Катуу жана шишик жамбашты каалайсызбы? Дүйнөнүн мыкты машыктыруучуларынын этап-этабы менен үйрөтүүчү жолун жакшылап караңыз. Ар бир адам лупес менен скваттын глуталарды машыктыруу үчүн абдан эффективдүү кыймылдар экенин билет. Бирок аял денесинин бул бөлүгүн чындап сулуу кылуу үчүн алар жетишсиз болот. Ырас, бул булчуң тобу уникалдуу. Кыймыл жасоодо жамбаштын булчуңдарынын чыңалуусун сезсеңиз да, бул алардын баары тартылганын билдирбейт.
Ошол эле скватта же өпкөдө жамбаштан тышкары тарамыштар жана квадрицепс активдүү иштеп жатат. Ошентип, кыздар үчүн жамбашыңыздын машыгуусу чындап эффективдүү болушу үчүн, жүктү ушул бутага булчуңдарга буруу зарыл. Бул үчүн ар кандай бурчтарды колдонуу менен көп кыймылдарды жасоо керек, андан кийин изоляцияланган көнүгүүлөрдү колдонуу менен жамбашты кошумча иштеп чыгуу керек.
Кыздар үчүн жамбашка кантип машыгуу керек?
Кызытуу
Көптөр сабактын бул элементине жетиштүү убакыт бөлүшпөйт. Албетте, эгер сиздин алдыдагы сабагыңыз абдан оңой болсо, анда сиз жылуу убакытты кыскарта аласыз. Бирок, качан залда сапаттуу жумуш жасоону кааласаңыз, анда жылытуунун жардамы менен булчуңдарды жакшы жылытуу керек.
Жакшы ысытуу-жакшы машыгуунун ачкычы экенин эстен чыгарбоо керек. Беш мүнөт чуркоо жолунда жылытууңузду баштаңыз. Андан кийин машыгуунун биринчи кыймылына өтүңүз, алдын ала жылытуу комплекстерин бүтүрүңүз. Денеңизди караңыз, ал сизге күчтүү жүктөргө качан даяр экенин айтат.
Окутуунун узактыгы
Жумуш салмагынын прогресси менен шашпаңыз. Эгерде сиздин машыгуу процессиңиз туура курулган болсо, анда сиз азыраак салмак менен алга жыласыз. Сиз топтомдордун ортосундагы эс алуу көлөмүнө көз салып турушуңуз керек, анткени сиз жогорку интенсивдүүлүк менен машыгышыңыз керек. Топтомдордун ортосундагы тыныгуулар 30дан 45 секундга чейин болушу керек. Эгер бул убакытты көбөйтсөңүз, анда сабактын интенсивдүүлүгү кескин төмөндөйт.
Кыймылдарды кантип жасоо керек?
Бардык көнүгүүлөр жай темпте аткарылышы абдан маанилүү. Сиз бардык кыймылдарды толук көзөмөлгө алышыңыз керек. Сиз топтомдордун ортосундагы тыныгуу убактысын кыскарттыңыз, бирок жай машыгуу маанилүү. Траекториянын түбүндө отурганда же өпкөдө жайыраак аракет кылыңыз.
Эгерде сиз иштин туура темпин тандап алган болсоңуз, анда сиз траекториянын ар бир чекитинде сиздин аракеттериңизди көзөмөлдөп турасыз. Көбүнчө, чуркоодо кыздар параллелден ылдый түшүүгө аракет кылышат. Бирок, бул учурда квадраттар жүктүн көбүн алат жана чындыгында кыздарга жамбашты үйрөтүп жатасыз. Мүмкүн сиз көңүл бурбай койгон чыгарсыз, бирок дээрлик бардык көнүгүүлөр вертикалдуу тегиздикте аткарылат. Биз ошол эле скваттарды же пресстерди өйдө -ылдый аткарабыз. Башка учактарда биз такыр иштебейбиз. Бирок эгер сиз бардык кыймылдарды вертикалдуу тегиздикте гана аткарсаңыз, анда үчтөн бир гана глутеалдык булчуң ишке активдүү катышат. Ошондуктан, кыздар үчүн жамбашты машыктыруу мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн сизге башка кыймылдар керек, мисалы, тармал өпкө.
Кыздар үчүн жамбашты окутуу комплекси
Бул суперсеттерге негизделген өтө татаал комплекс экенин дароо эскертиш керек. Булчуңдарыңыздын күйүшүнө даяр болуңуз. Тренингдин негизги бөлүгүн бүтүргөндөн кийин, чыңалуучу көнүгүүлөрдү аткаруу зарыл. Бул программаны жума бою үч жолу аткарыңыз.
Балким, сиз чечтиңиз, бул жерде көп үч сессияны жети күн үчүн гана булчуңдун жамбашынын, анда сиз адашасыз. Көбүнчө, окуу программалары буттун булчуңдары боюнча иштөөнү жана жамбаш үчүн бир нече кыймылдарды камтыйт. Эгерде сиз ушинтип машыксаңыз, анда прогресс өтө жай болот. Эми талкуулана турган комплекс бир нече жуманын ичинде натыйжаларды көрүүгө мүмкүндүк берет.
Суперсет саны 1
- Smith Machine Squats - 12 кайталануунун үч комплекси.
- Платформага чыгуу - 10 реп 3 топтому.
Superset саны 2
- Smith Machine Lunges - 3 реп 10 комплект.
- Отурган музоо көтөрөт - 20 реп 3 топтому.
Суперсет саны 3
- Сумо отургучтары - 20 реп 3 топтому.
- Curtsy Lunge - 12 кайталануучу үч топтом.
Superset саны 4
- Кроссовер Лег Уурдоо - 3 реп 10 комплект (бир бутуна).
- Буттар капталга - үч ирет 10 кайталануу (ар бир бут үчүн).
Superset саны 5
- Тик платформа буттун пресстери - 15 кайталануунун үч комплекси.
- Горизонталдуу платформа буттун пресстери - 20 кайталануунун үч комплекси.
Triset
- Deadlift - 10 кайталоонун үч топтому
- Фитбол боюнча тизе муундарын көкүрөккө карай тартуу - 15 кайталануунун 3 комплекси.
- Жамбашты фитболго көтөрүү - 10 кайталануунун 3 комплекси.
Кыздарга жамбашты кантип туура үйрөтүү керектиги жөнүндө бул жерден караңыз:
[медиа =
