Толугу менен жөнөкөй көнүгүүлөрдү колдонуу менен кыздын бутун кантип жагымдуу кылууну үйрөнүңүз. Кыздын денесин кармап, машыгуу залына баштоо каалоосу гана кабыл алынат. Бүгүнкү күндө барган сайын сүйкүмдүү айымдар бул кадамга барууну чечишти. Өзүңүздү олуттуу ишке даярдооңуз керек экени айдан ачык, анткени күч -аракетсиз жакшы натыйжага жетүү мүмкүн эмес.
Көптөгөн кыздар машыгууда жамбашка басым жасашат жана ошол эле учурда музоо булчуңун унутушат. Бирок, ал буттарга кошумча гармония берип, аларды ого бетер жагымдуу кыла алат. Бул макалада кыздын музоолорун кантип сордуруу керектиги айтылат.
Музоо булчуңдарынын анатомиясы
Фитнеске каалаган натыйжага жетүү үчүн ар кандай тармактарда белгилүү бир билимге ээ болуу керек, мисалы, анатомия. Бардык булчуң топторунун анатомиясын билүү сизге чоң натыйжалар үчүн туура көнүгүүлөрдү табууга жардам берет.
Музоо булчуңу ылдыйкы буттун арт жагында жайгашкан жана анын үстүңкү катмары тарамыш байламдарынан турат. Сиз икрада эки бөлүм бар экенин эстен чыгарбаңыз - тышкы жана ички. Алардын биринчиси чоң, экинчиси сырткы симметриялуу жайгашкан.
Гастроцемиус булчуңунун эки бөлүмү тең поплитеалдык көңдөйдү чектейт, ал эми ылдый жагында алар бутунун ортоңку бөлүгүнө бекитилет, ал Ахиллес тарамышына жылмакай өтөт. Бул булчуңдун эки функциясы бар - кыймыл учурунда денени стабилдештирет, ошондой эле буттун ары -бери кыймылын камсыздайт. Музоо булчуңунун өзүнөн тышкары, бул топко солус жана перонеалдык булчуңдарды да камтышы керек.
Спортзалда кыздын музоолорун кантип сордуруу керек?
Бул булчуңдун анатомиясын билип, туура машыгуу планын түзүш керек. Дароо эле айта кетели, бодибилдингтин негизги принциптери ар кандай булчуңдарга тиешелүү, анын көлөмүнө жана денеде жайгашуусуна карабастан - машыгуу үзгүлтүксүз болушу керек жана жүгүн акырындык менен көбөйтөт.
Гипертрофия процесстеринин денеде активдештирилиши үчүн булчуңдарды активдүү иштөөгө мажбурлоо керек, бул жетиштүү стрессти жаратат. Мында эс алуунун маанилүүлүгүн унутпоо керек, анткени булчуңдар машыгуу учурунда эмес, ал бүткөндөн кийин өсөт. Музоолорго келсек, аларды жумасына бир же эки жолу сордуруу жетиштүү.
Буттун булчуңдары жогорку чыдамкайлыкка ээ жана ар бир жаңы кыймыл мурдагыга караганда бир аз оорураак болушу керек. Буга спорттук шаймандардын жумушчу салмагын жогорулатуу менен бирге комплекттердин жана репрессиялардын санын көбөйтүү аркылуу жетишүүгө болот. Ошондой эле, тренингден тышкары, күнүмдүк жашоодо дагы көбүрөөк кыймылдоо керектигин эстен чыгарбоо керек. Үйдө лифттен баш тартып, көбүрөөк басууну сунуштайбыз. Бул сиздин максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
Эми биз кыздын буттарынын торпокторун кантип сордуруу керек деген суроого жооп берүүгө жардам бере турган кыймылдарды кароого өтөбүз. Эгерде сиз башталгыч фитни болсоңуз, анда алгач өзүңүздүн жеке салмагыңыз менен иштеңиз. Келечекте сизге оордуктар керек болот.
Туруучу музоо көтөрөт
Көнүгүү тепкич аянтчасында же жерде аткарылышы мүмкүн. Буттар жамбаш деңгээлинде болушу керек. Муундарыңыздагы стресстен арылуу үчүн тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Кадамдар платформасында иштеп жаткан кырдаалдарда, эң төмөнкү абалда тамандын траекториясы анын деңгээлинен төмөн түшүшү керек.
Бул максаттуу булчуң тартууну максималдуу кылат. Илимий жактан айтканда, кыймыл амплитудасынын эң акыркы чекитинде булчуңдар мүмкүн болушунча чоюлуп, ылдыйкы учунда ошого жараша азаят. Булчуң бүтүндөй комплексте иштеши үчүн кыймылды тыныгуусуз аткаруу абдан маанилүү. Торпоктордо бир аз күйүү сезими пайда болгонго чейин кыймылды аткарыңыз, бирок жок дегенде он жолу кайталаңыз. Андан кийин 30дан 45 мүнөткө чейин эс алып, дагы эки же үч ыкманы жасаңыз.
Биз дагы сиздин көңүлүңүздү бул кыймылдын дагы эки варианты бар экенине бурабыз, алардын ортосундагы айырмачылык бутунун абалында. Эгерде сизге сырткы музоону активдүү иштетүү керек болсо, анда байпактарды 45 градуска ичине буруу керек. Эгер байпактарды сыртка бирдей буруп койсоңуз, ички бөлүм активдүү иштеп жатат.
Отурган музоо көтөрөт
Бул көнүгүү мурунку көнүгүү менен бирге машыгууңузга киргизилиши керек. Аны ишке ашыруу техникасы окшош, бирок айырмачылыктары сиз турбай, отуруп калууңузда. Бул учурда тизе муундары туура бурчта бүгүлүшү керек. Кыймыл үч же төрт топтомдо аткарылышы керек.
Кыздын музоо булчуңдарын кантип чоюу керек?
Көп учурда, башталгыч спортсмендер булчуңдардын чоюлушуна жетиштүү көңүл бурушпайт. Муну менен алар ката кетирип, прогрессин жайлатышат. Эми музоолорду сунуунун эң эффективдүү кыймылдарын карайбыз.
- Басым менен альтернатива сунуу. Бир бутуңузду тизе муунуна бүгүп жатканда, колуңузду дубалга коюңуз. Экинчисин артка коюп, мүмкүн болушунча кайра коюңуз. Жумушчу бутунун манжасы (четке коюлган) түз алдыга багытталышы керек. Максаттуу булчуң максималдуу түрдө созулганга чейин, арткы бутуңуздун таманын жерге басыңыз. Бул позицияны 10 же 20 секунд кармап туруңуз, андан кийин бутту алмаштырып, кайталаңыз.
- Jackknife. Бутуңузду алдыңызда сунуп отурган абалга келиңиз. Денеңизди алдыга эңкейтип, бутуңузга коюңуз. Бул учурда бутуңузду же астыңкы бутуңузду колуңуз менен кармоо зарыл. Бутуңузду тизе муундарыңызга бүгбөй туруп, таманыңызды өзүңүзгө тарта баштаңыз. Бул абалда болжол менен 60 секунд калуу керек.
- Ит ылдый карайт. Бул музоонун булчуңдарын, ошондой эле сандын арткы бөлүгүн эң сонун сунууга мүмкүндүк берүүчү йога позициясынын бири. Төрт төрттөн бир абалга келиңиз, андан кийин куйругуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, ошондо бутуңуз толугу менен түзөлөт жана таманыңыз жерге басылат. Позицияны 40 секунд кармоо керек.
Үйдө музоолорду кантип сордуруу керек?
Дароо белгилей кетүү керек, жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөр үй шартында аткарылышы мүмкүн. Спорт залдарда спортчулар колдонгон атайын тренажерлор бар. Үйдө прогресс үчүн бутуңуздун салмагын же гантели колдонсоңуз болот. Эсиңизде болсун, буттун булчуңдары көпкө чейин сордурулат жана чыдамдуу болууңуз керек.
Мындан тышкары, мен кыздын буттарынын музоолорун кантип сордурууну билүүнү каалагандардын баарына жардам бере турган дагы бир нече пайдалуу кеңештерди бергим келет:
- Машыгуунун негизги бөлүгүнө чейин, жаракат албаш үчүн жылынууга 5-10 мүнөт бөлүүнү унутпаңыз.
- Кыймылдар максималдуу амплитуда менен аткарылышы керек.
- Организм көнбөшү үчүн жүктү алга жылдыруу өтө маанилүү.
- Сиз кардио сессиясы менен башталып, андан кийин күч машыгууга өтсөңүз болот.
- Ар бир сессиядан кийин созуу көнүгүүлөрүн жасоону унутпаңыз.
Эсиңизде болсун, жөнөкөй басуунун да пайдасы чоң жана прогрессти тездетет. Бул тапшырманы аткарууда жана чуркоодо да колдонулушу мүмкүн. Сиз көпкө чуркашыңыз керек, бирок төмөн темпте. Эми дагы бир нече эффективдүү көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшөлү.
- Springs. Ийин муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен туруп туруңуз. Бул позициядан акырындык менен манжаңызга көтөрүлө баштаңыз. Жай темпти карманыңыз жана мүмкүн болушунча бийикке чыгууга аракет кылыңыз. Траекториянын эң жогорку абалына бирдей темп менен жеткенден кийин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз, бирок таманыңызды жерге түшүрбөңүз.
- Бармактын басышы. Кыздын буттарынын торпокторун кантип сордурууну билүүнү каалагандардын баары колдоно турган өтө жөнөкөй, бирок өтө эффективдүү көнүгүү. Кичине кадамдар менен кыймылдап, тизе муундары, омуртка сыяктуу түздөлгөнүнө ынанууңуз керек.
- Салмагы менен секирүү. Кошумча жүк катары гантелдерди же буттун салмагын колдонсоңуз болот. Сиз адегенде чалкалап, анан ошол абалдан тез секиришиңиз керек. Ар биринде 15 кайталануучу үч топтом жасаңыз.
- Тепкич платформасында басуу. Бул музоо булчуңдарын куруунун гана эмес, майдын түшүүсүнөн да арылуунун эң сонун жолу. Сиз бул учурда сизге кадамдык платформа керек экенин түшүнгөнсүз. Биринчиден, бир бутун ортосунан, анан экинчисин кой. Ошол эле ырааттуулук менен баштапкы абалына кайтыңыз.
- Squat squats. Мен дароо эле бул кыймыл сиз үчүн кыйын болушу мүмкүн экенин жаңы баштагандарга эскертип койгум келет. Бирок, сиз алга жылган сайын, сиз муну баштай аласыз. 10 кайталанууга аракет кылыңыз, андан кийин күн сайын дагы бир жолу кошуңуз. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, жүлүн түздөлөт. Бул позициядан туруп, манжаларыңыздын үстүнө туруп, анан чалкалай бериңиз.
- Аркан менен секирүү. Бул үйдө машыгууну каалаган бардык кыздар үчүн эң сонун курал. Күн сайын 10 мүнөт аркан менен иштөө керек. Бул снаряд буттун булчуңдарын сордурууга гана салым кошпостон, денеге аэробдук жүктү чыгарат.
- Отургуч менен машыгыңыз. Үйдө отурган манжаңызды көтөрүү үчүн отургуч керек. Анын четине отуруп, омуртканы түз абалда кармаңыз. Кыймыл жасоодо таманыңыз жерге такыр түшпөй турганын текшериңиз. Эгерде сиз гантелдерди салмак катары колдонуп жатсаңыз, аларды тизеңизге койуңуз.
Биз ошондой эле траекториянын эң жогорку абалында беш эсептөө үчүн тыныгуу жүргүзүүнү сунуштайбыз. Бул музоо булчуңдарынын кантип чыңалып жатканын дароо сезүүгө мүмкүндүк берет. Бирок, баарында ченемди сактоо зарыл, анткени ашыкча жүктөө прогрессти жайлатат.
Үйдө икраны кантип сордуруу керек, төмөндө караңыз:
