз колдоно аласыз. Артыңызды түз кармап, алдыга эңкейиңиз жана тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Жогорку кармагычы бар спорттук шайманды алыңыз. Демиңизди чыгарып жатканда, тилкени өзүңүзгө карай көтөрө баштаңыз. Чыканак муундарын бүгүү. Чыканагыңызды денеңизге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз. Өтө жогорку позицияда кыска тыныгуу жасап, дем алуу керек, баштапкы абалына кайтуу.
- Супермен. Сиз бул көнүгүүнү үй шартында жасай аласыз жана бул спорттук жабдууларды талап кылбайт. Оор абалга өтүңүз. Дем алганыңызда, бутуңузду жана колуңузду көтөрө баштаңыз, акыркы абалды эки секундга бекиңиз. Ошондой эле ушул эле аталыштагы бутту жана колду кезектешип көтөрүп, бул кыймылдын түрүн жасай аласыз. Натыйжада сууда сүзүү сыяктуу кыймылдар болушу керек.
Кыздар үчүн кайра машыгуу Jen Jewell
Биз сизге Jen Jewellден окуу комплексин сунуштайбыз. Дайыма прогресске жетүү үчүн, сиз мезгил -мезгили менен аялыңыздын арткы машыгуусуна өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек болот. Бул комплексте ар бир кыймыл ар бири 15 кайталануучу төрт комплект менен аткарылышы керек.
- Жогорку блок тартуу, кенен кармоо.
- Катар гантелдери эңкейиш абалда.
- Катар тилкеси ийилген абалда.
- Төмөнкү блоктогу катарлар.
- Жогорку блокту көкүрөккө карай тартат, тескери кармоо.
- Тескери кармагычтар.
- Hyperextension.
Бул көнүгүүлөр топтомунда берилген көнүгүүлөрдүн бир нечеси биз тараптан каралды. Тескери кармагычтар классикалык версияга окшош аткарылат жана бир гана айырмачылык колдонулган кармашта. Дагы айта кетүү керек, катарларды штанга жана гантель менен эңкейиш абалда аткаруу техникасы көп деле айырмаланбайт.
- Жогорку блоктун тартылышы. Машинаны өзүңүзгө тууралаңыз жана тилкени кенен кармаңыз. Ошондой эле, денени 30 градуска артка алып, көкүрөккө чыгып, белди бүгүп коюңуз. Төштү көкүрөгүңүзгө карай тарта баштаңыз. Мында билектин булчуңдары ишке катышпай, барды гана кармашын камсыз кылуу керек.
- Төмөнкү блоктун басышы. V туткасын машинага коюңуз. Белди түз кармоо менен белдин ылдый жагында табигый бурулушту түзүү зарыл. Колуңузду алдыга сунуп, денеңизди жерге перпендикуляр болгончо артка тартыңыз. Андан кийин, кармагычты өзүңүзгө карай тарта баштаңыз, акыркы абалда курсагыңызга колуңуз менен тийип. Бул абалда тыныгуу керек, анан баштапкы абалына кайтуу.
Бул видеодон бел көнүгүүлөрү тууралуу көбүрөөк билиңиз:
