Кайсы булчуң топтору түртүп көтөрүү менен алектенерин, кандай түрлөрү бар экенин жана жеке машыгуу программасын кантип түзүүнү билип алыңыз. Бүгүн баарлашуу үйдө push-up менен гана көтөрүүгө болобу жана аны кантип туура жасоо керектиги жөнүндө болмокчу. Бул эң кеңири таралган күч машыгууларынын бири жана аны жасоо үчүн атайын машыгуу жабдуулары же жабдуулардын кереги жок. Түртүүнүн бир нече түрү бар, айрым айырмачылыктары бар. Мунун баары жөнүндө бүгүн билесиз.
Булчуңдарды сапаттуу түрдө сордуруунун жардамы менен ишке ашыруу мүмкүнбү?
Бул көнүгүү булчуңдарды сапаттуу иштетүүгө мүмкүндүк бербейт деп уга аласыз, анткени ал жүктүн алга жылышына жол бербейт. Мындан тышкары, push-up деп айтылып жүргөн көп сандаган кемчиликтер берилет, көбүнчө мындай билдирүүлөр бул кыймылдын жардамы менен оң натыйжаларга жете албаган адамдардан келет. Ал эми кээ бирлери, балким, аракет да кылышкан жок.
Белгилей кетүүчү нерсе, көп адамдар штанга жана гантель менен машыгуу учурунда да өз максаттарына жете алышпайт. Каалаган фитнес борборуна барыңыз жана чыныгы джоктордун салыштырмалуу аз экенине ынаныңыз. Бирок булчуңдарды күчөтүү үчүн болгон күчү менен аракет кылып жаткан көптөгөн адамдар бар, бирок андан эч нерсе чыкпайт. Бирок ошондой эле горизонталдык тилкеде машыккан жана ошол эле учурда мыкты физикалык формага ээ болгон спортчулардын категориясы бар. Албетте. Алардын дене түзүлүшүн бодибилдинг жылдыздары менен салыштырууга болбойт, бирок бул сизге керекпи?
Эгерде сиз кааласаңыз, жооп алууга, бул мүмкүнбү, насоса мүмкүн гана помпом менен үй шартында, анда биринчи кезекте керек колдонуу туура ыкманы уюштуруу үчүн окуу процесси. Көбүнүн көнүгүүнү кантип жасаарына көңүл буруңуз - алар техниканы сактабайт, кыймылын көзөмөлдөбөйт жана санына көңүл бурат. Бодибилдингте бардык техникалык аспектилер сакталганда гана кандайдыр бир кыймыл эффективдүү боло алат. Фитнеске келген спортчу деле 20 же 30 түртүүдү туура жасай алат.
Көтөрүүгө кайсы булчуңдар катышат?
Келгиле, push-up жасоодо кайсы булчуңдарды сордурууга болорун чечели:
- Pectoralis негизги булчуң.
- Deltas.
- Трицепс.
- Чыканак булчуңу.
Бул булчуңдардын баары белгилүү бир иштерди аткаруу үчүн иштелип чыккан. Классикалык көнүгүүдө эң чоң жүк көкүрөккө түшөт. Делталар траекториянын ылдыйкы чекитинен өйдө карай кыймыл учурунда иштей башташат. Трицепс колду бүгүү үчүн жана жүктүн басымын башка жакка буруу үчүн иштелип чыккан, колдун тар абалын колдонуу зарыл.
Көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу төмөнкү натыйжаларга алып келиши мүмкүн:
- Булчуңдар бекемделет.
- Ылдамдык сапаттары өнүгүүдө.
- Чамдык жана чыдамкайлык жогорулайт.
- Курсак жана ийин курчасынын булчуңдары чыңдалат.
Түртүүнүн ар кандай түрлөрүн кантип туура жасоо керек?
Классикалык көнүгүү
Бул кыймылды аткаруу үчүн колуңузду ийин муундарынын деңгээлине коюңуз. Натыйжада, көкүрөк булчуңдарын максималдуу түрдө колдоно аласыз. Тилекке каршы, көп адамдар көнүгүүнүн техникалык аспектилерин унутуп, кайталануунун санына гана көңүл бурушат. Эгерде адам чечет, айталы, аткарууга 20 түртүү, анда ал аларды аткарат, техниканы таптакыр унутуп.
Бирок, бизнеске мындай мамилени компетенттүү деп айтуу кыйын, анткени ар кандай күч көнүгүүлөрүнүн эффективдүүлүгү биринчи кезекте булчуңдардын сапатына көз каранды, кайталануунун санына эмес. Сиз иштеп жаткан булчуң көнүгүү учурунда жүктүн астында болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул траекториянын акыркы чекиттеринде тыныгуулардан качуу керектигин көрсөтүп турат.
Келгиле, көнүгүү техникасына кененирээк токтололу. Колуңузду жана манжаларыңызды жерге коюңуз. Колдор ийин муундарынын деңгээлинде болушу керек жана толук жайылышы керек. Денеңизди түз сызыкта кармоо үчүн, жамбашыңызды чыңап, топтом бүткүчө аларды эс алдырбаңыз. Бул абдан маанилүү пункт жана аны эстен чыгарбоо керек, эгерде push-up жасоодо денени бир катарга сунуу керек. Ошондой эле абалды турукташтыруу үчүн ичтин булчуңдарын катуулатууну сунуштайбыз.
Көкүрөгүңүз жерге тийгенче чөгүп кетиңиз. Траекториянын түбүндө тыныгуудан кийин, тез эле баштапкы абалына кайтыңыз. Эгер жамбашыңыз салаңдап баштаганын байкасаңыз, анда бул чарчооңуздун биринчи белгиси. Мындай кырдаалда көнүгүүнү аягына чыгаруу керек. Мындан тышкары, сиздин көзүңүз тигинен ылдый карай эмес, бир аз алдыңызга багытталышы керек экенин унутпаңыз. Ылдый кыймылда чыканак муундары денеге карата 45 градус бурчта созулушу керек.
Скамейкадан жана тизеден түртүү
Эгерде сиз үч же төрт кайталанууну техникалык жактан туура аткара албасаңыз, көнүгүүнүн оңой версиясын колдонууну сунуштайбыз - скамейкадан же тизеден. Алакандын таянычынын бети канчалык бийик болсо, көнүгүүнү жасоо ошончолук жеңил болот. Бул көнүгүүлөрдүн техникасы классикалык түртүүгө окшош. Эгерде сиз көнүгүүнү татаалдаштыргыңыз келсе, анда колдоруңузду отургучка же башка дөбөгө коюп, колдоруңузду жерге коюңуз.
Бир колго түртүү
Мындай түрдөгү машыгууну белгилүү бир спорттук формага жеткенден кийин гана баштасаңыз болот. Классикалык көнүгүүгө окшош позицияны алыңыз. Бул учурда, иштөөчү кол дененин астына, экинчиси арт жагына коюлушу керек. Тең салмактуулукту сактоону жеңилдетүү үчүн, бутуңузду ийин муундарынын туурасына же андан да кеңирээк коюңуз.
Мүмкүн сиз дароо мүмкүн болушунча төмөн чөгүп кете албасаңыз керек. Кабатыр болбоңуз, 20 сантиметрлик түртүүнү биринчи жолу жасоо жетиштүү. Денени капталга түшүүсүнө жол бербестен байкаңыз. Ошондой эле, ылдый кыймылда чыканак муун артка бүгүлүшү керек. Акырындык менен төмөн жана ылдый түшүүгө аракет кылыңыз, натыйжада толук амплитуда менен иштеңиз.
Түртүүлөр, тар колдор
Бул жерде машыгуунун эки түрүн бир убакта айырмалоого болот. Алардын биринчиси трицепс иштеп чыгууга багытталган. Көнүгүү учурунда чыканак муундары денеге катуу басылышы керек. Траекториянын жогору жагында колдор толук жайылышы керек. Бирок, көнүгүү кемчиликтери жок эмес:
- Кыймылдын кичине диапазону.
- Билек зонасында ыңгайсыздыктар болушу мүмкүн.
Экинчи түрдөгү кол менен тар түртүү, трицепсти эле эмес, ортоңку төштү колдонууга мүмкүндүк берет. Кыймыл жасоодо чыканак муундары капталдарына бөлүнүшү керек.
Кантип эффективдүү push-up окутуу программасын түзүү керек?
Максималдуу натыйжаларга push-upдин бир нече түрүн айкалыштыруу аркылуу жетери анык. Бирок, баштагандар алгач классикалык көнүгүүнү өздөштүрүп, бара -бара аны татаалдаштырышы керек. Жакшы фитнес деңгээлинде болгондо, сиз төмөнкү машыгуу программасын колдоно баштасаңыз болот:
- Классикалык көнүгүү - 3төн 4кө чейин кайталоолордун максималдуу саны.
- Dips - 3төн 4кө чейин, кайталоолордун саны максималдуу.
- Тыгыз ортоңку көкүрөккө түртүүлөр - топтомдордун саны 3-4, ар биринде кайталануунун максималдуу саны.
- Трицепс үчүн катуу басуу - 3төн 4кө чейин, ар биринде кайталануунун максималдуу саны.
Бул тренингди жумасына бирден үч жолу өткөрүүнү сунуштайбыз. Бирок, башка булчуң топтору жөнүндө унутпаңыз. Кыязы, татыктуу сүйлөө керек подготовление жөнүндө жүгүн прогрессирование. Сиз билишиңиз керек. Бул принципти колдонбостон, сиз өзүңүздүн өнүгүүңүздү тез токтотосуз.
Классикалык көнүгүүнү азырынча жасай албайсыз деп коёлу. Бул учурда скамейкадан push-up жасай баштаңыз. Бул жөнүндө ойлонбоңуз. Бул өтө жеңил болот деп. Даярдыгы жок адамдын бардык техникалык нюанстарын эске алуу менен, ал тургай, мындай түртүү чоң кыйынчылык менен берилиши мүмкүн. Өзүңүздү күчтүү сезгенден кийин классикалык көнүгүүнү жасай баштаңыз. Оң натыйжаларга жетишип, ашыкча салмакка өтсөңүз болот. Колуңузду далыңыздан кеңирээк жерге коюңуз. Бирок түртүүнүн ордуна салмагыңызды бир колуңуздан экинчи колуңузга жылдырыңыз. Тажрыйбалуу спортчулар белдин абалына өзгөчө көңүл бурууну сунушташат, аны түздөө керек.
Көтөрүүнү жасоо боюнча Pro кеңештери
Бул кыймыл менен көкүрөк булчуңдарын гана эмес, трицепс, плеч курун, ал тургай бицепсти да чыңдай аласыз. Түртүү туура түрдө эң коопсуз көнүгүүлөрдүн бири болуп эсептелет жана анын артыкчылыктарынын бири-бул өз алдынча машыгуу. Аларды каалаган жерде аткаруу жөндөмү кыймылды ого бетер артык кылат.
Эгерде сиз дагы эле баса белгилөөнү белгилүү бир булчуң тобуна өткөрүүнүн кажети жок болсо, бирок милдет - баарын бекемдөө, анда орто кол жөндөөнү колдонуңуз. Мында жүк жумушка катышкан бардык булчуңдардын ортосунда бирдей бөлүштүрүлөт. Ошондой эле колдор канчалык тар болсо, ошончолук жүк трицепске багытталганын унутпаңыз. Мындан тышкары, канаттар ишке киргизилет. Эгерде сиз билгиңиз келсе, сиз үйдө push-up менен гана иштей аласызбы, анда жооп ооба. Бирок, көнүгүүнү аткарууда техниканы сактоо өтө маанилүү.
Биз көнүгүү техникасы жөнүндө бүгүн бир эмес, бир нече жолу айттык. Бул жөн жерден эмес, анткени бул учурда гана ар кандай күч көнүгүүлөрү натыйжалуу болот. Тажрыйбалуу спортчуларга биринчи кезекте ушул жагына көңүл буруу сунушталат. Ар бир сабактын негизги бөлүгүн баштоодон мурун сапаттуу жылытууну жүргүзүү бирдей маанилүү. Бул жаракаттан сактайт.
Түртүүлөр мүмкүн болушунча коопсуз болсо да, бул физиологиялык кыймыл болгондуктан, булчуңдары жана муундары жылытылбагандыктан, жаракат алуу коркунучу өтө жогору. Ошондой эле, сабактар учурунда сиз өзүңүздүн абалыңызга көңүл бурушуңуз керек. Эгерде сиз ооруп жатсаңыз, анда машыгууну толук айыкканга чейин калтыруу жакшы. Жүктүн прогресси менен шашпаңыз.
Албетте, мунсуз сиз өспөйсүз, бирок жүктүн кескин жогорулашы жалпы прогресске терс таасирин тийгизет. Мындан тышкары, үйрөнчүктөр сабактардын башталышында оор жүктөрдөн оолак болушу керек. Сиздин денеңиз олуттуу ишке азырынча даяр эмес жана ага көнүү үчүн убакыт керек. Окутуунун эффективдүүлүгү жагынан тамактануу жана эс алуу чоң мааниге ээ. Булчуң машыгуунун ортосундагы тыныгууларда гана өсөт. Эгер булчуңдарыңызга калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бербесеңиз, алдыга жыла албайсыз. Профессионалдуу спортчулардын айтымында, сиздин ийгилигиңиздин 50 пайыздан ашыгы тамактанууңуздун сапатына байланыштуу.
Түртмөлөрдү көтөрө алаарыңыз жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
