Буттун булчуңдарын сордуруу кыйын. Бул булчуң тобунун адистери деле кыйынчылыктарга туш болушу мүмкүн. Бутуңузду сордуруу боюнча теория жана практика боюнча суроолорго жооп алыңыз. Бардык спортчулар бутту термөө канчалык оор экенин билишет. Ал тургай, адистер бул булчуң тобунда көп кыйынчылыктарга дуушар болушат. Бүгүн биз теория менен практиканын негизги суроолоруна жооп беребиз, бутту кантип көтөрүү керек.
Бут көнүгүүлөрүндөгү айырмачылыктарды байкаңыз
Биринчи кадам - бул булчуң тобунун анатомиясынын өзгөчөлүктөрүн үйрөнүү. Буттарда үч муун бар: жамбаш, тизе жана томук. Алардын ар бири өзүнүн булчуңдарына кызмат кылат. Ушул себептен улам, буттарды толук сордуруу үчүн, жогоруда айтылган муундарды унутпастан, аларды бүт узундугу боюнча толугу менен жүктөө керек. Тилекке каршы, бул үчүн көнүгүүлөрдү тандоо эң чоңу эмес - буттун пресс жана хак скамейкалары, ошондой эле бул кыймылдардын варианттары.
Буттарды сунганда жана бүгүүдө жумушка тизе мууну гана туташат. Музоонун көтөрүлүшү томукту камтыйт. Кыязы, көптөгөн спортчулар көбүрөөк таасирди обочолонгон көнүгүүлөрдөн алууга болот деп ишенишет. Мисалы, штанга менен чөгөлөп отурганда, жүктү буттун бардык булчуңдарына бөлүштүрүшөт, ал эми узартууну жасоодо квадрицепс гана катышат. Бирок, иш жүзүндө абал башкача.
Бир адам көп салмакта чөгөлөй алат жана квадрицепстин узартууга салыштырмалуу чоң жүгү бар. Көптөрдө адилеттүү суроо пайда болушу мүмкүн - эмне үчүн бул учурда кеңейтүүлөрдү жасашат? Мунун эки себеби бар:
- Биринчи бул кеңейтүүлөрдүн жардамы менен, сиз квадрицепске жүк бере аласыз, бул алар өнүгүүдөн артта калган учурда пайдалуу.
- Экинчи себеп - кеңейтүүлөрдүн жардамы менен, квадрицепске тегеректелген форма берсеңиз болот, аны скват менен ишке ашыруу мүмкүн эмес.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, негизги көнүгүүлөр тез массалык өсүшкө өбөлгө түзөт жана обочолонгон кыймылдардын жардамы менен булчуңдарга керектүү форма берилиши мүмкүн.
Бут машыгуу алдында жылуу болууну унутпаңыз
Көпчүлүк спортчулар жылытуу муундарды олуттуу стресске даярдоого гана жардам берет деп ишенишет. Албетте, бул абдан туура. Температура көтөрүлгөндө муундар менен байламталар ийкемдүү болуп, жаракат алуу коркунучун азайтат. Мында бутту өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдү аткарууда кичине амплитуда колдонулат жана жаракат алуу мүмкүн эмес деп божомолдоого болот. Жылытуу көнүгүүлөрүн жасабоо менен спортчу негизги машыгууга энергияны үнөмдөй алат. Ушинтип ойлонуп, спортчулар жылытууга тийиштүү көңүл бурушпайт. Бирок акыркы изилдөөлөр көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү булчуңдарга берилүүчү нерв импульстарынын күчүнө түздөн -түз байланыштуу экенин көрсөттү. Бул учурда күч менен бийликти чаташтырбоо керек. Нерв импульсунун күч көрсөткүчү белгилүү мыйзамдарга баш ийип, акырындык менен жогорулайт. Булчуңдарда алгач энергияны топтоого жөндөмдүү болгон "генераторлор" бар, андан кийин ткандарга жөнөтүлөт.
Бул булчуңдардын күчүнө эч кандай тиешеси жок, бирок, бир нече жылытуудан кийин, спортчу жеке рекордуна аман-эсен кирип, аны жеңе алат. Ошол эле учурда, бул массаны курууга көп пайда алып келбейт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, көнүгүүлөрдү жасоодон мурун булчуңдарды бош ылдамдыкта жылытуу керек. Бул нерв -булчуң тармактарын активдештирет, бул эффективдүүлүктү кыйла жогорулатат.
Ал эми азыр болсо, кантип туура жылытуу керек. Сиз кыска аэробдук көнүгүү менен баштоо керек. Туруктуу велосипедде 10 мүнөт көнүгүү жетиштүү болот. Бул учурда, тер бир аз пайда боло турган мындай жүктү берүү керек. Андан кийин төрт, глут, тарамыш жана торпокторду сунуу үчүн эки же үч жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул учурда булчуңдарды 20-30 секундга созулган абалда кармоо керек.
Көбүнчө, спортчулар жылытуу процессинде кеңейтүүлөрдү камтыйт, бирок бул учурда квадрицепс гана тартылат. Жылытуу учурунда төмөн жумушчу салмагы бар үч комплектти аткаруу жетиштүү. Кайталануунун жалпы саны 15тен 20га чейин болушу керек.
Бутту машыктыруу массалык көнүгүүлөр менен башталышы керек
Жылыткандан кийин олуттуу жүктөргө өтүшүңүз керек. Классикалык скамейкалар, бутуңузду басуу же баш тартууңуз менен баштаңыз. Бирок дагы эле классикалык формада отуруу артык. Аларды аткарууда тең салмактуулукту сактоо керек, бул булчуңдардын көп санына кошумча стрессти билдирет. Отургузуулар бел үчүн коркунучтуу деп эсептелгендиктен, Смит машинасын колдонсо болот.
Экинчи негизги буттун көнүгүүсүн тандаңыз
Буттун булчуңдардын чоң массиви экенин эстен чыгарбоо керек. Ушул себептен улам, бир негизги көнүгүү анын толук кандуу иштеши үчүн жетишсиз болору анык. Эгерде сиз биринчи көнүгүүңүз катары классикалык чөгүүнү тандап алган болсоңуз, анда кийинки көнүгүүнү бузуу же бут менен пресстөө болот. Бул жерде бутту машыктыруунун негизги принцибин сактоо маанилүү: адегенде эркин салмак менен, анан тренажердо машыгуу керек.
Бардык бекер салмак көнүгүүлөрү организм стресстен чарчабаганда гана аткарылышы керек. Бул жаракат алуу коркунучун азайтат жана кыймылды толук берилүү менен аткарууга мүмкүндүк берет. Жамбаштын булчуңдары үчүн гантель өпкө - эң жакшы көнүгүү. Штанга эмес, бул спорттук шаймандарды колдонуу жакшы.
Бутуңузду чайкап өпкө жасаңыз
Өпкө - бул эң жакшы көнүгүү. Ал аткарылганда, чөгөлөп отургандагыдай эле булчуңдардын дээрлик бардыгы ишке катышат, бирок негизги жүк жамбашка түшөт. Бул көнүгүүнүн көптөгөн вариациялары бар жана сизде тандоо үчүн көп нерсе бар.
Экинчи маанилүү көнүгүү - бул таянычты көтөрүү. Аны аткаруу үчүн бутуңузду отургучка коюп, бир бутуңуздун күчүн колдонуп үстүнө чыгыңыз. Кичине салмактан баштап, бара -бара көбөйтүү керек.
Бутуңузду машыктырууда өзүнчө кыймылдарды колдонуңуз
Негизги көнүгүүлөр бүткөндөн кийин, обочолонгондорго барсаңыз болот. Сиздин quads насостук үчүн, мыкты кыймыл бутун узартуу болуп саналат. Белгилей кетүүчү жагдай, кыймылдын массаны алуу жагынан эң маанилүү этабы - бутту түшүрүү. Көтөрүлүү курч кыймыл менен жүргүзүлүшү керек, бирок бардыгын акырын түшүрүү керек.
Мен сага бергим келген буттарыңды кантип өстүрүү керек деген теория жана практика суроолоруна жооптордун баары ушул.
Бул видеодон Jay Cutlerден буттун машыгуусу жөнүндө билип алыңыз:
[медиа =
