Чыныгы спорттук дене түзүлүшүн түзүү үчүн батышта көптөн бери колдонулуп келе жаткан бодибилдинг машыгуу методологиясын үйрөнүңүз. Кросс-тренинг машыгуу ыкмаларын жана философияларды белгилүү бир иш-чарада айкалыштырат. Балким, сиз билбей туруп, бодибилдингде кросс-тренингди колдонуп жаткандырсыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, кайчылаш машыгуу-бул күч менен кондиционердик тренингди акылдуу түрдө айкалыштырган окуу техникасы. Бул дене салмагы көнүгүүлөрү менен бирге жарылуучу кыймылдарды камтыйт. Бул сиздин фитнесиңизди өнүктүрүүнүн эң сонун жолу.
Бардык кросс-тренинг бодибилдинг тренингдери жогорку интенсивдүүлүк менен өткөрүлөт жана алардын узактыгы, эреже катары, жарым саатка жакын. Бул сессиялар адатта жогорку интенсивдүү кросс-тренинг (HICT) деп аталат. Белгилей кетүүчү нерсе, кросс-тренинг тренажерлордун тез-тез колдонулушун билдирбейт, бирок негизги басым функционалдык фитнеске жана чайнек, штанга, гантель жана дене салмагы менен иштөөгө багытталган.
Бодибилдингде кросс-тренинг техникасы
HICT жасоо үчүн чоң булчуңдардын кереги жок деп ойлобоңуз. Ошондой эле жарылуу ыкмасы менен оор салмакта иштөө зарыл. Көптөгөн атактуу күчтүү кишилер, мисалы Брайан Шоу, сабактарында кросс-тренингдин элементтерин колдонушат. Бул багыт барган сайын популярдуу болуп баратканын баса белгилеп кетүү керек.
Мындан тышкары, HICT башка күч дисциплиналары менен айкалышкан жаңы ыкмалар пайда болот. Мисалы, Жоэль Фейнберг оор атлетика жана пауэрлифтинг элементтерин ийгиликтүү айкалыштырган өзүнүн машыгуу методологиясын түздү, мында бардык кыймылдар мүмкүн болушунча эң жогорку ылдамдыкта аткарылышы керек.
Бул программаны өздөштүрүү үчүн сизге оор атлетиканын негизги кыймылдары боюнча билим керек болот. Ал төмөнкү көнүгүүлөрдү камтыйт:
- Deadlift.
- Squats.
- Штанганы көкүрөккө көтөрүү.
- Көкүрөктөн басуу.
- Джерк.
Программаны жогорудагы көнүгүүлөрдүн баарында максимумуңуздун жарымына барабар болгон салмак менен баштаңыз. Эгерде колуңузда беш штанга жок болсо, анда кээ бир кыймылдарда спорттук шаймандардын салмагын түздөөгө болот. Мисалы, көбүнчө басуу, жулкуп көтөрүү жана көкүрөккө көтөрүү учурунда снаряддын салмагы абдан окшош болуп чыгат. Бул кыймылдарды ар бири беш ирет кайталап максималдуу ылдамдыкта аткарыңыз. Кыймылдарды аткаруу тартиби жогоруда көрсөтүлгөндөй. Натыйжада, бир чөйрө 25 кайталанууну камтыйт. Кыска эс алгандан кийин, экинчи турду аткара баштаңыз, бардыгы болуп мындай беш раунд болушу керек.
Кросс-тренингдин негизги багыты ылдамдыкка жана техникага багытталышы керек. Туура дем алуу жана убакытты кайталоо менен, сиз бардык беш айлампаны аз же таптакыр бүтүрө аласыз. HICT-бул аз репродукциялуу, интенсивдүү, жарылуучу машыгуу техникасы. Ал денеңиздеги бардык булчуңдарды 20 мүнөттө же бир аз көбүрөөк сапаттуу жүктөй алат. Фейнберг системасы бутту, плечо, бел булчуңдарын, лат ж.
Бодибилдинг боюнча кросс-тренингдер физикалык көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга гана эмес, формаңызды кыйла жакшыртууга да мүмкүнчүлүк берет. Спорттук жабдуулардын жумушчу салмагы оор эмес, бирок булчуңдарыңызга күчтүү стресс жаратуу үчүн жетиштүү.
Белгилей кетүүчү нерсе, беш турдук машыгууда 125 ирет кайталанат, бул өпкөнү өнүктүрүүгө жана майлуу массаны жоготууга мүмкүндүк берет. Бул программа абдан эффективдүү жана абдан кыйын. Канчалык көп күч жумшасаңыз, башка машыгуу программасы сыяктуу эле натыйжа ошончолук жакшы болот.
Кросс-тренинг машыгуу программаларынын тез-тез алмашып туруусун билдирет жана машыгуу залына жаңы келген сайын башка программаны аткаруу керек. Бирок, Фейнбергдин техникасы жетишерлик узак убакыт бою колдонулган күндө да, натыйжалар жай көрүнбөйт.
Сиз булчуң массасына ээ боло аласыз, жүрөк жана кан тамыр системасынын иштешин жакшырта аласыз, зат алмашууңузду ж.б. Жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн бул система боюнча жумасына үч сабак өткөрүү жетиштүү. Программа анын эффективдүүлүгүнөн улам абдан популярдуу болуп калды. Аны даярдоонун каалаган стадиясында, мисалы, сезон сыртында колдонсо болот. Бирок, сынакка даярдануу менен ал сизге пайдалуу болот.
Кросс-тренингдин популярдуулугу так ушул программалардын эффективдүүлүгүнөн улам өсүүдө. Планетанын көптөгөн штаттарында бул спорттук дисциплинаны колдонуу үчүн дайыма жаңы залдар пайда болууда. Ошондой эле белгилей кетүүчү нерсе, HICT ар түрдүү жана сиз спорт залында зерикпейсиз.
Бул видеодо жаңыдан баштагандар жана алдыңкы спортчулар үчүн кроссфит көнүгүүлөрүнүн топтому:
